5 ejercicios ideales que pondrán tus glúteos firmes

Alba Molina

El glúteo es una parte del cuerpo que las mujeres adoramos tener 'bien puesta'. Las nalgas, como comúnmente las conocemos, están formadas por diversos músculos: Glúteo mayor, menor y medio y el tensor de la fascia lata, siendo el primero uno de los más fuertes del cuerpo. La forma redondeada que presentan es determinada por la sobreposición de tejido adiposo o graso.

Se trata de un conjunto de músculos muy importante por la función que presentan en el cuerpo humano, ya que influyen en la movilidad y estabilidad de la pelvis y la columna vertebral, teniendo un papel fundamental en la posición bípeda y en la marcha.
Evidentemente, existen factores como la alimentación que pueden influir en el aspecto del glúteo, pero podemos realizar actividad física para tonificar y poder presumir de unos glúteos duros.

Los 5 ejercicios clave para unos glúteos firmes  

1 Perrito. Se realiza colocándose en cuadrupedia, rodillas apoyadas en el suelo o en una superficie más blanda para no hacerse daño. Se apoyan éstas y las manos, y en esta posición se flexiona la pierna a un lado, subiendo y bajando lateralmente, como si de un perro haciendo pis se tratara.

2 Elevación de cadera. Este ejercicio es ideal para conseguir volumen y reafirmar los glúteos. Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Se debe elevar la cadera sin arquear la espalda, con el abdomen activado, manteniendo unos segundos la posición y bajando lentamente hacia el suelo. Se puede añadir sobre las piernas o las manos una mancuerna, disco o cualquier peso externo que dificulte e intensifique el ejercicio.

3 Sentadilla sumo. De pie, se deben separar las piernas más allá de la anchura de los hombros, con las puntas de los pies mirando hacia fuera. A continuación se baja hacia el suelo, doblando rodillas y el peso en los talones. El abdomen tiene que encontrarse en tensión para proteger la espalda y no se tiene que inclinar el pecho. La bajada debe realizarse de forma lenta y controlada, y la subida algo más dinámica. Entre las manos se puede tener un peso para potenciar el ejercicio.

4 Zancada atrás. Desde la posición de pie, dar un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo las dos rodillas dobladas y el peso hacia el suelo. Empujar el cuerpo para volver al inicio y cambiar de pierna. Para aumentar intensidad, al igual que otros ejercicios, se puede coger algún tipo de peso.

Elevaciones o step. Colocar un pie encima de un escalón o cualquier soporte resistente y más alto. A continuación, subir caderas manteniendo el apoyo y la pierna trasera elevada, para volver al suelo de forma controlada. Una vez se tiene dominado el ejercicio, se pueden añadir un par de mancuernas o cierto peso para que sea más intenso.

 

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