¿Cuántas calorías debo consumir al día para adelgazar?

La llegada del verano nos suele poner alerta sobre los kilos que nos sobran. La llamada 'operación bikini' aumenta la preocupación, y seguramente quieras buscar la manera más sana y efectiva de bajar peso. Pero, ¿Cómo debes hacerlo? 

Seguro que has oído muchas veces la teoría de que debemos ingerir menos calorías de las que gastamos para conseguir adelgazar. El problema se plantea cuando te pones a calcularlo sobre el papel, ¿verdad? Pero no te preocupes, porque vamos a ayudarte a averiguar cuántas calorías debes consumir al día para adelgazar.    

Las calorías que deberías consumir

Antes de comenzar a calcular calorías es importante tener muy en cuenta cuánto ejercicio haces y el tipo de dieta que vas a seguir, porque esto influye mucho. Debes aclarar qué entiendes por calorías, porque siempre has oído hablar de ellas pero, ¿sabes exactamente a lo que nos referimos cuando hablamos de quemar o de ingerir calorías? 

Empecemos por lo básico. Una caloría es una unidad térmica que se utiliza para medir la energía de los alimentos ingeridos. Esta energía es la que nos permite el correcto funcionamiento del organismo y el poder realizar actividades diarias, por lo que es muy necesario tenerla. 

Sin embargo, cuando nos centramos en adelgazar (siempre con cabeza) debes tener en cuenta que si ingieres menos calorías de las que gastas estarás utilizando tus reservas calóricas para ello. Y esto significa que te ayudará a perder peso. 

En qué consiste el método Harris-Benedict

El método Harris-Benedict es uno de los más conocidos para estimar el metabolismo basal. Para calcularlo necesitarás saber el sexo, el peso, la estatura y la edad de la persona a la que desees medir la Tasa de Metabolismo Basal (TBM). 

+ Las fórmulas del método

- En hombres aplicaremos la siguiente fórmula:

66 + (Peso en Kg. x 13,7) + (Altura en cm. x 5) - (Edad x 6,75)

- En mujeres aplicaremos la siguiente fórmula:

655 + (Peso en Kg. x 9,6) + (Altura en cm. x 1,8) - (Edad x 4,7)

+ ¿Cuánto ejercicio realizas? 

A continuación y como te hemos mencionado unas líneas más arriba debemos tener en cuenta el ejercicio que hacemos semanalmente, pues no es lo mismo una persona que no hace nada de ejercicio a una que entrena todo el día. Por eso, tendremos 4 niveles:

1 La persona que hace poco o nada de ejercicio y lleva una vida sedentaria. Multiplica el resultado de arriba (la TMB) por 1,2. 

2 Las personas que hacen una rutina de deporte de 1 a 3 días por semana. En este caso la TMB se multiplicará por 1,375. 

3 Las personas que hacen una rutina de deporte de 4 a 5 días por semana. Tendrás que multiplicar por 1,55.

4 Aquellas personas que realizan ejercicio toda la semana o 6 días. Multiplica por 1,72. 

+ Ejemplo del método Harris-Benedict

Siguiendo esto que te acabamos de explicar vamos a poner un ejemplo. Imaginemos un perfil de mujer de 38 años de edad, que mide 1,68 cm y pesa 75 kilos que realiza ejercicio ligero.

Para calcular la TMB sustituiremos esas cifras en la fórmula que te hemos dado más arriba:

655 + (75 x 9,6) + (168 x 1,8) - (38 x 4,7) = 655 + 720 + 302,4 + 178,6 = 1856 calorías.

Por último, multiplicaríamos la Tasa de Metabolismo Basal por el nivel de rutina de deporte que realiza. En este caso el ejercicio de 1 a 3 días por semana es x 1,375. Por tanto:

1856 x 1,375 =2552 calorías. 

¿Qué significa este resultado? Son las calorías diarias que hacen mantener el peso a esta persona del ejemplo. Por tanto debería ingerir menos de esas calorías para empezar a adelgazar. Sumado a esto quizás sería bueno incrementar su rutina de deporte y no podemos olvidar la alimentación, que debe ser variada y equilibrada.

 

Si todavía tienes dudas sobre las calorías, y quieres profundizar más en el tema, los nutricionistas Marina Díaz-Naranjo y Axel Ceinos Moraza te ayudan a despejar todas tus dudas. Ambos nos contaron todo lo que debemos saber en nuestro I Encuentro #EntreNosotras, sobre todo en lo referente a los mitos que no deberías creerte sobre el consumo de calorías. ¡Dale al play para descubrirlos!  

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