Cómo controlar el colesterol con la dieta

Teresa Guerra

Los niveles altos de colesterol son una señal para cuidarnos y evitar los posibles problemas que se derivan de este síntoma. Mejorar nuestros hábitos alimenticios es el primer paso para lograr, pues una dieta adecuada puede prevenir problemas como la diabetes, problemas cardiovasculares o cerebrales.

Para controlar el colesterol alto el primer paso es cambiar algunas costumbres que lo agravan, especialmente en el caso de personas con sobrepeso. Se recomienda evitar el tabaco, reducir la ingesta de alcohol y hacer deporte diariamente. Respecto a la alimentación te proponemos algunos consejos para llevar una dieta más sana.

Alimentación para controlar el colesterol

En primer lugar debemos controlar la ingesta diaria de grasas. Se recomienda evitar las grasas saturadas presentes en alimentos como carnes grasas, embutidos o lácteos, que favorecen que se deposite el colesterol en las arterias. En su lugar se pueden sustituir por grasas monosaturadas y poliinsaturadas, que aportan omega 3, y se encuentran en el pescado azul, aceite de oliva y frutos secos como las nueces.

Hay otros alimentos que, pese a ser bajos en grasas, pueden contener altos índices de colesterol, como el marisco, las vísceras o el huevo, por lo que debemos moderar su consumo, limitando la ingesta de colesterol a 300 mg diarios. Puedes sustituir estos alimentos por proteínas vegetales provenientes de las verduras y frutas, de las que se recomienda consumir varias raciones al día acompañadas de carbohidratos integrales (pan, pasta, arroz, legumbres…) y evitar los azúcares en la medida de lo posible.

Teniendo en cuenta todas estas características un menú adecuado para reducir el colesterol podría ser el siguiente: Para el desayuno leche o yogur desnatado con una tosta integral con jamón y aceite de oliva, en la comida una ensalada y arroz o pasta con pollo, y una fruta de postre. Para la cena sopa o crema de verduras con pescado o tortilla, una rebanada de pan integral y yogur. Para picar entre comidas podemos recurrir a fruta, yogures o frutos secos.