Técnicas de relajación para combatir y reducir la ansiedad: ¡Acaba con ella de forma sencilla!

Controlar la respiración y dejar la mente en blanco son dos de las técnicas más efectivas

Tamara Sánchez

Técnicas de relajación para combatir y reducir la ansiedad: ¡Acaba con ella de forma sencilla!

Por desgracia, la ansiedad es algo muy habitual en la sociedad actual. Trabajos estresantes, tener que lidiar con los hijos, situaciones que se salen de nuestro control… Todo ello contribuye a que, hoy en día, las personas vivamos inmersas en una atmósfera de nerviosismo, tensión y angustia que siempre termina desembocando en lo mismo: Un estado emocional inconsciente que nos hace sentir inquietos y que, por mucho que queramos, no podemos apaciguar. La ansiedad se plasma como una sensación constante de desasosiego en el día a día que impide que podamos disfrutar plenamente del momento.

En algunos casos, los síntomas de la ansiedad son momentáneos y generados por un contexto específico y muy delimitado. El verdadero problema viene cuando estos síntomas se alargan en el tiempo y esa sensación está presente con nosotros tanto de día como de noche. Esto provoca una tensión muscular que hace que cada vez nos cueste más estar relajados y a gusto.

Aunque en estos casos se recomienda acudir inmediatamente a un profesional, puedes aprender a paliar los síntomas poniendo en práctica ciertas técnicas de relajación que te ayudarán a reducir la ansiedad. A continuación, te proponemos las más efectivas. Son sencillas, puedes llevarlas a cabo en casa y conseguirás unos resultados muy buenos y efectivos.

Ejercicios de relajación muy efectivos para calmar la ansiedad

Crees que no eres capaz de enfrentarte a la ansiedad que estás sintiendo en estos momentos, pero te equivocas. Si pones de tu parte podrás combatirla y acabar para siempre con ella. Presta mucha atención a los siguientes ejercicios para tranquilizarte:

1 Aprende a controlar la respiración

¿Bostezas incontroladamente? ¿Suspiras profundamente de manera continuada? Esto es así porque uno de los principales síntomas de la ansiedad es la respiración superficial. Lo primero que debes hacer es ser consciente de ello y empezar a poner en práctica una sencilla técnica que puedes llevar a cabo en cualquier lugar: el control de la respiración. Sigue los siguientes pasos:

+ No inspires por la boca, hazlo por la nariz.

+ Respira lentamente y de manera profunda varias veces. Tienes que notar cómo se va ensanchando el abdomen en la inspiración y cómo se va estrechando en la exhalación.

+ Inspira profundamente por la nariz un par de veces y a continuación haz exhalaciones lentas y suaves por la boca.

2 Deja la mente en blanco por un momento

Nuestro cerebro no se detiene en ningún momento, la cabeza da vueltas y vueltas y los pensamientos surgen más rápido de lo que nos podamos dar cuenta. El problema es que probablemente si padeces ansiedad, tus pensamientos no serán positivos y esa negatividad, al contrario de apaciguar los síntomas, lo único que conseguirá es acrecentarlos.

Parece imposible dejar la mente en blanco, ¿verdad? Con esta técnica no vas a poder eliminar los pensamientos por completo, pero sí te ayudará a poner cierta distancia con ellos. Además, si lo llevas a cabo al mismo tiempo que realizas el control de la respiración, el ejercicio será muchísimo más efectivo:

+ Pon en práctica los ejercicios de control de la respiración que te hemos explicado anteriormente.

+ Concéntrate solo y únicamente en tu respiración mientras los estás realizando.

+ Ve contando las exhalaciones despacio al ritmo que se producen. Trata de inundar tu cerebro con el número “uuuuuuuuuno” en la primera, “dooooooooooos” en la segunda y así sucesivamente.

+ Trata de llegar hasta el número cinco y si algún pensamiento se cruza por tu mente interrumpiendo el proceso, pon el contador a cero.

+ A medida que vayas dominando el ejercicio, ve incrementando el número de respiraciones con la mente en blanco.

3 Entrenamiento autógeno de Schultz

Esta técnica de relajación es una de las más empleadas en psicología. Lo que te proponemos a continuación es una versión reducida del ejercicio para que puedas ponerlo en práctica en un tiempo más o menos corto.

+ Elige una zona cómoda y relajada donde no te distraiga nada. Puede ser en tu casa o en un parque, lo importante es que sea un lugar donde te sientas a gusto y te transmita tranquilidad.

+ Cierra los ojos y respira profundamente.

+ Con cada exhalación que hagas, debes repetirte mentalmente: “Estoy relajada, estoy cada vez más tranquila”.

+ Concéntrate en tu pierna derecha y poco a poco ve fijando tu atención en su calor. Ves relajándola despacio y al mismo tiempo repite: “Mi pierna derecha está relajada, cada vez está más relajada”.

+ Cuando consigas tener esa extremidad relajada, repite el mismo proceso con la pierna izquierda. Prosigue después con el abdomen, los brazos y el cuello.

+ Cuando tu cuello esté relajado pasa a la cabeza. Concéntrate en ella y repite: “Mi cabeza está relajada y despejada”. En este momento todo tu cuerpo debe estar sumido en un completo estado de relajación.

+ Respira hondo antes de abrir los ojos. Intenta retener ese estado de relajación y antes de levantarte, estira los músculos y activa de nuevo todos tus sentidos.

Combate la ansiedad con estas sencillas técnicas de relajación

Además de estos ejercicios que te hemos mostrado, hay pequeños gestos muy muy sencillos que puedes poner en práctica en tu día a día para ir reduciendo y eliminando la ansiedad por la que estás atravesando poco a poco. Muy atenta:

4 Escucha música relajante

La música libera el alma. La música es capaz de despertar todos nuestros sentidos. La música es vida. Aprovecha el poder de la música para calmar tu ansiedad. Lo mejor es que optes por escuchar música clásica o música relajante y lo hagas en un ambiente tranquilo que te genere confianza y seguridad. No es conveniente que eleves demasiado el volumen ya que de lo contrario se generará una tensión innecesaria en tu oído.

5 Sal a correr

La actividad física también es muy beneficiosa a la hora de paliar los síntomas de la ansiedad. Puedes optar por el running. Practicarlo te ayudará a desconectar de tus problemas cotidianos y además influirá positivamente a la hora de activar y liberar tus músculos tensionados por los nervios.

6 Acuérdate de un momento feliz que hayas vivido

Cuando la ansiedad se hace presente en nosotros, parece un muro infranqueable que no podemos ser capaces de atravesar. Una de las mejores técnicas para hacer desaparecer esos nervios, consiste en echar la vista hacia atrás, hacer memoria y acordarte de un momento feliz que hayas experimentado en tu vida. Esto te será muy útil para darte cuenta de que puedes superar cualquier problema que se interponga ante ti y ser feliz tal y como lo fuiste en ese momento concreto.

7 Juega con tu mascota

¿Sabías que tener animales tiene grandísimos beneficios? Los perros, los gatos y cualquier otro tipo de mascota también son capaces de percibir el mal momento por el que está pasando su dueño. Ellos también sufren por tu dolor. Jugar con tu mascota te hará desconectar de los problemas y te ayudará a rebajar las numerosas tensiones que provoca la ansiedad.

8 Habla con alguien de confianza

Una de las peores cosas que puedes hacer si quieres eliminar tu ansiedad es tragarte todos tus problemas para ti mismo. Llama a esa persona de confianza y cuéntale cómo te sientes, exprésate y comparte con ella el sufrimiento que estás atravesando. Quizá no será capaz de darte la solución a tu problema, pero el hecho de hablar y desahogarte será increíblemente beneficioso para ti. ¡No estás sola!

9 Rie sin parar

Es cierto que cuando uno está pasando por un momento de estrés y tensión, es muy difícil encontrar los motivos suficientes para sonreír. Pero está ampliamente demostrado que reír ayuda y que, aunque el contexto no siempre sea el más adecuado, encontrar una situación o una persona que nos ayude a reír también te servirá para luchar contra la ansiedad.

10 Camina por una zona exterior

Uno de los métodos infalibles que contribuyen a disminuir la ansiedad es el movimiento. Y no nos referimos a aquel movimiento guiado por la rabia o el miedo. Lo mejor para liberar tensiones es que salgas a andar por un espacio tranquilo y te concentres plenamente en tus pasos y tomes consciencia de otras realidades ajenas a la que está tu mente.

¿Conoces alguna otra técnica de relajación para combatir la ansiedad?