Ejercicios para la espalda: cómo fortalecerla para que no duela

Fortalece tu espalda ganando en flexibilidad

Alba Molina

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el 80% de la población va a padecer en algún momento de su vida dolor de espalda. Este es un problema que nos afecta desde que somos bípedos y nos movemos en posición erecta. Este hecho supone un impacto en la calidad de vida, puesto que es una dolencia que influye en la capacidad para trabajar, reduce la capacidad de concentración, la movilidad, produce fatiga y empeora el estado de ánimo.

Causas del dolor de espalda

Existen múltiples causas que pueden desencadenar el dolor o molestias . Encontramos los factores genéticos, la edad…Y otros como malos hábitos: sedentarismo, el tabaco, y la adopción de malas posturas, ya no sólo en la vida cotidiana sino también al realizar ejercicio físico . Esto puede remediarse contando con una persona que pueda supervisar nuestro entrenamiento y corregirnos.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Gato - perroEs un ejercicio muy típico de la disciplina de Yoga .Colocarse de rodillas, con las manos apoyadas y brazos estirados, intentando mantener cabeza y hombros relajados. Al exhalar aire redondear espalda como un gato enfadado y bajar la cabeza hacia el ombligo. Al inhalar, levantarla lentamente y arquear la columna.

Superman. Este es un ejercicio que suele incluirse en rutinas de gimnasias suaves.  Tumbarse boca a bajo, extendiendo piernas y brazos para que no toquen el suelo. A continuación, elevarlos simultáneamente o alternativamente-si la espalda duele mucho. Debe realizarse sin forzar en exceso la columna.

 Puentes. Es un ejercicio muy utilizado especialmente en el método Pilates. . Se ejecuta apoyando los pies en el suelo y las rodillas dobladas, para a continuación elevar la cadera lo más arriba que se pueda para formar un arco. Se debe intentar descargar la columna llevando tensión en abdominales y piernas.

Flexión en posición supina. Para realizar estas flexiones hay que colocarse con la espalda apoyada y la vista hacia arriba, con las rodillas dobladas y los pies descansando en el suelo. Colocar brazos a los lados, flexionando los codos a 90 grados, dirigiendo las manos hacia arriba y desde ahí empujarlos hacia el suelo a fin de despegar los hombros y la parte alta de la espalda. 

Rodillas de lado a lado. Tumbarse boca arriba, con rodillas dobladas y elevadas, brazos en cruz apoyados en el suelo. Manteniendo el abdomen contraído, bajar suavemente las rodillas juntas a un lado y al otro, yendo tan abajo y tan lejos como se pueda.