Técnicas de relajación durante el embarazo: ¡Reduce los dolores al dar a luz!

Aprende a controlar la respiración y a relajar el abdomen

Tamara Sánchez

Ejercicios para ayudar a embarazadas a relajarse y disminuir dolores del parto

Uno de los mayores miedos de las mujeres cuando se quedan embarazadas es el hecho de pensar en el dolor y las molestias que les provocará el parto. Esto dista mucho de la realidad ya que este proceso no es tan traumático como parece y la clave está en prepararse y aprender a relajarse para que dar a luz al bebé sea muchísimo más fácil.

Algunas mujeres recurren a la medicina tradicional para disminuir los dolores del parto y prefieren que les apliquen la analgesia epidural la cual adormece el cuerpo desde el abdomen hacia abajo y evita la desagradable sensación que provocan las contracciones. Otras, sin embargo, prefieren recurrir a métodos más naturales para controlar estas molestias ya que la epidural hace que después del nacimiento el cuerpo quede bastante maltratado.

Si tu formas parte de este segundo grupo y te decantas por los remedios naturales, debes comenzar a prepararte para el momento del parto durante los nueve meses que dura el embarazo. Con las técnicas de relajación que te vamos a mostrar a continuación podrás aprender a manejar tu respiración, a controlar tu cuerpo y a permanecer mucho más tranquila y en calma. No te podemos asegurar que llegado el momento el dolor desaparezca por completo, pero sí que te prometemos que será muchísimo más llevadero. Encuentra un lugar tranquilo donde nadie te moleste para llevar a cabo estos ejercicios y presta mucha atención para realizarlos con la máxima precisión posible. ¡Mucho ánimo!

Ejercicios sencillos para relajarte durante el embarazo

Debes comenzar a realizar estas técnicas de relajación desde el mismo momento en que te enteres que estás embarazada. Cuanto antes empieces, más podrás calmar el dolor cuando tu bebé decida llamar a la puerta y venir al mundo. ¡Atenta!

1 Ejercicios Kegel para calmarse y reducir los dolores del parto

Los ejercicios Kegel son pequeñas contracciones internas en los músculos del suelo pélvico que soportan tu uretra, vejiga, útero y recto. Fortalecer los músculos del suelo pélvico ayuda a acortar la etapa de pujar durante el parto. Lo bueno de este tipo de ejercicios es que puedes realizarlos en cualquier lugar: sentada frente al ordenador, viendo la televisión o incluso mientras esperas en la cola para pagar en el supermercado. A continuación te detallamos cómo hacerlos paso a paso:

+ Aprieta los músculos alrededor de tu vagina como si estuvieras intentando interrumpir la orina cuando vas al baño.

+ Aguanta apretando los músculos, cuenta hasta cuatro y después relájalos. Repite diez veces y trata de hacer tres o cuatro series unas tres veces al día aproximadamente.

2 Técnica del gato enojado para la relajación de las embarazadas

Este ejercicio se realiza con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo y sirve para fortalecer los músculos abdominales y para aliviar el dolor durante el embarazo y el parto.

+ Colócate con las rodillas y las manos en el suelo, con las piernas separadas a la altura de tus caderas aproximadamente y los brazos separados a la distancia de los hombros. Mantén los brazos separados, pero no encajes los codos en la posición recta.

+ Respira y al mismo tiempo que lo haces, tensa tus músculos abdominales y los de tus glúteos haciendo un arco hacia arriba con la espalda.

+ Ve relajando tu espalda en una posición neutral a medida que exhalas.

+ Repite los ejercicios a tu ritmo siguiendo en todo momento el ritmo de tu respiración.

3 La postura del sastre o zapatero para calmar los dolores al dar a luz

Este tipo de postura te puede ayudar a abrir tu pelvis y a relajar las articulaciones de tus caderas en preparación para el parto. También puede serte de utilidad para mejorar tu postura y relajar la tensión de la parte baja de tu espalda.

+ Siéntate en el suelo con la espalda recta contra la pared (puedes colocar una toalla debajo para sentirte más cómoda). Coloca las plantas de tus pies tocándose una con la otra.

+ Presiona tus rodillas con suavidad hacia abajo manteniendo lejos la una de la otra, eso sí, no las fuerces.

+ Mantente en esta posición tanto tiempo como te sea posible.

Técnicas de respiración para relajarse durante el embarazo 

Técnicas de relajación para embarazadas

Un gran pilar de la relajación es la respiración. En el momento en que se tiene conciencia y se aprende a inhalar y exhalar correctamente, se oxigena mejor el cuerpo y el trabajo del parto se facilita en gran medida. Toma nota de los ejercicios de respiración que te proponemos a continuación. ¡Útiles y muy efectivos!

4 Ejercicios de respiración abdominal

Debes practicar este ejercicio en casa y llevarlo a cabo cuando comiencen las contracciones más fuertes durante el parto:

+ Toma aire por la nariz y nota cómo se van llenando tus pulmones al mismo tiempo que se va hinchando poco a poco tu abdomen.

+ Suelta progresivamente el aire por la boca mientras contraes los músculos del diafragma.

5  Ejercicios de respiración jadeante

Este tipo de respiración es muy efectiva durante la dilatación en el parto ya que con ella impedirás que durante las contracciones el fondo del útero y el diafragma entren en contacto. También es muy útil para controlar el deseo de empujar cuando aún no ha llegado el momento.

+ Se trata de que respires con rapidez y de forma entrecortada para que la parte superior del tórax suba y baje sucesivamente.

6 Ejercicios de respiración torácica

Este ejercicio se puede llevar a cabo sentada o tumbada y se emplea durante la etapa de expulsión del feto. Es lo que se conoce con el nombre de pujos ya que la madre experimenta una gran necesidad de empujar entre contracción y contracción. Cuando llegues al último mes de embarazo, es mejor que realices este ejercicio de respiración con precaución ya que de lo contrario podría adelantarse el parto.

+ Realiza dos o tres respiraciones profundas y cortas desde el tórax.

+ Antes de expulsar el aire, contrae los músculos abdominales y relaja la parte baja de la pelvis.

+ Cuando ya no puedas mantener la respiración durante más tiempo, suelta el aire y relaja el abdomen.

¿Conoces alguna otra técnica de relajación para embarazadas? ¡Cuéntanosla en los comentarios!