Qué cereales escoger para un desayuno saludable

Comparando cereales: ¿cuáles son los buenos y los malos?

Lidia Nieto

cereales buenos y malos

Los cereales se encuentran entre los productos más conocidos para el desayuno, junto a las galletas, biscotes y tostadas. Elegir el cereal para preparar un desayuno saludable no es una tarea sencilla. Tras haber comparado las principales tipologías, los nutricionistas de la app Manzanaroja, tu dieta personalizada, tu dieta personalizada nos explican cómo hay que interpretar las etiquetas y cómo elegir los mejores cereales para un desayuno saludable para niños y adultos. 

¿Cuáles son los mejores cereales? 

cereales buenos y malosEl estante del supermercado, donde se encuentran muchos paquetes coloridos de varios tamaños con muchísimas cosas escritas y fotos que prometen maravillas para la salud, está lleno de contradicciones. Puedes encontrar cereales hechos con harinas, que han sido tan refinadas que contienen muy pocas fibras, y otros elaborados con harinas integrales que te aseguran la contribución por porción de 2 gramos o más de fibras. Hay otros tan ricos en azúcares que pueden estar, por sus valores nutricionales, más cerca de las galletas, u otros en los que el azúcar es tan poco que lo colocan en la parte inferior de la lista de ingredientes.

¿Naturales o integrales? ¿Con frutas rojas o amarillas? ¿Los de chocolate son mejores, pero hacen daño? ¿Y cuántos azúcares hay en una porción? ¿Demasiados? ¿Muy pocos? ¿Qué pasa con las grasas? ¿Qué cereales escoger para un desayuno saludable? Antes que nada, fíjate en las tablas nutricionales y en los ingredientes. Si los primeros ingredientes de la lista son azúcar y grasa, probablemente queda poco cereal.

Cereales, ideales para un buen desayuno

Los cereales pueden representar una buena solución para el desayuno, de hecho son una excelente fuente de carbohidratos complejos y en algunos casos también de fibra alimenticia. Los cereales más "simples" en general no son particularmente ricos en grasas, pero los de los niños pueden ser ricos en azúcares, mientras que los de los adultos generalmente son más ricos en sal. Por esto, es mejor "alternar" la fuente de carbohidratos que se consume durante el desayuno por la mañana, es decir, elegir y mezclar diferentes marcas y tipos de cereales para el desayuno y "alternar" las fuentes carbohidratos complejos: pan, bizcochos o galletas.

cereales en el desayuno

La elección, sin embargo, debería recaer preferiblemente en alimentos ricos en fibra. Las fibras alimenticias son importantes en nuestra dieta, principalmente debido a sus efectos fisiológicos positivos sobre el tránsito intestinal. Los cereales integrales, junto a las legumbres, las frutas y las verduras, están entre las principales fuentes de fibra en nuestra dieta: bienvenido, entonces, el consumo de cereales integrales en el desayuno por la mañana.

En lo que respecta a los carbohidratos, se trata principalmente de los complejos (almidón), el componente principal de las harinas de granos utilizadas en la preparación de cereales para el desayuno (trigo, cebada, avena, maíz, arroz...). A estos se les agregan en algunos casos azúcares, que son, en cambio, carbohidratos simples.

Algunos de los carbohidratos presentes en los cereales (almidón, fibra alimenticia) son nutrientes fundamentales en nuestra dieta. En cuanto a los lípidos (grasas), sin embargo, estos generalmente no se agregan a los cereales. Cuando están presentes, siempre se derivan de otros ingredientes utilizados en la preparación de cereales para el desayuno, como el cacao, el germen de trigo y su presencia porcentual es generalmente muy baja (1-3%).

Diferencias entre cereales para niños y para adultos 

Un caso aparte son algunos cereales para niños. En los que están rellenos con crema de cacao o de avellanas, la cantidad de grasas presentes también puede aumentar entre 8 y 10% y la mayoría son ácidos grasos saturados, ciertamente no saludables para el organismo.

cereales para niñosIncluso en el caso de presencia de frutos secos (como almendras, avellanas y nueces) aumenta la cantidad de grasa. Desde un punto de vista nutricional, sin embargo, en su mayor parte son grasas buenas, es decir, ácidos grasos mono y poliinsaturados que ejercen una acción protectora contra las que se conocen como enfermedades del bienestar (diabetes, hipercolesterolemia y obesidad). Obviamente, mientras mayor es la presencia de grasas, mayor es la ingesta calórica de la porción individual de cereales.

El desayuno representa una fuente importante de azucares. Estos, sin embargo, no deben estar presentes en cantidades excesivas en los alimentos, ya sea para no acostumbrar excesivamente al sabor dulce a los niños, o para evitar que excedan el consumo de estos nutrientes, que ya abundan en otros alimentos de su preferencia, como los zumos de frutas, los yogures de sabores, las galletas, etc…

Un alto consumo de azucares también puede ser determinante, en los más pequeños, en la aparición de enfermedades más o menos graves, como la caries dental, la obesidad y la diabetes.

La diferencia sustancial de los cereales para adultos respecto a los de niños es la presencia reducida de azúcar en comparación con una mayor presencia de sodio, que luego se añade a la cantidad total consumida diariamente. Los adultos no deben consumir más de 2000 mg de sodio por día (5 gramos de sal). La Organización Mundial de la Salud enfatiza que una persona que tiene altos niveles de sodio, acompañado de niveles bajos de potasio, puede estar en riesgo de un aumento en la presión sanguínea, lo que puede conducir a enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y derrames cerebrales.