Ya explicamos lo importante que es para todas las mujeres, no importa la edad, de mantener la fuerza de los músculos del suelo pélvico.

Si sufres de incontinencia urinaria, estás embarazada, o entras en la menopausia, los ejercicios de los músculos del suelo pélvico son obligatorios si deseas mantener una vida sexual placentera y sin incomodidades causadas por una la falta de firmeza del piso pélvico.

¿Cómo se deben contraer los músculos del suelo pélvico?

Lo primero que se debes hacer es identificar correctamente los músculos que necesitan ejercitarse en tu cuerpo.

1. Siéntate o tiéndete cómodamente con los músculos de tus muslos, nalgas y abdomen relajados.

2. Contraiga el anillo muscular alrededor del ano como si estuvieras tratando de controlar una diarrea o gas. Relájelo. Practique este movimiento varias veces, hasta que esté segura de que está ejercitando el músculo correcto. Trate de no apretar las nalgas.

3. Al orinar, trata de detener el chorro en la mitad, y luego suéltelo nuevamente. Haga esto sólo para darte cuenta de cuáles son los músculos correctos, y no lo repita más de una vez por semana para evaluar tu progreso, ya que puede interferir con el vaciado normal de la vejiga.

Si no le es posible sentir un claro apretón y sensación de subida de los músculo del piso pélvico, o si no puede ni siquiera disminuir el chorro de orina como se describe en el punto 3, debe pedir ayuda profesional para hacer funcionar correctamente los músculos del piso pélvico. Incluso las mujeres cuyos músculos del piso pélvico están muy debilitados pueden aprender estos ejercicios con una fisioterapeuta o consejera de continencia con experiencia en esta área.

Serie de ejercicios del suelo pélvico

Si puedes sentir el funcionamiento de los músculos ejercítalos de la siguiente manera:

1. Aprieta y contraiga la parte alrededor del ano, la vagina y la uretra simultáneamente,
Como si intentaras succionar algo con los músculos pélvicos hacia adentro. Trate de mantener esta contracción firmemente mientras cuenta hasta cinco, luego suelte la contracción y relájese. Debe sentir una clara sensación de soltar.

2. Repita ('apretar y levantar') y relájate. Es importante que descanse unos 10 segundos entre cada contracción. Si le es fácil mantener la contracción mientras cuenta hasta llegar a cinco, trate de mantenerla más tiempo - hasta unos 10 segundos.

3. Repita este ciclo tantas veces como le sea posible, hasta un máximo de 8 ó 10 contracciones.

4. A continuación haga de cinco a diez contracciones cortas y rápidas, pero firmes.

5. Repita esta serie de ejercicios por lo menos 4 ó 5 veces diarias.

Mientras hace los ejercicios:
- NO mantenga la respiración.
- NO empuje hacia abajo en vez de apretar y levantar.
- NO apriete el abdomen, nalgas o muslos.

Cómo hacer bien los ejercicios pélvicos

Es importante hacer bien los ejercicios de los músculos pélvicos. Es mejor un número menor de ejercicios bien hechos, que muchos mal hechos y sin control.

Cuando hayas aprendido a hacer estos ejercicios, debes hacerlos regularmente prestando atención a cada serie. Puede que le ayude dejar por lo menos cinco períodos durante el día para hacer los ejercicios. Por ejemplo, después de ir al baño, mientras bebes líquido o al tenderse en la cama.

Otras cosas que puede hacer para ayudar a los músculos del piso pélvico:
- No levante sola objetos pesados;
- Evita el estreñimiento y evita hacer demasiada fuerza al vaciar el intestino;
- Pida ayuda médica para la fiebre del heno, asma y bronquitis para disminuir los estornudos y la tos.
- Mantenga su peso de acuerdo con tu estatura y edad.

Ayuda profesional para programar los ejercicios

Fortalecer los músculos del suelo pélvico exige tiempo. Para poder desarrollar los músculos del suelo pélvico, hasta alcanzar su fuerza máxima, deberá trabajar duro haciendo estos ejercicios. Los mejores resultados se obtienen con la ayuda de un fisioterapeuta que te prepare un programa individual especialmente adaptado a tus músculos.