Qué es la dieta balanceada y en qué consiste

Te contamos qué alimentos deben incluirse en una dieta equilibrada

Tamara Sánchez

Qué es la dieta balanceada y en qué consiste

Hoy en día hay cientos de tipos de dieta que tienen como objetivo final el reducir el peso de la persona que decide seguirla. Dentro de ellas, hay muchas que son realmente perjudiciales y dañinas para el organismo, mientras que hay otras que buscan la ingesta equilibrada de todo tipo de nutrientes y son realmente saludables para el cuerpo. La dieta balanceada o equilibrada te ayudará a perder esos kilos de más de una manera sana y eficaz. Te contamos en qué consiste exactamente y cuáles son los alimentos que la componen.

La dieta balanceada o equilibrada

Cuando se habla de dieta balanceada se hace referencia a un tipo de alimentación que contiene los nutrientes que el organismo necesita para poder funcionar perfectamente. Estos nutrientes esenciales son las proteínas, los hidratos de carbono, las vitaminas, los minerales y el agua.

Es muy importante seguir un tipo de dieta balanceada totalmente saludable ya que te va ayudar a prevenir enfermedades como el sobrepeso, la hipertensión, la diabetes o la osteoporosis.

Además de esto, una alimentación balanceada permite a la persona que la sigue tener una mejor calidad de vida con todo lo que eso conlleva.

Las claves de una dieta balanceada

Toda dieta equilibrada o balanceada debe seguir cuatro premisas básicas:

+ Variedad: tu dieta debe incluir todos los grupos de alimentos para, de esta forma, proporcionar al organismo los nutrientes específicos que necesita para funcionar correctamente.

+ Frecuencia: la ingesta frecuente y regular de alimentos es fundamental para poder mantener un equilibrio hormonal y energético.

+ Moderación: el organismo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la energía y los nutrientes que aporta la ingesta de alimentos. Por eso, hay que consumirlos de forma moderada y espaciada en el tiempo.

+ Hidratación: habrás escuchado mil veces hablar a los especialistas de la importancia de beber dos litros de agua al día. Este es el principio fundamental de toda dieta equilibrada debido a que todas las reacciones químicas que regular nuestro metabolismo se producen en medio acuoso. Además, el consumo de líquidos supone un maravilloso instrumento para el control del apetito y de la saciedad. 

Qué alimentos deben incluirse en una dieta balanceada

características de la dieta balanceada

En una dieta balanceada deben primar aquellos alimentos que producen sensación de saciedad, que aportan los nutrientes necesarios para el organismo y que, al mismo tiempo, contienen pocas calorías. Estas son las recomendaciones de los expertos en nutrición: 

+ Consumo de fruta y verdura:  Una característica fundamental de la dieta balanceada es el consumo en gran cantidad de frutas y verduras. Su ingesta debe ser diaria ya que son alimentos con un reducido aporte calórico y una gran dosis de vitaminas y minerales.

+ Pescado, huevos y carne: Normalmente, se asocia a estos alimentos con una gran cantidad de grasa, pero lo cierto es que el aporte de aminoácidos que generan es fundamental tanto para la protección de nuestros tejidos como para el funcionamiento de nuestro metabolismo.

+ Frutos secos y legumbres: La energía que aportan estos alimentos está vinculada con una altísima cantidad de nutrientes esenciales. Además, su absorción es muy lenta lo cual resulta increíblemente beneficioso para el control hormonal.

+ Arroz: El arroz es un alimento fundamental para perder peso. Además, se trata de un ingrediente con el que se pueden cocinar sabrosos y riquísimos platos.

Qué alimentos NO deben incluirse en una dieta balanceada

Hay ciertos tipos de alimentos que están totalmente prohibidos en una dieta equilibrada. ¿Cuáles? Pues principalmente aquellos que proporcionen grandes cantidades de energía y que, además, lo hagan de manera muy rápida. Es decir: azúcar, harinas y arroces refinados (presentes en la mayoría de pastas, panes y arroces que consumimos asiduamente), refrescos y zumos industriales. Estos productos actúan provocando grandes subidas de azúcar en la sangre las cuales estimulan la hormona conocida como insulina. Esta hormona lo que hace es introducir el azúcar en los músculos. A priori esto podría resultar positivo, sin embargo, cuando la subida de azúcar es muy brusca y en grandes cantidades, la insulina también puede provocar la introducción de esa energía en otro tipo de células llamadas adipocitos las cuales están vinculadas con el aumento del tejido graso.

Trucos para llevar una dieta balanceada

Trucos para llevar una dieta balanceada

+ Balance energético negativo: el gran secreto para mantenerse en el peso ideal, reducir la grasa corporal y seguir una dieta equilibrada está en la creación de un balance energético negativo. ¿Cómo se consigue esto? Muy sencillo: consumiendo, de manera controlada, menos calorías de las que quemamos a lo largo del día. Estas calorías deben proceder de alimentos reales (no procesados) con una alta calidad nutricional. Eso sí, también es importante subrayar que si sometemos a nuestro cuerpo a una restricción exagerada de calorías, el organismo puede terminar teniendo efectos negativos. Uno de ellos es el conocido como ‘efecto rebote’: el cuerpo reconoce la falta de energía y reacciona acumulando la poca que obtiene en forma de grasa.

+ Ejercicio físico: otro de los factores fundamentales que complementan a la dieta equilibrada, estimulan el gasto calórico y optimizan la absorción de nutrientes es la realización de ejercicio físico.

+ Dormir bien: en este caso importa más la calidad que la cantidad. De nada sirve que duermas diez horas si has estado desvelándote continuamente a lo largo de la noche. La calidad del sueño influye decisivamente en nuestra salud y, por supuesto, en nuestro peso. Dormir adecuadamente hace que el sistema hormonal funcione correctamente evitando situaciones de estrés metabólico.

Picar entre horas, ¿sí o no?

Normalmente, el hecho de ‘picar entre horas’ se asocia como algo negativo. Nada más lejos de la realidad. El picar no es que sea algo apropiado, es que se trata de una inteligente táctica para mantener la glucemia controlada y el apetito a raya. El verdadero problema se crea cuando ese picoteo incluye alimentos poco recomendables y se transforma en algo improvisado y muy poco saludable. La dieta balanceada se caracteriza por una planificación de las comidas principales del día, por lo que, al igual que organizamos lo que vamos a desayunar, a comer o a cenar, también debemos programar aquellos productos que vamos a consumir entre horas.

Estos productos deben aportar pequeñas cantidades de azúcar (la cual se absorba de la forma más lenta posible) y grandes cantidades de fibra (la cual estimule la saciedad). Un picoteo saludable puede incluir, por ejemplo: fruta, frutos secos (en cantidades moderadas), lácteos desnatados, pequeños bocadillos o sándwiches de pan integral.

¿Cuántas comidas realizar al día para mantener una dieta equilibrada?

¿Cuántas comidas realizar al día para mantener una dieta equilibrada?

En general, para seguir una dieta equilibrada se recomienda realizar cinco comidas al día, aunque lo que realmente define el número de comidas diarias que se deben hacer es la cantidad de horas que permaneces activa. Una persona que desayuna a las 7:00 y cena a las 23:00 tiene que realizar un número mayor de comidas que otra que desayuna a las 10:00 y cena a las 20:00. Lo verdaderamente importante en estos casos es no dejar grandes períodos de ayuno entre comida y comida ya que esto provoca un desequilibrio en los niveles de glucosa lo que, al mismo tiempo, genera una disminución de la energía vital, un aumento del apetito y una tendencia a acumular la grasa cuando se ingiere comida a modo de compensación.

A continuación os proponemos un menú semanal ideal para para una dieta equilibrada y balanceada. Toma nota:

Ejemplo de menú semanal para una dieta balanceada

LUNES

+ Desayuno: Una tostada de pan integral con aceite y tomate. Un batido de plátano.

+ Media mañana: Una manzana.

+ Comida: Ensalada de canónigos con nueces, queso de cabra y vinagreta de limón. Dorada al horno.

+ Media tarde: Yogur natural desnatado con chocolate negro 85% cacao.

+ Cena: Pollo a la plancha con verduras salteadas. Una mandarina.

MARTES

+ Desayuno: Una tostada de pan integral con aceite y tomate. Una manzana.

+ Media mañana: Una naranja.

+ Comida: Macarrones con calabacín. Un yogur natural desnatado.

+ Media tarde: Té y galletas de avena.

+ Cena: Salmón al horno con patatas. Piña natural.

MIÉRCOLES

+ Desayuno: Café con leche desnatada. Una tostada de pan de cereales con mermelada de naranja.

+ Media mañana: Mini sándwich de pavo y queso.

+ Comida: Ensalada de alubias con maíz, tomate y gambas. Una pera.

+ Media tarde: Té y un puñado de frutos secos.

+ Cena: Arroz integral con champiñones. Lomo de cerdo a la plancha. Un yogur natural desnatado.

JUEVES

+ Desayuno: Bol de leche desnatada con muesli y frambuesas.

+ Media mañana: Barrita de cereales.

+ Comida: Gazpacho. Merluza a la plancha. Una rodaja de sandía.

+ Media tarde: Compota de manzana.

+ Cena: Menestra de verduras. Albóndigas de ternera al horno. Una manzana.

VIERNES

+ Desayuno: Cacao con leche semidesnatada. Galletas de avena.

+ Media mañana: Yogur líquido y una mandarina.

+ Comida: Garbanzos con espinacas. Bacalao al horno. Bol de fresas.

+ Media tarde: Un kiwi.

+ Cena: Tortilla de dos huevos con espárragos trigueros. Piña natural.

Si deseas una variación de este menú, a continuación te proponemos otro igualmente rico en nutrientes esenciales y perfectamente equilibrado. Podrás ir combinando ambos: 

Menú semanal para una dieta balanceada

Con este tipo de dieta conseguirás aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para el buen desarrollo del mismo y podrás perder esos kilos de más que tanto te molestan. 

Si quieres saber un poco más sobre alimentación, toma nota de los siguientes consejos de la médico endocrino Carmen Candela.