La respiración consciente ayuda a combatir la ansiedad

Si al salir a la calle te encontrases con un león paseando por la acera de en frente, tu organismo pondría en marcha los mecanismos que lo mantienen alerta para hacer frente al peligro. Tu estado fisiológico se activaría de modo que tu corazón comenzaría a latir a mayor velocidad y tus pulmones aumentarían su ritmo de trabajo consiguiendo una mejor oxigenación, mientras que los músculos se tensarían por si fuese necesaria una respuesta rápida.

Ante esta amenaza tu cuerpo sudaría y se paralizaría por un instante, mientras que tu sistema endocrino y defensas inmunológicas trabajarían a un ritmo más rápido y tu córtex cerebral planificaría la mejor estrategia ante la situación. Ante un león algunas personas retrocederían y otras avanzarían hasta un lugar seguro, pero todas sentirían el miedo. En este caso, el estado de 'ansiedad fisiológica' cumple un papel protector.

La ansiedad, como mecanismo de vigilancia del organismo, es una respuesta física y mental, ante situaciones que suponen una amenaza para la integridad de la persona. Es una emoción positiva y común a todos los seres humanos, que despierta los sentidos y actúa como alarma. Pero esta reacción, necesaria ante un peligro real, puede volverse en contra de la persona si se lleva a ciertos límites o se mantiene.

Cómo controlar la ansiedad patológica

Cuando estos mecanismos de vigilancia aparecen ante estímulos insignificantes, perduran en el tiempo o son de una intensidad exagerada, aparece la ansiedad patológica, que puede ser crónica. En algunas personas la ansiedad no la provocan amenazas concretas, sino los miedos irracionales que están presentes en su vida. Además de malestar, suelen experimentar una paralización enfermiza en sus proyectos, tareas y relaciones. Vértigo existencial, zozobra, indefensión, temor ante algo indefinido, son algunos de los signos del estado ansioso.

Según Mercedes Iruela, terapeuta transpersonal e instructora de Zen, una de las más sencillas y eficaces herramientas para controlar los momentos de ansiedad son las técnicas de "respiración consciente". "Son técnicas que pueden aplicarse en cualquier momento y ayudan a evitar las preocupaciones y miedos ante las supuestas amenazas futuras o inminentes, porque dirigen la atención hacia el propio cuerpo, que siempre vive en el aquí y ahora", señala Iruela, que propone tres ejercicios respiratorios:

- Za-Zen ó meditación en posición sentada: Esta práctica consiste en sentarse con los ojos semiabiertos, concentrando la mirada en un punto fijo situado a un metro o metro y medio por delante de la vista. La persona permanece con sus piernas cruzadas una encima de la otra, al estilo oriental, erguida y con la cabeza apuntando al techo y su columna formando una línea vertical entre la partes inferior y superior del cuerpo.

"El za-zen ayuda a comprobar que, al igual que sucede con las ideas, emociones y sentimientos, que fluctúan a lo largo de una jornada, las molestias llegan, pasan y desaparecen, lo cual ayuda a conocerse a uno mismo y también a demostrar que lo único permanente es el cambio", explica Iruela.
En esta postura inmóvil, disciplinada, en silencio y mirando delante, la persona permanece atenta a su respiración -a la entrada, permanencia y salida del aire de sus pulmones- y a todo lo que sucede, le rodea y llega a su percepción, observando sus pensamientos, percibiendo cuando su mente pierde el presente y se va a otra parte, presa de cualquier divagación o ansiedad.

- Auto-masaje: Tensar y soltar el cuerpo. Con una respiración lenta y profunda, hay que repasar uno por uno los músculos, tensándolos y destensándolos. Después de dos inhalaciones, hay que relajar los músculos tensados, y pasar a los siguientes. Para salir del ejercicio, se respira profundamente y se estira todo el cuerpo.

- Respirando con tranquilidad: Hay dos tipos de respiración sumamente relajante, e indicada para afrontar los momentos de ansiedad, según Mercedes Iruela. Uno de los métodos consiste en contar cuarenta respiraciones completas por la nariz, entendida cada una como el ciclo entero que incluye inhalación y exhalación.

Para contarlas se numera cada una mientras se suelta el aire: unoooooo..., doooossssss...., treessssss...., vaciándose totalmente.

La otra técnica se denomina 'respiración cuadrada' y consiste en inhalar el aire, retenerlo en los pulmones, exhalarlo, y retener los pulmones vacíos, contando la misma cantidad de tiempo en cada etapa, cada una de la misma duración: tres, cuatro o cinco segundos.

En ambos casos, lo importante es mantener el ritmo respiratorio con plena atención y conciencia del ejercicio, evitando dispersarte o despistarte, e intentando que la mente deje de saltar de un pensamiento a otro.

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