Cinco alternativas sanas al azúcar blanco

Endulza tu vida PERO de manera saludable

Tamara Sánchez

El consumo excesivo de azúcar en la dieta diaria es dañino para la salud, siendo el responsable de la aparición de múltiples enfermedades como la diabetes. Hoy en día, esto no es nada nuevo. Diversos estudios señalan que el consumo de azúcar altera el funcionamiento del organismo, provocando desequilibrios hormonales, modificando el nivel adecuado de insulina en la sangre e incrementando la obesidad y las afecciones derivadas de la misma. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, sin embargo, en España, la media de su consumo alcanza los 112 gramos diarios. Sorprendente, ¿a que sí?

Es cierto que hasta hace relativamente poco las alternativas al azúcar blanco eran muy limitadas y se reducían a la sacarina, al ciclamato, a las mezclas de ambos o al azúcar moreno (un tipo de azúcar que, a pesar de todo lo que se ha dicho, no tiene más beneficios que el azúcar blanco). Sin embargo, actualmente, las opciones son mucho más variadas y se van imponiendo poco a poco, pero con fuerza en la sociedad. Es verdad que no todas son acalóricas (ojalá), pero lo que si es totalmente seguro es que son más saludables. ¿Todavía no sabes cómo puedes sustituir el azúcar blanco en tu alimentación diaria? Te damos cinco alternativas sanas al azúcar para que endulces tu vida sin perjudicar a tu salud.

Los mejores sustitutos para eliminar el azúcar blanco de nuestra alimentación

1 Estevia

Se trata de una hierba con un sabor unas 300 veces más dulce que el propio azúcar. La buena noticia es que no tiene calorías y, además, no solo no incrementa los niveles de glucosa en la sangre, sino que encima parece regularlos, por lo que es una alternativa perfecta para diabéticos y adictos al azúcar.

Si tuvieras que escoger entre un aspartamo o sacarina, de origen químico y con posibles efectos secundarios e incluso cancerígenos, y la estevia, no lo dudes: estevia siempre. Aunque ¡ojo! Hay que tener mucho cuidado a la hora de adquirir este edulcorante: no lo compres en forma de líquido o sobrecitos, porque suelen ser artificiales. Podrás conseguirlo en muchas tiendas naturistas como planta viva, en macetas, y de ella ir sacando hojitas cuando las vayas necesitando. También se venden las hojas secas, con las cuales puedes preparar una infusión para beberla directamente o bien para emplearla como endulzante en cualquier otra bebida o receta.

Otra opción mucho más cómoda, aunque también algo más cara, es el extracto natural de estevia en gotas. Una gota milimétrica es más que suficiente para endulzar, por ejemplo, una taza de café, por lo que merece la pena gastarse el dinero ya que cunde bastante.

2 Jarabe de arce

También conocido como Maple, proviene de los árboles que se encuentran en los bosques de arce en Canadá y al norte de los Estados Unidos. La savia que se adquiere en esos bosques se hierve y, al evaporarse el agua, se obtiene esa especie de caramelo líquido que se suele utilizar, por ejemplo, para acompañar a las típicas tortitas con nata o a los helados.

El jarabe de arce es costoso, pero es un excelente sustituto del azúcar debido a su aporte de fructosa y glucosa, sin azúcares añadidos, además de su riquísimo sabor para endulzar nuestros platos. La alternativa de emplear jarabe de arce es muy acertada para controlar nuestros índices de azúcar, ya que proporciona menos calorías que otros edulcorantes naturales (unas 250 calorías por cada 100 gramos). Además, ofrece minerales fundamentales como el zinc, el magnesio, el calcio y el potasio, proteínas, riboflavina y más de veinte antioxidantes. Eso sí, también hay que tener mucho cuidado a la hora de comprarlo: si ves un jarabe de arce muy barato significa que contiene altos niveles de azúcar y colorantes artificiales.

3 Sirope de ágave 

Se extrae de una planta de aspecto similar al cactus que tiene su origen en Mexico. Su jugo, similar al del Aloe Vera, es muy endulzante, ya que posee un 75% de fructosa y un 25% de glucosa. Su índice glucémico es 35, menos de la mitad que el índice del azúcar refinado que es 65. Esto quiere decir que el organismo lo digiere y lo absorbe mucho más lentamente, lo cual consigue que en lugar de experimentar picos repentinos en los niveles de insulina y glucosa estos se eleven más despacio. Se puede usar de la misma forma que la miel, ya que su consistencia es parecida. Su desventaja es que tiene más calorías que el azúcar blanco convencional, pero al ser mucho más dulce, se emplea en menor cantidad lo cual rebaja el aporte calórico.

4 Miel

Como todo el mundo sabe se trata de una sustancia completamente natural elaborada por las abejas a partir del polen de las plantas. Es una importante fuente de energía, pero además hay que destacar su gran aporte de hidratos de carbono, vitaminas y minerales, lo cual la convierten en un alimento fundamental para el organismo. Entre sus muchos beneficios se encuentra el de poseer propiedades expectorantes, mejorar la digestión o aliviar la tos. Es cierto que tiene más calorías que el azúcar blanco, pero también es más dulce, por lo que las cantidades que necesites serán menores. Lo mejor es adquirir miel orgánica o natural, de producción local en granjas o campos y desechar las de fabricación industrial que habitualmente tienen muchos ingredientes añadidos que eliminan sus nutrientes esenciales.

5 Azúcar de coco

Es extraído del dulce néctar de las flores de la palmera cocotera. Su principal característica es su bajo índice glucémico, igual al del sirope de ágape (35), siendo una perfecta alternativa al azúcar blanco. Es rico en potasio, magnesio, zinc y hierro y es una fuente natural de vitaminas B1, B2, B3, B6 y C. Además, contiene 16 de los 20 aminoácidos esenciales. El que se encuentra con mayor cantidad es la glutamina. Este aminoácido nos permite conservar un equilibrio ácido/alcalino en nuestro cuerpo y nos ayuda a controlar los impulsos de ingerir alimentos dulces. El azúcar de coco tiene un sabor delicioso que podrás combinar con cualquier postre, batido, leche vegetal o infusión. Lo mejor es que es el azúcar más natural y sostenible, ya que proviene de un árbol ecológicamente beneficioso.

¿Y tú? ¿Utilizas alguna de estas alternativas sanas al azúcar blanco en tu dieta? ¿Conoces alguna otra? En nuestro I Encuentro #EntreNosotras, Marina Díaz Naranjo y Axel Ceinos Moraza (dietistas y expertos en nutrición) estuvieron hablando largo y tendido de este tema y de muchos otros relacionados con el consumo de azúcar. ¿Te apetece saber qué dijeron? Atenta al siguiente video:

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