Trucos para calmar la ansiedad y evitar una crisis de ansiedad

Aprende a gestionar los nervios en un ataque de ansiedad

La ansiedad se ha convertido en uno de los principales problemas de salud mental hoy en día. Y es que parece ser que el ajetreado ritmo de vida que se lleva actualmente ha comenzado a pasar factura en nuestra salud mental.

Además, con respecto a su diagnóstico, se presentan una serie de dificultades que responden a la amplitud de síntomas, que son similares a los de la depresión, como lo refieren Agudelo, Buela-Casal y Spielberger (2007), y esto puede generar conflictos a la hora de encontrar el tipo de tratamiento indicado para cada persona en particular.

Si has experimentado ansiedad o conoces a alguien que esté pasando por esto, sabes que se trata de un problema que puede llegar a ser verdaderamente molesto, y que si no se trata a tiempo puede avanzar hasta llegar a afectar todas las áreas de la vida.

Pero no te preocupes, existen varios trucos que te pueden ayudar a calmar la ansiedad e incluso ayudarte a evitar o salir de una crisis de ansiedad con mayor rapidez. Aquí comprenderemos un poco más de qué se trata la ansiedad y te facilitaremos algunos consejos que te serán de utilidad.

¿Qué es realmente la ansiedad?

La ansiedad en sí no es mala, pues se trata de un mecanismo adaptativo que nos permite saber cuándo estamos en peligro y busca nuestra homeostasis, como lo señalan  Villarroel, Fort y Cano (2008). Lo malo sucede cuando está presente en tu vida por mucho tiempo o de manera frecuente.

Por su parte, las crisis de ansiedad se dan de manera repentina, y en ellas se experimentan diversos síntomas que generan mucho malestar, y niveles muy altos de miedo que llegan a un punto máximo en un corto tiempo.

¿Qué se experimenta durante una crisis?

Los síntomas relacionados con la ansiedad son muy variados, y en cada persona se presentan de manera diferente. Además, debes tener en cuenta que varios de estos síntomas se pueden sentir de manera conjunta. 

Entre los síntomas que se pueden sentir hay algunos físicos y otros psicológicos que pueden afectar la vida diaria de quien lo presenta. Esto incluye alteraciones del sueño, dolores de cabeza, sobrepensar todo, malestares estomacales, dificultad para respirar, altos niveles de irritabilidad, temblores, entre otros.

Durante una crisis de ansiedad además de estos síntomas exacerbados se suelen experimentar sensaciones que se tienden a confundir con ataques al corazón, con dolores de pecho muy fuertes y falta de aire. Se trata de una sensación muy desagradable que genera muchísimo miedo, sobre todo la primera vez que se experimenta.

Consejos para calmar los nervios en una crisis de ansiedad

En el momento de tener una crisis de ansiedad se siente una pérdida total del control. En muchos casos se llega a sentir como si se estuviera teniendo un ataque cardíaco, y esta sensación de poder morir hace que sientas mucho miedo y por ende más ansiedad.

La primera vez que se vive una crisis de ansiedad es muy confuso y atemorizante, pues no sabemos lo que nos está pasando pero se siente como si la muerte fuera inminente. Cuando comiences a notar que la ansiedad está aumentando y que los nervios son peores, prueba con estos trucos que te serán de gran ayuda.

+ Presta atención a tu respiración

La respiración es clave para nuestro bienestar. Sin embargo, cuando sufrimos una crisis de ansiedad, la respiración se vuelve convulsa y generalmente se empieza a hiperventilar, teniendo la sensación de que te "falta el aire".

Entonces, una manera de aliviar los nervios es centrar la atención en la respiración, tratando de que cada vez sea más lenta y acompasada. Esto puede resultar difícil al comienzo, pero con la práctica podrás hacerlo más fácilmente.

+ Utiliza tus 5 sentidos 

Un ejercicio muy sencillo pero efectivo se basa en enfocar la atención en estímulos externos, utilizando los 5 sentidos, para esto debes mirar a tu alrededor y ubicar lo siguiente:

  • 5 objetos que puedas mirar desde donde estás. 
  • 4 sonidos diferentes que puedas escuchar.
  • 3 cosas que puedas tocar, no es necesario hacerlo, pero para algunos el contacto físico ayuda. También puedes solo ser consciente de que es algo que podrías tocar.
  • 2 olores que puedas percibir.
  • Y por último, una cosa que podrías saborear.

Formas de ayudar a alguien que tiene una crisis de ansiedad

Vivir una crisis de ansiedad es algo muy frustrante e incluso puede generar mucho miedo, aún y cuando no seamos nosotros quienes lo estemos viviendo. Si alguien a tu alrededor está teniendo una crisis de ansiedad, lo primero que debes tener en cuenta es que decirle a la persona que se calme durante un ataque de ansiedad resulta contraproducente.

Cuando se vive una crisis se siente que se pierde el control por completo, podemos sentir incluso que vamos a morir o que perderemos el control por completo y cuando le decimos a alguien en esta situación que se calme, solo le generará más presión al intentarlo y darse cuenta de que no lo puede hacer. 

Frente a una crisis de ansiedad no le digas a alguien que se calme. Y entonces ¿qué puedo hacer?, en caso de que esto suceda es importante que tú conserves la calma. Respira y aplica las siguientes estrategias:

+ Respeta su espacio

Es bastante común que al tratar de calmar a alguien nuestra reacción natural sea intentar abrazar a quien se siente mal, pero en los casos de crisis de ansiedad esto no es de ayuda. Respeta su espacio personal, y si estáis en un sitio con mucha gente, puedes ayudarlo a ir hacia otro sitio más calmado y solo.

+ Recuérdale que estás para ayudar

Es importante que le recuerdes a la persona que no está sola y que estás ahí para ayudarle. No des por sentado nada, pregúntale si hay algo que puedas hacer para ayudar. Si ya ha tenido crisis de pánico, probablemente sepa que le ayuda. Recuerda hablar siempre con un tono de voz suave pero firme. 

+ La respiración es importante

Hiperventilar es muy común cuando se tiene una crisis de ansiedad, así que regular la respiración es de gran ayuda para aliviar los síntomas. Puedes pedirle que haga respiraciones más lentas o indicarle cuándo inhalar y exhalar. Otro método es pedirle a la persona que trate de respirar contigo, a tu ritmo. 

+ La clave es centrar la atención en otro estímulo

Traer la mente al presente es la clave para aliviar la ansiedad, y la mejor manera de hacerlo, sin centrarse en los síntomas desagradables que se están experimentando, es enfocar la atención en algún estímulo externo. Esto siempre ayuda a aliviar las crisis.

Sabemos que experimentar una crisis de ansiedad es muy angustiante; si esto te sucede o le sucede a alguien que conoces, solicita ayuda profesional para poder comprender la raíz de la ansiedad y aprender a gestionar los síntomas relacionados. Además, al hacerlo podrás aprender a reconocer los síntomas y señales de alerta que te indican una posible crisis.

"La capacidad para soportar la ansiedad es importante para la autorrealización del individuo y para su conquista del entorno. La realización de uno mismo solo se alcanza avanzando pese a los choques emocionales. Ello indica cuál es el uso constructivo de la ansiedad."
-Kurt Goldstein-
 
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