Menú semanal para una dieta balanceada

Te contamos lo que debes comer y lo que debes eliminar en una dieta equilibrada

Laura DD

Dieta balanceada: menú semanal

Lo habrás oído muchas veces: hay que comer sano y variado. Tener una dieta balanceada será sinónimo de comer bien y que esto se traduzca en beneficios para tu cuerpo. 

Si llevas un régimen equilibrado adquirirás los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo y lo harás a través de los alimentos adecuados. Además, podrás controlar tu peso, sentirte menos hinchada y tener más energía.

Este tipo de dieta se caracteriza por cuatro pilares: la variedad (comer sano no significa comer siempre lo mismo. Debe estar llena de alimentos diferentes que nos aporten los nutrientes que necesitamos), frecuencia (regulando la ingesta de algunos y aumentando la de otros), moderación (con aquellos alimentos que no nos aporten tantos beneficios) e hidratación (bebiendo mucho agua para regular nuestro metabolismo).

Desayunos, medias mañanas y meriendas

Una de las características de las dietas balanceadas es hacer 5 comidas al día. En los desayunos podremos tomar un café (siendo más recomendable el té o la leche desnatada) acompañado de galletas, cereales o tostadas integrales a las que puedes añadirles queso, pavo o tomate.

A media mañana y en las meriendas puedes tomar un yogur, una pieza de fruta, zumos o una tostada, dependiendo de lo que hayas elegido para desayunar. 

Dieta balanceada: las comidas y cenas

Verduras y frutas para una dieta balanceada

En las dietas balanceadas hay varias características que tienes que tener en cuenta a la hora de organizar tu menú equilibrado.

+ Frutas, verduras y hortalizas: como habrás oído es recomendable comer 5 piezas al día. En general esta dieta se caracteriza por comer muchas frutas y verduras. ¡No vayas siempre a lo mismo! Hay mil variedades y platos diferentes para hacer: desde la coliflor, el brocoli o la lombarda, pasando por cremas de espárragos, gazpachos, ensaladas, berenjenas rellenas y acompañamientos como champiñones, pisto, tomates, pimientos  o cebolla a la plancha. No siempre tienes que tomarlas hechas sino que hay muchas que crudas ¡están buenísimas!

Con la fruta pasa lo mismo. Las variedades para comerla son increíbles: batidos, granizados, zumos, por piezas enteras, en macedonia, asadas… La mayoría de ellas tiene efecto saciante y poseen agua y bajo aporte calórico, a la vez que están llenas de vitaminas y minerales.

+ Carnes y pescados. Es recomendable, como mínimo, comer pescado 3 veces por semana (en comida o cena): bacalao con tomate, pescadilla o sepia a la plancha, merluza en papillote, atún en tataki, lenguado o lubina al horno… Con respecto a las carnes son más beneficiosas las de pollo, conejo o pavo. Puedes hacerlas a la plancha, con especias, al horno con salsa o empanadas. Lo importante de esta última forma es comerla de vez en cuando y no abusar de ella. Con respecto a las carnes rojas hay que reducir su consumo para no hacerlo habitual pero no significa que no podamos comerlas de vez en cuando.

+ Legumbres y arroz: contienen una gran cantidad de fibra y proteínas y nos aportan mucha energía. Su ingesta se debe realizar dos o tres veces por semana. Por ejemplo: lentejas en ensalada, garbanzos con vinagreta, habas con jamón, arroz tres delicias, arroz con verduras... 

+ Huevos: nos aportan numerosos beneficios y es por esto que se recomienda, si tenemos buena salud, comer entre 3 y 5 huevos a la semana. Eso sí, la dieta equilibrada es importante (porque significará que estamos comiendo mucho pescado, carne, legumbres y verduras) y la forma de hacerlo también (no es lo mismo un huevo cocido que frito).

+ Recuerda también que puedes introducir en esta dieta frutos secos y rojos, que contienen Omega 3, protegen el corazón y calman la ansiedad.

¿Qué debo eliminar de la dieta balanceada?

Dieta balanceada: alimentos prohibidos

Sin duda, de esta dieta hay que eliminar algunas cosas que no son beneficiosas para la salud o, por lo menos, no aportan tantas cosas buenas como los alimentos de los que hemos hablado anteriormente. Hablamos de esos que son ricos en azúcares, colesterol, grasas saturadas y aditivos: bollos, dulces, golosinas, caldos preparados, fritos, comidas rápidas, bebidas azucaradas o alcohol.

Evita también el exceso de sal (para dar gusto a los alimentos de una forma más sana puedes usar hierbas aromáticas o especias). Además de suplementos alimenticios (salvo por prescripción médica). Si llevas una dieta equilibrada y no tienes problemas de salud, todo lo que necesitas te lo aportarán los alimentos que comes.

Lo más importante es que recuerdes que, si quieres hacer una dieta, debes consultar a tu médico.