Mindfulness para la ansiedad: 3 ejercicios de meditación que alivian

Técnicas de relajación muy efectivas para calmarte y reconectar con el presente

Laura Sánchez
Laura Sánchez Periodista

Los problemas de ansiedad cada vez son más frecuentes y hemos llegado a la conclusión de que tenemos que aprender a convivir con ellos. Pero convivir con la ansiedad no es lo mismo que rendirse a ella, sino conocerla a fondo y dejar de tenerle miedo. Al fin y al cabo, la ansiedad es un mecanismo adaptativo que necesitamos en nuestra vida, lo que no necesitamos es que se desborde. El mindfulness para tratar la ansiedad se presenta como una técnica más realista precisamente para ser más conscientes de qué problemas nos está causando la ansiedad y descubrir así cómo podemos solucionarlo. En Diario Femenino queremos proponerte 3 ejercicios de meditación que alivian mucho. ¿Te animas con ellos?

Mindfulness para tratar la ansiedad, ¿es efectivo?

Pensamientos que no podemos controlar, emociones desbordadas que nos llevan al límite de nuestra resistencia, somatización del malestar emocional y esa sensación de peligro permanente y constante. Entre otras cosas, eso es la ansiedad y como puedes ver se trata de una especie de desconexión entre lo que pensamos, lo que sentimos y lo que vivimos.

El mindfulness es una de las mejores herramientas con las que contamos para hacer frente a la ansiedad. Recordamos antes que la ansiedad no hay que evitarla ni controlarla, sino aprender a gestionarla y por eso nos estamos acercando cada vez más al mindfulness, una técnica que nos permite estar presentes incluso en nuestra ansiedad.

Cualquier persona que sufre ansiedad lo que quiere es evitar a toda costa el enorme malestar que le produce. Lo intenta con diferentes estrategias de evitación que van desde las adicciones hasta el aislamiento social. Y ninguna funciona, porque intentar evitar la ansiedad es la mejor receta para que te impacte aún más.

Teniendo en cuenta que la ansiedad en su justa medida es algo que necesitamos y que la ansiedad desbordada no ha matado a nadie (por más que pienses que vas a morir cuando estás sufriendo un ataque de pánico) no parece mala idea aprender a convivir con esa ansiedad reduciendo el impacto negativo que provoca en nuestras vidas. Y esto solo se consigue si conseguimos vivir nuestra experiencia con la ansiedad de forma consciente. Aquí entra el juego el mindfulness, que es la técnica o el arte de vivir el momento presente con objetividad, sin juicios ni valores.

Técnicas de meditación fáciles y eficaces para calmar la ansiedad

Hay algunos ejercicios de meditación específicos para la ansiedad que son sencillos y fáciles de hacer y que son también muy eficaces para frenar las sensaciones tan angustiantes que causan el miedo y las preocupaciones. Pero déjanos recordarte que para ver los resultados beneficiosos del mindfulness hay que practicarlos de forma regular y constante.

1 Ejercicio de mindfulness de 5-4-3-2-1 para reconectar con el presente

Este ejercicio que parece una cuenta atrás es en realidad un método para estar más presente y para ser plenamente consciente de lo que está ocurriendo en tu vida en este preciso momento. Trabaja con tus cinco sentidos, que no hay nada más cercano a la consciencia plena.

Siéntate en una posición cómoda y mira a tu alrededor. ¿Qué ves? Contabiliza mentalmente 5 cosas que estás viendo en este momento. Pasa a escuchar sonidos, ¿qué 4 sonidos distintos puedes percibir en tu entorno? Puede ser desde el ruido de los coches en la calle hasta el sonido del frigorífico.

Ya tienes dos sentidos plenamente activos, así que pasamos al tacto. ¿Qué 3 cosas puedes sentir, tocar? El contacto de la ropa con tu piel, tu planta del pie en el suelo o incluso el anillo que llevas en el dedo. Cada vez estás siendo más consciente de tus sentidos, pero aún nos quedan un par de ellos.

¿A qué huele? Tienes que identificar 2 olores a tu alrededor: tu perfume, el guiso que se está haciendo en la cocina o el ambientador de casa. Y por último, pero no menos importante, te queda 1 sabor, el sabor de tu saliva, por ejemplo, o el del té que te acabas de tomar.

Este sencillo ejercicio sirve para focalizar tu atención en los sentidos, te sitúan en el presente y, por lo tanto, interrumpe esos pensamientos catastróficos y de miedo que te estaban torturando hace apenas unos minutos.

2 Ejercicio de meditación para el miedo

Vamos un paso más allá porque es hora de practicar la meditación contra esos miedos que te paralizan y que no te dejan ser feliz. ¿Sabes qué hay que hacer con el miedo? Aceptarlo. Tal y como lees.

Sentado en una posición con la espalda recta cierra los ojos y respira profundamente siguiendo el ritmo de tu respiración. Hazlo unas cinco veces y pasa a hacer mentalmente un escáner corporal. Recorre conscientemente desde tus pies hasta tu cabeza y haz el recorrido inverso. Detente en el lugar en el que visualizas el miedo o en el que el miedo ha puesto toda su energía negativa.

No te asustes al encontrar el miedo, seguramente te causará malestar, pero no lo analices, no lo juzgues, no intentes evitarlo. Simplemente observa el miedo y fíjate en cómo se mueve, se hará más grande, intentará molestarte más, lanzarte dentelladas de angustia. Tú no te resistas ni pienses nada negativo del miedo, por algo estará ahí aunque no lo entiendas.

Quédate observando tu miedo el tiempo que haga falta porque en unos minutos notarás que hay algo que puedes hacer con ese miedo y no es precisamente evitarlo. Es dejarlo estar, es aceptarlo. Y cuando lo hagas, podrás ver cómo la energía de ese miedo se va haciendo más pequeña y te va molestando menos.

3 Ejercicio de meditación muy útil para alejar las preocupaciones

Muchas veces las preocupaciones se nos agolpan en la cabeza, especialmente cuando nos metemos en la cama. Se convierten en una madeja llena de nudos y no somos capaces de tirar de ninguno de los hilos para ir resolviéndolos poco a poco. Son las consecuencias de la ansiedad y hay que ir paso a paso.

Las preocupaciones (aunque sean muchas) hay que tratarlas por separado, una por una. Algunas de ellas son producto de los pensamientos distorsionados que crea la ansiedad, por lo que mirarlos desde una perspectiva objetiva hará que se alejen. Otras son preocupaciones reales que requieren una solución, pero en ese estado de confusión y ansiedad es imposible resolverlas.

Así pues, es hora de ir desenredando la madeja. Túmbate en la cama con los ojos cerrados y repasa una por una todas tus preocupaciones mientras respiras profundamente. Al principio te pasarán todas las preocupaciones juntas, pero intenta quedarte con una, la que sea. Tómala y recréate en ella, deja todas las demás. Focaliza tu atención en esa preocupación y no dejes de respirar profundamente. Eso que estás pensando, ¿te está provocando malestar? ¿Hay alguna forma de solucionarlo? ¿O es una preocupación de algo que ha pasado o que puede pasar en el futuro?

No tengas miedo de recrearte en tus preocupaciones. Aunque mucha gente te diga que piensas demasiado, hay que pensar y mucho para sentirse bien. Lo que ocurre es que hay que pensar centrando tu atención en un objetivo cada vez. Así que pruébalo con una preocupación cada noche antes de acostarte. Verás cómo algunos de tus temores son infundados y quedan relegados al olvido y verás también cómo para otras preocupaciones encuentras la solución.

Hay muchas técnicas de mindfulness que puedes utilizar para aprender a gestionar tu ansiedad, tus miedos y tus preocupaciones. Y si practicas algunas de ellas de forma continuada, verás los resultados en forma de bienestar físico y emocional, una mayor claridad mental, cierta calma interior y más capacidad de concentración.

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