Desayunos con avena para perder peso: 5 recetas saludables

Incorpora la avena a tu dieta con estas ideas para el desayuno

Laura García
Laura García Periodista
Revisado por Paola Cóser, Nutricionista, el

Puedes incluir la avena en cualquiera de las comidas del día, tanto en el desayuno como en la comida o en la cena. Y es que la avena se puede encontrar en diferentes y variados formatos: granos enteros, harina, salvado o copos para la leche, yogur, bebidas vegetales… 

La avena es uno de los alimentos más completos que existen. Entre sus beneficios encontramos que tienen un gran aporte en hidratos de carbono, un déficit de aminoácidos, así como un aporte importante de grasas insaturadas. Lo que hace que sea muy saludable para incorporar a desayunos.

Si te estás planteando incorporarla a tu dieta o alimentación echa un vistazo a estas 5 recetas saludables de desayunos con avena. Divertidas, fáciles, rápidas y muuuuy instagrameables. ¡Te encantarán! 

Los múltiples beneficios de incorporar la avena a tus desayunos

La avena, como decíamos, es un alimento con un aporte de hidratos de carbono que da energía a nuestro cuerpo, y además tiene un poder saciante por su aporte en fibra. En cuanto a proteínas, contiene un alto contenido de metionina, que combinado con las legumbres, se obtiene una proteína completa como las proteínas de origen animal. 

Además, contiene grasas insaturadas, como omega 6 y fitoesterol, llamado avenasterol, que se sabe que contribuye a reducir el colesterol malo. A su vez, presenta dos tipos de fibras: tipo mucílagos, que ayudan a mejorar las bacterias intestinales (microbiota), y el salvado, que es la parte externa del grano y ayuda a reducir el estreñimiento por su efecto "laxante". 

Contiene ácido fítico, como otros granos de cereales, y por su acción antioxidante contribuye a disminuir el riesgo de cáncer de colon y enfermedades del corazón. Si bien es cierto que, por otro lado, esté ácido interfiere en la absorción de algunos minerales, sus beneficios son siempre mayores.

También contiene un alcaloide llamado avenina, que tiene un efecto sedante para el sistema nervioso, es relajante y ayuda al buen descanso. 

5 recetas muy sanas con avena para el desayuno 

Cualquiera de estos desayunos es perfecto para perder unos kilos de más. ¡Encima están riquísimos! Toma nota y ponte en marcha en la cocina:

1 Tarta de manzana y avena

Ingredientes:

  • 100 gr harina
  • 50 gr copos de avena
  • 60 gr azúcar
  • 1 huevo
  • 50 ml aceite
  • 50 ml leche
  • 1 cucharadita levadura
  • 1 manzana cortada y pelada
  • Canela y nuez moscada

 ¿Cómo prepararlo?

Mezclamos la harina, la avena, el azúcar y la levadura por un lado y, por otro, el huevo, el aceite y la leche. Después, unimos las dos mezclas y movemos muy bien

Cortamos la manzana previamente pelada y la ponemos canela. Echamos la mezcla en el molde, ponemos la manzana encima y la llevamos al horno 30 minutos.

2 Galletas de avena

Ingredientes:

  • 100 g de copos de avena
  • 1 huevo grande
  • 50 g de harina de trigo para repostería
  • 40 g de azúcar moreno o panela
  • 50 g de mantequilla, aceite de coco o AOVE
  • 100 g de pepitas de chocolate
  • Una cucharadita de extracto de vainilla 

¿Cómo prepararlo?

En un bol, bate el huevo con el azúcar moreno y añade el extracto de vainilla. Por otro lado, derrite la mantequilla en el microondas y mézclala con los copos de avena. Después mezcla los dos boles. Añade la harina y las pepitas de chocolate.

De la masa resultante coge pequeñas porciones y forma bolitas (del tamaño que quieras hacer las galletas teniendo en cuenta que se expanden un poco). A continuación, aplástalas un poco. 

Colócalas en la bandeja mientras precalientas el horno a 180 grados. Después, hornea alrededor de 13 minutos a esa temperatura hasta que veas que empieza a dorarse. ¡Sácalas y a disfrutar! 

3 Bizcocho de avena

Ingredientes:

  • 1 taza de avena
  • Media taza de azúcar moreno
  • 1 yogurt de limón
  • 2 huevos
  • Media cucharadita de levadura para repostería
  • Un puñado de nueces
  • 1 cucharadas de aceite
  • Una pizca vainilla molida

¿Cómo prepararlo?

Mientras precalentamos el horno a 180 grados, mezclamos, por una parte, los huevos, el azúcar y el yogur. Por otra, la avena y la levadura. Cuando tengamos las dos mezclas las juntamos y añadimos el aceite y la vainilla molida. Trituramos y mezclamos bien, aunque no hace falta que todos los copos desaparezcan.

Engrasamos el molde y vertemos la mezcla, a la que añadiremos las nueces en trocitos. Ponemos la función arriba y abajo del horno y dejamos 30 minutos a 180 grados. ¡Ya tenemos nuestro bizcocho!

4 Tortitas de avena y cacao

Ingredientes:

  • 35 gramos de harina de avena (pueden ser copos que hayas triturado previamente)
  • 2 claras de huevo medianas
  • Una cucharada de cacao 0%
  • Extracto de vainilla

 ¿Cómo prepararlo?

Mezclamos en un bol la harina de avena, las claras de los huevos, una cucharadita (o dos, según como las quieras) del cacao y el extracto de vainilla. Lo batimos bien.

En una sartén, echamos una gota de aceite que untaremos bien con ayuda de un papel, para que no se nos pegue la tortita. Después echamos un poco de nuestra mezcla y dejamos que se haga a fuego medio, hasta que veamos que empiezan a salir burbujas por toda ella. En ese momento, despegarla y darle la vuelta nos será muy fácil. 

Cuando tengamos toda nuestra mezcla hecha tortitas podemos añadirle fruta, sirope bajo en calorías o mermelada. ¡Ñam, ñam!

5 Avena con yogurt y frutas

Ingredientes:

  • Un yogurt
  • Un chorrito de leche
  • 4 cucharadas de avena
  • Fresas
  • Arándanos
  • Semillas

¿Cómo prepararlo?

Vertemos un yogurt en un bol y añadimos un chorrito de leche (puede ser de almendras, de soja, normal…) La cantidad dependerá de cómo te guste la mezcla. Si echas poca, el resultado será más denso y pastoso (por el yogurt) y si echas algo más quedará un poco más líquido.

Después, añade la avena y mezcla bien. A continuación pon las fresas, arándanos y semillas. Nosotras hemos elegido estas frutas pero puedes añadirle las que más te gusten.

Esta receta te saldrá de 10 si metes en un vaso dos dedos de la mezcla, añades fruta, vuelves a poner la mezcla encima, añades de nuevo fruta y tapas con papel film para enfriar en la nevera durante un rato.

¿Preparada para empezar el día con energía y perdiendo peso? ¡A disfrutar de estos desayunos con avena!

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