Dolor de espalda: Ejercicios para prevenir este dolor

Fortalece, relaja y estira tu espalda con sencillos movimientos

Lidia Nieto

El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes en nuestra sociedad. Los motivos son varios: malas posturas al caminar, al sentarnos frente al ordenador, pero también por sobrecarga muscular, tensión y estrés, haciéndonos el día a día un poco más difícil. ¿Cómo prevenir y aliviar el dolor de espalda? Carolina Domínguez, entrenadora personal, nos enseña unos ejercicios para fortalecer y estirar la espalda.  

6 Ejercicios para disminuir el dolor de espalda 

+ Fortalecimiento de zona dorsal de la espalda

Con este ejercicio vas a fortalecer la espalda y la zona dorsal trasera. Al unirlo con un ejercicio de plancha, también trabajarás el core. Colócate en posición plancha, manos alineadas con hombros y pies a la altura de las caderas, apoyando las puntas de los pies. Nos vamos a mantener con una de las manos y, con el brazo contrario, vamos a abrir y cerrar (llevar el puño cerrado para crear más tensión). Importante: cuando eleves el brazo, suelta aire y, al bajar, coge aire de nuevo. Después, realiza el mismo ejercicio con el otro brazo y varía las repeticiones según vayas aumentando tu nivel. 

+ Fortalecimiento zona lumbar de la espalda

Túmbate boca abajo con el cuerpo totalmente estirado, como si te estuvieran tirando con fuerza de las manos y de los pies. Realizaremos una elevación de mano y pierna contraria de forma alternativa. Importante: mantén la cabeza abajo, alineada con el cuerpo. Aumenta la velocidad del ejercicio según tu nivel, sin que las manos ni los pies toquen el suelo. 

Una variante de este ejercicio sería, desde la misma posición, abrir y cerrar piernas a la vez. Recuerda: los pies y las manos no pueden tocar el suelo y la cabeza no puede estar en hipertensión. Va dirigido, sobre todo, al fortalecimiento de la zona lumbar de la espalda, pero también a una zona más alta, más dorsal.  

+ Ejercicio para corregir postura 

 Ejercicios para corregir la postura de la espalda

¿Eres de las personas que mantiene una postura encorvada cuando camina? Este ejercicio te vendrá genial para corregir esa posición de hombros hacia delante. Lo que vamos a conseguir es abrir la parte anterior del pecho y fortalecer la parte posterior de los hombros. Comenzamos colocando los pies a lo ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, cadera y culete hacia dentro y el abdominal fuerte y en tensión. Mantén los brazos elevados, los hombros alejados de las orejas y la espalda totalmente alineada con la cabeza. A continuación, flexiona los codos y llévalos hacia atrás.

Importante: coge el aire cuando tus brazos estén atrás y suéltalo cuando vayan hacia delante. Al principio, realiza este ejercicio de manera controlada, pero según lo vayas dominando, aumenta la velocidad del mismo. 

+ Relaja tu espalda 

El siguiente ejercicio te ayudará a fortalecer la espalda y la zona abdominal, pero también te permitirá relajarla y estirarla. Arrodillada sobre los talones, estira los brazos hacia arriba, contrae el abdomen, suelta aire y baja al suelo estirándote todo lo que puedas. Importante: el glúteo nunca se separa de los talones. Subimos haciéndonos una pelotila, cogemos aire y comenzamos otra vez el ejercicio. Repítelo todas las veces que necesites. 

+ Disminuir el dolor de espalda en la zona lumbar 

Este ejercicio es de los más básicos y clásicos para reducir el dolor de espalda. Trabaja la movilidad y la flexibilidad de la zona lumbar de la espalda y así aliviar tensiones y dolores. Colócate a cuatro patas con las rodillas alineadas a las caderas y muñecas con hombros. Coge aire y estira la cabeza mientras echas el glúteo hacia atrás y hundes el lumbar para después soltar el aire y curvar la zona lumbar, metiendo el ombligo hacia dentro. Repite estos movimientos todas las veces que quieras. 

Si tienes alguna duda sobre la realización de alguno de los ejercicios que nos propone Carolina Domínguez para el dolor de espalda, aquí te dejamos con un completo vídeo donde podrás ver la ejecución de los mismos paso a paso.