Guía de higiene postural: decálogo para evitar dolores de espalda

Marta Valle

La patologías relacionadas con la espalda resultan uno de los motivos más frecuentes por los que las mujeres acudimos a las consultas médicas. Desde un punto de vista preventivo, podemos llevar a cabo una adopción de medidas oportunas que puedan alejarnos del padecimiento de este tipo de lesiones. En este sentido, es prioritaria la asunción de hábitos posturales que eviten ser perjudiciales tanto para la columna vertebral como para el resto de la espalda.

Recomendaciones posturales para evitar dolores de espalda

1. Cuando nos encontramos en posición bípeda, hemos de colocar un pie más adelantado que el otro procurando modificar frecuentemente la posición siendo, dado el caso, más recomendable caminar a paso moderado que permanecer parada.

2. En los momentos en los que nos encontremos de pie y con las piernas estiradas, debemos evitar inclinar el tronco hacia adelante, siendo más recomendable doblar las rodillas ligeramente.

3. Hemos de caminar manteniendo tanto la cabeza como el tórax erguidos. Los hombros han de posicionarse hacia atrás y hacia abajo.

4. Cuando estamos sentadas, la posición más saludable para nuestra espalda resulta aquella en la que esta parte de nuestro cuerpo se encuentra erguida y correctamente alineada, distribuyendo el peso por igual entre ambos glúteos. Las plantas de los pies han de estar apoyadas en el suelo manteniendo las rodillas en un ángulo de noventa grados y alineadas con las caderas. En el caso de que nuestros pies no alcancen el suelo, podemos usar un reposapiés o un taburete con el objetivo de apoyarlos.

5. En posición sentada, la espalda ha de encontrarse, en todo momento, pegada al respaldo de la silla, siendo recomendable, siempre que sea necesario, el uso de un apoyo para la zona lumbar.

6. Debemos evitar permanecer sentadas durante periodos de tiempo muy prolongados, pudiendo alternar esta postura con periodos breves en los que nos levantemos del asiento y caminemos de una forma reposada.

7. Si disponemos de coche, resulta muy perjudicial para la salud de nuestra espalda el hecho de conducir demasiado alejadas del volante, con los brazos y las piernas excesivamente extendidos y sin un correcto apoyo para la zona lumbar.

8. Tanto en un entorno laboral como en la realización de tareas domésticas, debemos procurar realizar los levantamientos de objetos pesados con cierto cuidado, flexionando las rodillas en vez de la espalda y apoyando firmemente los pies sobre el suelo.

9. Cuando levantemos estos pesos, debemos emplear la fuerza de nuestras piernas sosteniendo el objeto lo más pegado al cuerpo que nos sea posible.

10. Tampoco debemos realizar cambios bruscos de postura o giros repentinos cuando transportemos un objeto, especialmente si es muy pesado.