Trucos para calmar la ansiedad y evitar una crisis de ansiedad

Aprende a gestionar los nervios en un ataque de ansiedad

Paula Díaz

Los trucos para calmar la ansiedad

Además de ese estado de ansiedad generalizada, en el que estamos preocupadas por todo, temerosas, inseguras y nerviosas, hay momentos en los que notamos que la ansiedad nos aprieta y se acerca una crisis de nervios. Lo cierto es que, con las técnicas adecuadas, podemos evitar una crisis de ansiedad. Conocer algunos trucos para calmar la ansiedad te puede salvar de una situación muy desagradable. 

La mayoría de las veces intentamos calmar la ansiedad con los llamados movimientos repetitivos, que no hacen sino empeorar los nervios. O nos refugiamos en la comida para ingerir alimentos compulsivamente o, en los peores casos, buscamos la calma en el alcohol. Nada de esto funciona para calmar la ansiedad, al contrario, la empeora. 

Estar decidida a aprender a manejar la ansiedad es el primer paso para combatirla. Toma nota de los siguientes consejos que te enseñarán a atajar una crisis de ansiedad antes de que esta se descontrole. 

Trucos para calmar la ansiedad

Cómo saber que se acerca una crisis de ansiedad

Para poder evitar una temida crisis de ansiedad, tenemos que ser capaces de reconocer a tiempo que se está a punto de producir. Para ello es importante conocernos a nosotras misma y saber cómo reacciona nuestro cuerpo y nuestra mente ante distintos estímulos. No hay nada mejor que escucharse para entender qué nos está sucediendo.

Saber cuáles son los síntomas más habituales en un ataque de ansiedad hará que te resulte más sencillo identificarlos llegado el momento y enfrentarte a ellos sin magnificarlos. Es importante darles su justa relevancia, ya que si los engrandecemos no haremos sino aumentar el sufrimiento.

Es habitual que, ante una crisis de ansiedad, vengan a la cabeza una gran cantidad de pensamientos negativos con los que te autoboicoterás. Hay personas que tienen sensaciones irreales, piensan cosas ilógicas, tienen miedo a morir... Estos ataques también vienen acompañados de palpitaciones, taquicardia, aumento de la temperatura corporal, dolor en el pecho, sudoración, temblores, sensación de ahogo, respiración alterada, entumecimiento o paralización muscular... 

A veces, estos síntomas empiezan a aparecer uno a uno y poco a poco. En otras ocasiones, se manifiestan de forma más brusca. En cualquier caso, cuando empieces a notar que cada vez estás más cerca de sufrir un ataque de ansiedad, es hora de poner en práctica los siguientes trucos para calmar los nervios. 

Los mejores trucos para calmar la ansiedad

Cómo se puede evitar una crisis de ansiedad

Te proponemos algunos trucos más y menos sencillos que te ayudarán a recobrar la calma cuando sientas que te estás descontrolando. Requieren un poco de práctica, por lo que las primeras veces que los pruebes no serán tan efectivos como te gustaría. No pierdas la paciencia y sigue con ellos. Poco a poco conseguirás controlar tu mente y gestionar la ansiedad a tu antojo. 

1 Analiza la situación 

Cuando notes que la tensión que sientes es cada vez mayor, tómate un momento para analizar la situación. Aunque este parón te haga perder un poco de tiempo, podrás enfrentarte a la realidad de una manera mucho más clara. Detente un momento y observa qué te está provocando los nervios o el miedo. De todo lo que te acontece en este momento, ¿qué elementos son los que te ponen más nerviosa?

A partir de este análisis, serás capaz de identificar los asuntos que te alteran y podrás eliminarlos o enfrentarte a ellos con otra disposición. 

2 Divide, y ganarás

Piensa en todas las cosas que tienes ahora mismo en la cabeza y escríbelas a modo de lista en un papel. Verlas plasmadas en un folio te ayudará a calmar tu mente, que ahora verá de manera cuantitativa los distintos asuntos a los que se tiene que enfrentar en lugar de magnificarlos. 

3 Sal a dar un paseo

Cuando notes que los nervios aprietan, sal a dar un paseo. Puedes probar a andar muy rápido dejando la mente en blanco mientras respiras. Cuando estés cansada, podrás detenerte y notarás que te sientes mucho mejor. 

4 Respira hondo

Aprender algunos ejercicios de respiración te será de gran utilidad para cerrarle la puerta a la ansiedad. Una de esta técnicas en la respiración abdominal para la cual tienes que tumbarte boca arriba. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre la tripa. Concéntrate en respirar sin que la mano situada en el pecho se mueva, de forma que consigas una respiración diafragmática

Si no te puedes tumbar, trata de respirar muy hondo poniendo la mente en blanco y concentrándote en tu respiración.

Consejos para gestionar mejor la ansiedad

5 Bebe agua

A veces, la ansiedad hace que la boca se nos quede seca o que se nos haga un nudo en la garganta. En estos casos, beber pequeños sorbos de agua nos ayudará a sentir mejor. 

6 Cambia de actividad

Distráete, cambia de actividad, deja lo que estés haciendo por algo que te gusta si ves que la ansiedad está llegando. Si es posible, ve un momento a otra habituación y trata de relajarte respirando con calma. Cuando vuelvas, hazlo con paso decidido y convencida de que has conseguido superar la ansiedad. 

7 Practica la meditación

La meditación es un buen ejercicio para alejar la ansiedad y llenar tu mente de pensamientos positivos. Es una técnica que debes practicar para que funcione, pero una vez que la controles te será de gran utilidad durante las crisis de ansiedad. 

8 Piensa en algo bonito

Visualiza escenas relajantes, momentos felices o situaciones agradables. Mientras te esfuerzas por que las imágenes positivas lleguen a tu mente, la ansiedad no podrá entrar.

Ya sabes que tu mente tiene un gran poder a la hora de luchar contra la ansiedad. ¿Has probado a pensar que tienes las manos muy calientes? El estrés es una reacción natural de nuestro cuerpo a una situación que representa una amenaza. En ese momento nuestro cerebro envía una mayor cantidad de sangre a las piernas y a los brazos por si tuvieras que salir corriendo o defenderte de un peligro, lo que provoca que las manos se queden frías. Si te concentras en pensar que tus manos están a una temperatura muy alta, conseguirás despistar a tu cerebro y tenderá a calmarse. 

Debes aprender a controlar los nervios

9 Prepárate una infusión relajante

Tómate una infusión relajante. Ayúdate de la fitoterapia para controlar los nervios mientras disfrutas de la sensación tranquilizante del aroma de las plantas.

10 Oblígate a sonreír

A fuerza de sonreír, aunque sea sin ganas, nos acabamos creyendo que somos felices. Poner buena cara, incluso aunque por dentro te sientas desbordada, te ayudará a encarar la situación de una manera más positiva. 

11 Da un abrazo

Cuando sientas que te acercas a una crisis de ansiedad, dale un abrazo a alguien a quien tengas en buena estima. Esto te ayudará a relajar tu cuerpo y a cambiar tu manera de percibir la situación. Y si no tienes a nadie cerca... ¡date tú misma el abrazo!

¿Sueles tener crisis de ansiedad? ¿Cuáles son tus trucos para calmar los nervios? Cuéntanoslo en los comentarios.