Los mejores alimentos sin azúcar para diabéticos (y alimentos a evitar)

¿Qué puede y qué no puede comer un diabético?

Tamara Sánchez
Revisado por Arancha Arias, Dietista-nutricionista, el

Si padeces diabetes, seguro que sabes que una buena alimentación es clave para un buen control de dicha enfermedad. Debes tener mucho cuidado con lo que comes ya que tu nivel de azúcar está más alto de lo normal y un alimento inadecuado podría producir algún problema grave en tu salud. En Diario Femenino te proporcionamos una lista con los mejores alimentos sin azúcar para diabéticos. ¡Toma nota!

¿Qué es la diabetes?

No podemos planear un menú alimenticio saludable y adecuado para diabéticos sin antes conocer en qué consiste exactamente esta enfermedad. Pues bien, la diabetes es una patología del metabolismo que se caracteriza por presentar niveles de glucosa muy altos en sangre de manera persistente o crónica.

Puede desarrollarse por tres causas fundamentalmente: la primera de ellas resulta de la incapacidad (total o parcial) del páncreas para segregar la cantidad adecuada de insulina (hormona que se encarga de que la glucosa pase del torrente sanguíneo a los tejidos); la segunda de ellas puede deberse a la resistencia de estos tejidos ante la presencia de insulina y la tercera consiste en un incremento en la producción de glucosa en el organismo.

Por norma general, se suele distinguir entre tres tipos de diabetes diferentes:

+ Diabetes tipo 1: se trata de una enfermedad auto inmune que generalmente no se puede prevenir. Una dieta basada en verduras y sin procesados puede ayudar a mantenerla a raya.

+ Diabetes tipo 2: suele vincularse con la obesidad y con el síndrome metabólico y se puede prevenir de manera sencilla manteniendo hábitos de vida saludables.

+ Diabetes gestacional: aparece durante el embarazo. Una vez que la mamá ha dado a luz puede desaparecer o mantenerse en el tiempo.

Como ya hemos comentado, siguiendo una serie de pautas nutricionales y llevando una dieta equilibrada, se puede vivir con diabetes sin ningún tipo de problema.

Alimentos sin azúcar que pueden comer las personas diabéticas

A continuación, una lista de los mejores alimentos sin azúcar aptos para diabéticos:

+ Cítricos

Frutas como las naranjas, los limones o los pomelos son perfectas para comer si tienes diabetes ya que son ricas en fibra y en vitamina C. La fibra ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, además de saciar el apetito. Se recomienda consumir las frutas enteras y masticadas, ya que si se consumen en forma de zumo el índice glucémico de ésas aumentaría.

+ Manzanas

Las manzanas son ricas en cromo, un mineral que tiene función en la regulación de los niveles de glucosa en la sangre. Otros alimentos ricos en cromo son los espárragos, los huevos y las ciruelas.

+ Plátano macho

El plátano macho es una gran fruta para la flora intestinal. Ayuda con la resistencia a la insulina por parte de los tejidos. Puedes cocinarlo y dejarlo enfriar 24 horas para aprovecharte al máximo de los beneficios del almidón que contiene, conocido como almidón resistente. Puedes conseguir estos mismos efectos con la patata cocida.

+ Todas las verduras

Todas las verduras son ricas en fibra, que ayuda a modular la glucemia ya que con su presencia en nuestros platos la subida de azúcar en sangre irá de forma progresiva si incluimos por su contenido en fibra. Además, aportan saciedad

+ Pescado azul

Pescados como el salmón, el atún o las sardinas son ricos en ácidos omega 3, unas grasas realmente saludables que ayudan a disminuir el riesgo de padecer diabetes del tipo 2. También reducen la presión arterial y bajan los niveles de triglicéridos en la sangre.

+ Nueces

Comer un pequeño puñado de nueces al día es muy bueno para tu salud. Su contenido en ácidos grasos esenciales puede ayudar a controlar el nivel de glucosa en la sangre, además de ser bastante nutritivas.

+ Canela

Esta especia es una opción excelente para endulzar alimentos como sustitutivo del azúcar y sobre todo por su efecto antiinflamatorio, lo cual también es importante para la diabetes. Algunos estudios han demostrado que puede tener efecto sensibilizador de la insulina, sobre todo en animales. Más estudios siguen siendo necesarios para demostrar su eficacia en humanos.

Alimentos que NO debes comer si eres diabético

Lo cierto es que, hoy en día, resulta bastante complicado pasearse por los pasillos de un supermercado y encontrar productos libres de azúcares. Está claro que si eres diabético debes huir de la bollería industrial, de las chuches y de los chocolates con leche, pero hay otros muchos productos que consumimos a diario que contienen una gran cantidad de azúcar aunque no lo sepamos.

Lo mejor que puedes hacer es leer las etiquetas. Puedes identificar la presencia de azúcar con nombres como glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, dextrosa o maltosa, entre otros.

Estos son algunos de los productos que debes evitar a toda costa:

+ Salsas

Salsa rosa, salsa barbacoa, mayonesa, ketchup, mostaza… Todas estas salsas contienen una gran cantidad de azúcar. ¡Evita acompañar tus platos con ellas! Para aliñar tus ensaladas, por ejemplo, lo mejor es que recurras al aceite de oliva, el vinagre y la sal de toda la vida.

+ Pan de molde

¿Sabías que por cada rebanada de pan de molde que comes hay unos 3 gramos de azúcar aproximadamente?

+ Bebidas energéticas

Normalmente, las campañas de marketing dirigen este tipo de bebidas a deportistas para hacernos pensar que son muy saludables. ¡Error! Una botella puede llegar a aportar el máximo de azúcar que debe ingerir una persona al día.

+ Yogures o lácteos desnatados con azúcares añadidos

Huye de los desnatados o los de 0% materia grasa. Normalmente, a este tipo de yogures se les añade azúcar para darles el sabor y la textura que han perdido al extraerles la grasa. De hecho, uno de estos yogures incluyen la mitad de azúcar añadido que debe consumir una persona al día. Mejor yogures enteros ya que la grasa de los lácteos es saludable y saciante.

+ Pizza congelada

Una pizza congelada puede llegar a contener hasta 20 gramos de azúcar. ¿Te sorprende? Aunque sea un producto salado, utilizan salsas y aderezos perjudiciales tanto en sus ingredientes como en la masa. La propia masa además está hecha con harina blanca refinada, lo que eleva mucho el índice glucémico.

+ Pechuga de pavo o jamón york de baja calidad

Debes tener especial cuidado al leer las etiquetas de estos productos ya que algunas marcas los comercializan con una gran cantidad de azúcar (generalmente para potenciar el sabor). 

¿Y tú? ¿Eres diabético/a? ¿Qué alimentos comes y cuáles tratas de evitar? Cuéntanos tu tipo de alimentación en los comentarios, ¡ayudarás a otras lectoras!

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