Ejercicios para el lumbago, lumbalgia, dolor de riñones o dolor lumbar

Ejercicios para el lumbago

El dolor en la parte baja de la espalda, conocido comúnmente como lumbago o lumbalgia, es una patología bastante común, dado que la lumbar, precisamente, es una zona bastante sensible a sufrir lesiones y dolencias dado que sostiene buena parte del peso del cuerpo. Prácticamente, el 90% de la población ha sufrido en alguna ocasión algún tipo de episodio relacionado con estas problemáticas, ya sean generadas por esfuerzos físicos, por una mala postura, por un estilo de vida excesivamente sedentario o por el estrés. De ahí la importancia de reforzar y relajar los músculos de la zona con una sencilla tabla de ejercicios que se puede practicar diariamente.

Ejercicios para combatir el lumbago

1-Con la espalda pegada al suelo y las piernas completamente estiradas, lleva una de las rodillas hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna en la posición original. Para realizar este ejercicio puedes ayudarte colocando las manos por detrás de las rodillas. Una vez finalizado el movimiento, repetirlo con la otra pierna.

2- Sin cambiar de posición con respecto al ejercicio anterior, realiza el mismo movimiento pero esta vez estirando la pierna sin llegar a la extensión total (de forma que no forcemos la rodilla). Resulta importante en ambas opciones estirar correctamente la columna vertebral llevando ligeramente el mentón hacia la posición del pecho.

3- Acostada boca arriba, eleva las piernas, flexiona la cadera y las rodillas formando un ángulo de noventa grados y comienza a realizar movimientos circulares hacia ambos lados.

4- En la misma posición que estamos utilizando en esta serie de ejercicios, eleva las piernas formando de nuevo un ángulo de noventa grados, cruza la pierna izquierda con la pierna derecha de modo que quede espacio entre ambas. Con las dos manos posicionadas detrás de la rodilla, tira de la pierna derecha dirigiéndola hacia el pecho de modo que notemos que la zona de los glúteos se estira. Una vez concluido el movimiento, repetimos con la otra pierna.

5- Acostada en una superficie blanda, flexiona las rodillas sin levantar los pies del suelo. Después, levanta los glúteos hasta que notes que estás estirando la zona lumbar, permanece en dicha posición durante cinco segundos y después vuelve a descender a la postura inicial.

6- Ahora arrodíllate sobre el suelo, apoyando las palmas de las manos sobre éste, arquea el dorsal de la espalda aumentando la flexión del tronco, permanece en esa posición unos 5-10 segundos y vuelve a la postura original.

7- Por último, vuelve a tumbarte de espaldas al suelo. Eleva y cruza las piernas manteniendo un arco cerrado, coge los pies con las dos manos y arrástralos hacia el cuerpo, de modo que vuelvas a estirar la zona lumbar. En esta ocasión, puedes repetir el ejercicio las veces que consideres necesario hasta que notes la parte baja de la espalda completamente relajada.

Marta Valle  •  miércoles, 15 de mayo de 2013

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