Fruta entera vs fruta en zumo: ¿igual de saludable?

¿Por qué no es lo mismo tomar la fruta entera que en zumo?

Tamara Sánchez

Fruta entera o en zumo

Probablemente pensarás que da lo mismo. Que una pieza de fruta entera equivale a esa misma fruta licuada, pero no. Por muy recién exprimido que esté y por muy natural que sea, el zumo contiene muchas menos propiedades y vitaminas que la fruta entera. De hecho, la mayor parte de nutricionistas comparan el hecho de tomar fruta entera o en zumo con jugar un partido de fútbol o verlo a través de la televisión. Esto es así porque para los expertos, los azúcares que se encuentran presentes en el zumo de fruta son considerados “azúcares libres”, los cuales se cree que podrían estar implicados en la aparición de patologías crónicas. Además de esta, existen otras muchas razones comprobadas científicamente por las que consumir una pieza de fruta entera no es lo mismo que ingerirla en forma de zumo. ¡¡¡Te las desvelamos!!!

¿Por qué no es lo mismo tomar la fruta entera que en zumo?

+ Eliminamos nutrientes: las frutas contienen por sí mismas numerosos nutrientes. Básicamente están compuestas por agua, fibra e infinidad de vitaminas, además de azúcares naturales conocidos como fructosa. Al conformar un todo, es esencial consumir las frutas enteras si lo que pretendemos es beneficiarnos de estos nutrientes. Cuando las exprimimos para hacer un zumo es inevitable que algunas vitaminas y minerales se pierdan por el camino, ya que permanecen en la pulpa que no vamos a tomar.

+ Beneficios de la cáscara: lo ideal es consumir la fruta entera y con piel. La piel es el lugar en el cual la fruta interactúa con la luz y forma una gran variedad de pigmentos. Estos pigmentos, entre ellos los flavonoides y carotenoides, se han investigado como nutrientes que protegen el alimento y la salud. Un claro ejemplo son las manzanas. Si las comemos sin pelarlas, nos aprovecharemos de sus múltiples antocianinas. Este componente es un antioxidante que contiene propiedades antienvejecimiento, mejora la agudeza visual y proporciona una menor incidencia de una gran variedad de tumores malignos. La piel de otras frutas enteras, como las uvas, también es increíblemente beneficiosa. Nos protege frente a los radicales libres y aporta minerales esenciales que también disminuyen el riesgo de cáncer. Si convertimos la fruta en jugo, desgraciadamente no siempre será posible disfrutar de la cáscara y sus beneficios.

+ Beneficios de la pulpa: Al convertir la fruta en zumo habitualmente eliminamos un componente esencial: la pulpa. La naranja es un claro ejemplo de los beneficios para la salud de la pulpa. Por una parte, el pedazo carnoso blanco de la naranja (la pulpa) es una fuente fundamental de flavoides. Por otra, la parte jugosa (la del zumo) contiene la vitamina C. En nuestro organismo, tanto la vitamina C como los flavoides se compenetran y trabajan juntos para apoyar la salud.

+ El jugo reduce el contenido de fibra: la cantidad de fibra que tienen los zumos es muchísimo menor que la que tiene la fruta entera. Para hacerse, por ejemplo, un zumo de manzana se necesitan aproximadamente cuatro piezas las cuales contienen unos 12-15 gramos de fibra dietética en total. Prácticamente la totalidad de estos 15 gramos se pierden en la producción del jugo.  Lo mismo ocurre con el zumo de naranja. 100 gramos de naranja contienen 2,4 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de zumo de naranja contienen 0,1 gramos de fibra. Como puedes comprobar, la cantidad de fibra presente en el zumo en comparación con la presente en la pieza de fruta entera es casi inapreciable.

+ Más azúcar: el zumo que ha sido privado de su fibra y de su amplia variedad de nutrientes se convierte solo y básicamente en una fuente de azúcares que carece de los componentes necesarios para ayudar a digerir y metabolizar. El jugo de fruta incrementa más rápidamente el nivel de azúcar en sangre que la fruta entera, lo cual aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

+ Más calorías: un factor fundamental que debemos tener en cuenta es que cuando nos comemos una pieza de fruta estamos tomando solo eso, una pieza de fruta. Sin embargo, para obtener un vaso de zumo, generalmente, empleamos entre dos y tres piezas, ya que al eliminar la pulpa y quedarnos únicamente con el líquido el volumen es inferior. Esto provoca que consumamos más cantidad de fructosa, lo cual se traduce en un número mayor de calorías.

+ Menos saciedad: tomarnos un zumo no consigue quitarnos el hambre como si lo hace el ingerir una pieza de fruta entera. La fibra que contiene la fruta entera nos ayuda a saciarnos. Además, la fruta debe ser fermentada en el aparato digestivo para ser asimilada por nuestro cuerpo, mientras que el zumo, al ser líquido, se digiere con más facilidad y es absorbido mucho antes por el organismo. En el tema de la saciedad también influye mucho el hecho de que la fruta hay que masticarla. Este factor hace que nuestro cerebro tarde mucho más tiempo en transmitirnos la sensación de querer llevarnos algo más a la boca.

+ Mejor zumo natural que envasado: en el caso de consumir zumos, siempre mejor que sean naturales. Los que comercializan suelen tener un porcentaje muy pequeño de jugo real. El resto es agua, conservantes y edulcorantes añadidos. Ni sanos, ni adecuados.

Como conclusión, el zumo puede ser una buena opción para que aquellas personas a las que no les hace demasiada gracia comer fruta entera puedan consumir este alimento, pero hay que tener claro que tomar fruta de una forma u otra no es lo mismo y puede variar enormemente los beneficios sobre nuestra salud. Cuando te preguntes qué es mejor, si el zumo de frutas o la fruta entera la respuesta es clara: nada supera a una fruta de verdad.