Dieta del semáforo: alimentos verdes, amarillos y rojos para adelgazar

Los alimentos se clasifican según sean aconsejables o no para perder peso

Tamara Sánchez, Periodista
Revisado por Paola Cóser, Nutricionista
En este artículo
  1. ¿Qué es la dieta del semáforo?
  2. Recomendaciones para la dieta del semáforo
  3. ¿Cuánto peso se puede llegar a perder con la dieta del semáforo?
  4. Otras dietas saludables además de la dieta del semáforo

Existen millones de dietas para adelgazar. Algunas son más extremas (recuerda que éstas extremas son perjudiciales para la salud) y otras más equilibradas, pero todas ellas coinciden en considerar beneficiosos algunos alimentos y perjudiciales otros de ellos. Por supuesto, la dieta del semáforo también cumple con esta premisa.

Pero, ¿en qué consiste exactamente este tipo de régimen? En Diario Femenino te contamos todos los detalles sobre este plan de adelgazamiento.

¿Qué es la dieta del semáforo?

La dieta del semáforo se trata de una clase de alimentación que agrupa los alimentos según sea conveniente o no incluirlos en una dieta para adelgazar. De esta forma, los alimentos entran dentro de alguno de estos tres grupos correspondientes a los colores del semáforo:

En qué consiste la dieta del semáforo

Alimentos rojos

¡Stop! Dentro de este grupo están todos aquellos alimentos que es mejor evitar consumir si lo que buscas es perder unos kilos de más o mantener una salud óptima. En él se incluyen:

+ Todos los fritosSi te gustan, consumir como máximo 1 vez a la semana.

+ Cereales con mucho azúcar en el desayuno o en la merienda.

+ Lácteos: leche, yogur (excepto si es desnatado), quesos y nata.

+ Carnes: cerdo, manteca de cerdo, tocino, cordero, pato, ganso, hamburguesa.

+ Embutidos.

+ Repostería: dulces, bollería, chocolate…

+ Bebidas alcohólicas y refrescos azucarados.

+ Salazones y ahumados.

+ Salsas: mayonesa, bechamel, alioli…

Alimentos amarillos

¡Precaución! Dentro de este grupo se encuentran aquellos alimentos que sí puedes consumir pero siempre con moderación. La moderación hace referencia a controlar las cantidades o porciones diarias, al igual que la frecuencia a lo largo de la semana. Son los que te indicamos en la siguiente lista:

+ Lácteos: 2 a 3 lácteos al día, como leche, yogur y quesos. 

+ Carnes: reducir las carnes rojas (ternera) principalmente, al igual que el resto de las carnes blancas. 

+ Cereales: pan, pasta, arroz, harinas. Elige preferentemente la versión de cualquier cereal pero integrales (pasta integral, arroz integral, quinoa, amaranto).

+ Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, dátiles, pistachos…

+ Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas… 

+ Pescado azul y pescado blanco: 2 a 3 veces por semana, es una fuente excelente de omega 3. 

+ Aceite vegetal principalmente el AOVE (aceite de oliva virgen extra), también puedes combinar con otros aceites como linaza, coco, girasol, maíz, etc. 

+ Huevos: combina esta proteína de excelente calidad con otras de tu preferencia como pescados o carnes blancas si eres omnívoro o con legumbres, tofu, seitán, tempeh si eres ovolactovegetariano. El huevo es muy versátil y puedes prepararlo en tortilla, revueltos o pasados por agua. ¡Nunca fritos!  

Alimentos verdes

¡Vía libre! Estos alimentos están 100% recomendados para cualquier tipo de alimentación sana. Estos alimentos son saciantes, llenos de antioxidantes, de vitaminas y fibras y son ideales para cuidar de la salud y ayudan a la pérdida de peso. Toma nota:

+ Todas las verduras y hortalizas: acelgas, espinacas, brócoli, coliflor, judías verdes, berenjena, calabaza, calabacín, alcachofa, tomate, pepino, pimiento, remolacha, espárragos, zanahoria, nabo, puerro, guisantes, habas, apio, endivia, rábano, remolacha, yuca, escarola…

+ Frutas: piña, fresas, frambuesas, arándanos, moras, manzana, pera, melocotón, cerezas, pomelo, mandarina, naranja, melón, sandía, nectarina, granada, uvas, albaricoque, ciruela, kiwi.

+ Agua natural e infusiones sin azúcar.

+ Especias aromáticas: vinagreta, pimienta, cayena, curry…

+ Pescado blanco.

+ Carne de pollo o pavo sin piel.

Recomendaciones para la dieta del semáforo

Como habrás podido comprobar, la dieta del semáforo propone una alimentación saludable y balanceada. Además, es una dieta muy sencilla de seguir y recordar ya que solamente es necesario tener un poco de memoria para asociar ciertos alimentos con el color del semáforo que les corresponde. Si acompañas la dieta de las recomendaciones que te indicamos a continuación, podrás conseguir llegar a tu peso ideal antes de que te des cuenta y lo más importante manteniendo un estado de salud sano¡Será todo un éxito!

+ En cuanto a la frecuencia de comidas al día, no es necesario mantener 5 al día. Es importante que observes tu ritmo de vida, tus sensaciones de hambre, de apetito y establezcas una frecuencia que te sea cómoda para ti.

+ Beber aproximadamente dos litros de agua diarios.

+ Se recomienda poner en práctica algún tipo de ejercicio, si no haces habitualmente ejercicio plantea algo que esté a tu alcance un ritmo mínimo de dedicar 1 a 2 veces a la semana a alguna actividad. Si ya haces ejercicio puedes plantearte rutinas principalmente con ejercicio de fuerza

+ Es aconsejable que cocines los alimentos de manera saludable, es decir, siempre es preferible que los hagas a la plancha, al vapor o al horno (con poco aceite y sin grasas) a que los hagas fritos, rebozados o empanados. De esta forma, aportan muchas más calorías y a largo plazo terminan teniendo un efecto nocivo para la salud. Además, intenta prescindir de las salsas, los sofritos, las mantequillas y las grasas vegetales.

+ Es importante que consumas los alimentos de la zona ámbar o amarilla con moderación, es decir que en tu plato tiene que estar como protagonistas las verduras y en menor cantidad los alimentos de la zona amarilla

¿Cuánto peso se puede llegar a perder con la dieta del semáforo?

Realmente, esta dieta, al ser una dieta equilibrada, no tiene una duración determinada. El hecho de alargarla en el tiempo no producirá daños para la salud, al contrario, es sumamente beneficiosa para el organismo.

De hecho, más que una dieta, se trata de un estilo de vida. Este plan te ayudará a aprender a comer, a sentirte bien contigo misma y a modificar ciertos hábitos alimenticios perjudiciales. Empezarás a apostar por aquellos alimentos de calidad con un alto contenido nutricional y una menor cantidad de calorías.

Otras dietas saludables además de la dieta del semáforo

¿Quieres conocer otras dietas saludables? A continuación te indicamos algunas de las que puedes poner en práctica para adelgazar:

+ Dieta mediterránea: una de las dietas más aconsejadas por los nutricionistas. Se asemeja mucho a la dieta del semáforo, no obstante, a diferencia de esta, la dieta mediterránea no restringe la ingesta de pescados azules y otros alimentos ricos en ácidos grasos Omega.

+ Dieta crudivegana: un tipo de dieta a la que cada vez se unen más personas. Se trata de un tipo de régimen el cual se basa en la ingesta de frutas y vegetales crudos.

+ Dieta del 5-5-5: este tipo de régimen se basa en hacer cinco comidas al día concediendo especial importancia a la fruta y a las verduras. Su único requisito es que los alimentos consumidos sean ricos en fibra y bajos en hidratos de carbono.

Todas las dietas requieren tiempo y constancia (no existen las dietas milagro). Si lo intentas y pones todo de tu parte al final terminarás logrando tu propósito: perder peso.

¿Y tú? ¿Habías oído hablar de la dieta del semáforo? ¿La has realizado alguna vez? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios. 

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