Cómo reducir el azúcar en tu dieta progresivamente

Consejos para decir adiós a los alimentos con mucha glucosa

Almudena Rubio
Almudena Rubio Periodista

El azúcar es uno de esos alimentos que son perjudiciales y dañinos para la salud, por lo que resulta muy importante eliminarlo de la dieta lo antes posible. Sin embargo, sabemos que decir adiós definitivamente a este producto cuesta mucho y quizá no sepas muy bien cómo empezar.

¿Cómo reducir el azúcar de tu dieta progresivamente? ¿Por dónde puedes comenzar? Todas estas preguntas para eliminar de una vez por todas el azúcar de tu vida tienen respuesta, así que debes prestar mucha atención. Te contamos los beneficios que tiene esta reducción así como algunos alimentos que resultarán mucho más beneficiosos para tu salud. ¡Empezamos!

El peligroso efecto del azúcar en tu organismo

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de 25 gramos al día de azúcar. Si el consumo es muy elevado y te pasas exageradamente de dicha cantidad, podrías sufrir algún problema en tu organismo que, a la larga, se puede convertir en algo más serio.

El exceso de glucosa puede provocar caries y diversos problemas dentales así como una reducción del consumo de otros minerales y nutrientes necesarios. Entre ellos pueden estar el calcio, la vitamina A, el hierro o la fibra, todos ellos importantísimos para el buen funcionamiento del cuerpo.

Además, el exceso de azúcares puede provocar problemas como la obesidad, la hipertensión, el sobrepeso o el alto contenido de colesterol en sangre. Y no solo eso, también podríamos estar hablando de un problema de diabetes irreversible en tu vida para nada deseable, ¿verdad?

Por si esto fuera poco, has de saber que un excesivo consumo de azúcar puede provocar una pérdida de control sobre la leptina, la hormona encargada de controlar la sensación del hambre. Esto podría tener como consecuencia un aumento elevado del peso, pues no podrías controlarte y tendrías hambre a todas horas.

Cómo empezar a reducir el consumo de azúcar

Una vez que sabemos los efectos negativos del azúcar, es hora de ponernos manos a la obra. Como decíamos al principio, es esencial reducir el consumo de este alimento casi al mínimo para mantener una dieta sana y equilibrada.

Pero, eso sí, también es importante hacerlo muy poco a poco. ¿La razón? Debemos acostumbrar al cuerpo a una alimentación concreta, y educarle para no volver a cometer los mismos fallos en un futuro. Así que coge lápiz, papel y toma nota de los siguientes consejos:

+ Elimina de tu vida las bebidas azucaradas

Los refrescos están bastante extendidos entre la población, y en la actualidad es prácticamente imposible conocer a alguien que jamás los haya probado. El consumo de estas bebidas con hidratos de carbono supone una elevada ingesta de azúcares, pues por norma general tienen en torno a 32 gramos de azúcar y te recordamos que la OMS recomienda 25 gramos al día.

¿Qué hacer en estos casos? Bien, lo primero es dejar de comprarlas para no tener posibilidades de caer en la tentación. Lo segundo es escoger otras bebidas que sean más favorables a la salud, como puede ser la limonada o el café, aunque incluso la cerveza o el vino podrán servirte de gran ayuda. ¡Es más sencillo de lo que parece!

+ Añade menos azúcar a café, al té, a los yogures…

Ya sabemos que hay mucha gente a la que el café le gusta con mucho azúcar, pues el sabor de esta bebida es bastante amargo. En estos casos no es necesario eliminarlo por completo, simplemente debes echar menos cantidad de la que normalmente añades. Por ejemplo, si echas dos cucharadas, a partir de ahora reduce a una.

Y lo mismo ocurre con los tés, con los yogures y con otros muchos productos a los que normalmente añades esa cucharadita de azúcar. Tampoco puedes olvidarte de los diferentes edulcorantes sustitutivos que puedes añadir, de los que hablaremos más adelante.

+ Lee la etiqueta de los productos

El etiquetado de los productos es muy importante para entender su composición y todo lo que contienen. Es esencial que, cuando vayas al supermercado y cojas un producto, le des la vuelta y leas con atención todo lo que pone en la etiqueta para averiguar si realmente es perjudicial o no para tu salud.

En dichas etiquetas, además de otra mucha información, vendrá escrita la cantidad exacta de azúcar que contiene el producto específico. Es importante prestar especial atención a si el producto lleva azúcares naturales, o por el contrario han sido añadidos por el fabricante.

+ No a los productos ricos en azúcares

La cantidad de bollos, dulces, golosinas, mermeladas y un sinfín de productos que consumimos casi a diario debe reducirse hasta prácticamente eliminarse. Sabemos que es muy difícil resistir la tentación, pero puedes empezar por ir consumiendo estos productos cada vez menos hasta que llegue un momento en el que, al verlos, ni te apetezca comprarlos.

+ Evitar platos precocinados y la comida rápida

Igual que ocurre con la repostería industrial, los platos preparados no son muy apropiados para la salud. Son muy sencillos de elaborar, te quitarán horas en la cocina y podrás disfrutar de un mayor tiempo de ocio, pero lo que está en juego es tu salud. Así que será mejor que empieces a cocinar un poquito más y reduzcas estos platos a ocasiones puntuales.

Y lo mismo con la llamada 'comida rápida'. Las pizzas y hamburguesas preparadas por grandes cadenas tienen muchas grasas saturadas y muchos azúcares, razón por la que deberías eliminarla por completo de tu vida. Puedes darte un capricho de vez en cuando, pero lo mejor es que hagas tú mismo en casa este tipo de comidas.

+ Hidrátate y bebe agua

Hay veces que pensamos que nuestro cuerpo nos pide azúcar, cuando en realidad lo que ocurre es que está deshidratado. De ahí la importancia de beber mucha agua, la cantidad necesaria para cada tipo de cuerpo, y no solo durante las comidas. Es esencial beber agua durante todo el día para mantener el organismo bien depurado.

Alimentos para reducir el consumo de azúcar

Como hemos visto, eliminar el azúcar de tu vida es muy complicado. Existen ciertos productos a los que realmente cuesta mucho decir adiós definitivamente, y por ello es normal que caigamos en la tentación una y otra vez. Pero, ¿sabías que existen alimentos para sustituirlo? ¡Vamos a verlos!

+ Come mucha fruta

Cuando tengas un enorme antojo de azúcar, en vez de ir a por esa tableta de chocolate o a por ese bollo tan rico que puedes comprar en cualquier lugar, ve a por fruta. Las manzanas, peras, plátanos, fresas y un largo etcétera de frutas harán que satisfagas tus ganas de comer azúcar de una forma muy saludable. Además, este tipo de alimentos te saciarán mucho más que cualquier bollo que se precie.

+ Alimentos frescos en vez de precocinados

En vez de comprar esos platos precocinados, o acudir a restaurantes o a bares para comer en tu día a día, es mejor prepararlos tú misma. ¿Cómo hacerlo? Ve a una carnicería o a una pescadería y adquiere alimentos frescos, que tendrán mucho menos azúcar que aquellos que han sido demasiado procesados. ¡Así de fácil!

+ Verduras y legumbres

Las legumbres tienen un índice de glucosa bastante reducido y, además, son una fuente de fibra natural muy necesaria. Además, hay ciertas verduras y hortalizas que también tienen muchos nutrientes y minerales que te ayudarán a hacer una mejor digestión y a cuidar tu organismo como se merece.

Di adiós al azúcar de tu vida con estos sencillos trucos

+ Frutos secos

¿Qué tal si en vez de comerte un bollo de chocolate apuestas por un puñado de frutos secos? Las nueces, las almendras, los cacahuetes… Cualquiera de estos frutos secos te ayudará a calmar el apetito, sobre todo a la hora de la merienda o a media mañana. Seguro que, acostumbrándote a ingerirlos, se te olvidará el consumo de otros alimentos con más azúcares.

+ Estevia y otros edulcorantes

La estevia, el sirope de ágave, el jarabe de arce o la miel son los perfectos sustitutos del azúcar. Todos ellos harán la misma función pero serán mucho más beneficiosos para tu salud. Y es que, ¿quién dijo que al renunciar al azúcar debes renunciar al placer del dulce? ¡Pruébalo!

 

¿Tienes alguna técnica para reducir el azúcar de tu dieta? ¿Conoces alguna otra alternativa? En nuestro I Encuentro #EntreNosotras los dietistas y nutricionistas Marina Díaz-Naranjo y Axel Ceinos Moraza nos contaron todo lo que debes saber sobre los mitos más extendidos del azúcar. ¡Dale al play y no te lo pierdas!

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