Estiramientos para combatir el dolor de espalda

Marta Valle

La espalda suele ser una de las zonas corporales más olvidadas hasta que nos da algún susto y empieza a doler. Sufrir molestias en la parte posterior del cuerpo es bastante común pero también puede resultar relativamente sencillo mantenerla fuerte y evitar anomalías si modificamos algunos de nuestros hábitos. Los estiramientos en la espalda nos van a ayudar a prevenir lesiones pero también a corregir la mala higiene postural, especialmente cuando pasamos mucho tiempo en una misma posición. Por otra parte, con este tipo de ejercicios podemos desentumecer los músculos y aliviar toda la tensión acumulada por un exceso de estrés.

Ejercicios adecuados para estirar la espalda

Algunos de los estiramientos más recomendados para fortalecer y aliviar la musculatura de la espalda son los siguientes:

1. Bajar la cabeza de forma lenta y paulatina a la vez que estiramos el abdomen y retraemos la pelvis en dirección a la espalda. Una vez realizado este movimiento, hemos de levantar la cabeza poco a poco mientras impulsamos lentamente la pelvis hacia adelante.

2. Sostener los hombros con ambos brazos para exhalar aire mientras giramos el pecho hacia un lateral e inhalar cuando regresamos hacia el centro del cuerpo. Repetir la secuencia mientras giramos el cuerpo hacia el otro lado. Una vez concluida la serie, repetir invirtiendo el proceso de respiración.

3. Acostarnos boca arriba para proceder posteriormente a empujar las rodillas en dirección al pecho a la vez que flexionamos la cabeza hacia adelante formando una especie de pelota con el fin de conseguir un estiramiento cómodo.

4. Acostarnos pegando nuestro vientre en el suelo para levantar después tanto la cabeza como el pecho intentando sostener el peso en los antebrazos. Izar la parte superior de la espalda presionando los codos contra el suelo manteniendo el estómago relajado y la espalda arqueada, poniendo énfasis en no forzar innecesariamente la musculatura implicada. Para terminar el ejercicio, hemos de empujar la espalda hacia arriba mientras mantenemos las caderas y la pelvis en el suelo.

5. Acostarnos sobre nuestra espalda y doblar las rodillas para que los talones permanezcan en el suelo. Tras este movimiento, hemos de sujetar una de las rodillas con ambas manos y desplazarla en dirección a nuestro pecho. Repetir después con la otra rodilla.