Como no todas tenemos tiempo, ni dinero para ir al gimnasio, aquí te dejo dos rutinas de ejercicios abdominales que podrás hacer en casa. Basta alternarlas hasta completar dos o tres sesiones a la semana con 8 repeticiones de cada uno de los ejercicios de la rutina 1, y 12 de la rutina 2. Tu misma te sorprenderás de los resultados.

Rutina ejercicios abdominales 1

1- Rodillas en el pecho
Posición inicial: Tumbada en el piso, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y apoyada en el piso.

El movimiento consiste en acercar la rodilla derecha al pecho mientras inhalas y exhalar el aire en el ejercicio de retorno. Luego alternar con la otra pierna.

Es importante que mantengas la espalda pegada al piso y que en el retorno no estires la pierna para llevarla al suelo pues eso te haría doblar la espalda.

2- Codo - rodilla
Posición inicial: tumbada boca arriba, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera; brazo derecho extendido a la altura del hombro. Piernas flexionadas con la planta de los pies apoyados en el piso.

El movimiento consiste en acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha al exhalar el aire, e inhalar en el retorno. Alternar con ambos brazos.

Debes estar atenta a mantener la espalda apoyada en el suelo y no presionar la nuca con la mano.

3- Levantar cabeza - hombros
Posición inicial: tumbadas con las piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos doblados con las manos unidas bajo la nuca.

El movimiento consiste en levantar un poco la cabeza y los hombros mientras exhalas. Inhala al retorno. Debes estar atenta a no levantar el busto por encima del omóplato y que el resto de la espalda se mantenga pegada al suelo.

Rutina ejercicios abdominales 2

1- Levantar cabeza - hombros
Posición inicial: tumbada boca arriba, las piernas unidas, los pies apoyados sobre una silla de manera que se forme un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Exhala el aire mientras empujas hacia arriba para levantar un poco la cabeza y los hombros. Inhala al retorno.

Debes cuidarte de no levantar los hombros más allá de los omóplatos y mantener el resto de la espalda adherida al suelo.

2- Codo - rodilla
Posición inicial: similar al ejercicio anterior.

El movimiento consiste en exhalar mientras empujamos para acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. El codo debe mantenerse adherido al piso. Inhala al retorno y alterna con la parte opuesta.

Es importante que no cruces los dedos tras la nuca pues esto podría crear tensión sobre el cuello y que mantengas un codo siempre en el suelo.

3- Rodilla - pecho
Posición inicial: Similar a los ejercicios anteriores de esta misma rutina.

El movimiento consiste en expulsar el aire mientras levantas ligeramente la cabeza y los hombros; a la vez, acerca las piernas al pecho. Los glúteos deben permanecer apoyados en el suelo y la inhalación del aire es al retorno.

Debes cuidarte de levantar el busto por encima de la línea del omóplato y que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, esté siempre pegada al suelo.