Técnicas de respiración para combatir los síntomas de la menopausia

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que generalmente ocurre entre los 45 y 55 años, marcada por el cese de la menstruación y cambios hormonales significativos cuyos síntomas pueden variar en intensidad y duración. 

Es cierto que no existe un tratamiento común para todas las mujeres, pero sí que es verdad que los síntomas de la menopausia pueden pasar más desapercibidos con una actitud positiva y relajada. Y para encontrar esa actitud, es fundamental aprender a respirar.

A menudo subestimamos el potencial transformador de una práctica tan fundamental como es la respiración. La conexión entre la respiración consciente y el manejo de los síntomas de la menopausia te puede sorprender. Por eso, en Diario Femenino te damos a conocer la importancia de la respiración como una herramienta esencial para aliviar el estrés, mejorar la calidad del sueño y promover el equilibrio hormonal. Toma nota de todas estas técnicas de respiración para combatir los síntomas de la menopausia, ¡te serán de gran ayuda!

Por qué es importante la respiración en la menopausia

Cuando hablamos de la respiración es importante diferenciar entre la respiración como acto fundamental en el proceso de vida y que hacemos de manera constante e inconsciente, de la respiración consciente en la que guiamos a nuestra mente a través de la consciencia plena del momento presente.

La respiración tiene una relación directa con la menopausia. De hecho, se ve afectada por algunos trastornos de la menopausia como los sofocos, las palpitaciones o incluso la ansiedad. De lo que no nos damos cuenta es que estamos ante una especie de círculo como pueden ser las palpitaciones que aumentan nuestro nerviosismo y nos impiden respirar bien; y esa falta de respiración hace que nuestro cuerpo reaccione poniéndonos aún más nerviosas.

En realidad, una respiración profunda y consciente es la base de la relajación, algo que debemos conseguir si queremos evitar síntomas de la menopausia tan frecuentes como los sofocos, la sudoración, los mareos, la fatiga o el insomnio y que más abajo veremos con mayor detalle. Además, aprender a respirar nos ayuda a mantener la sensación de ansiedad alejada, con lo que los trastornos emocionales derivados de la menopausia se reducen notablemente.

Paso a paso para realizar una respiración consciente en la menopausia

El motivo de que estemos buscando la forma de aprender a respirar es lograr ese sosiego y ese equilibrio emocional que nos permita afrontar la menopausia con una actitud más positiva. Se trata de un importante cambio que es necesario vivir plenamente y sin temor alguno.

Cualquier técnica de relajación es válida para reducir la sintomatología del climaterio, por ello cabe decir que dichas técnicas inciden directamente en la importancia de aprender a respirar de forma pausada y deliberada. Hay diferentes ejercicios de respiración consciente:

+ Siéntate en un lugar cómodo y tranquilo. Conecta con tu 'yo' interior para que puedas escuchar el propio ritmo de tu cuerpo. A continuación, toma aire por la nariz, retenlo unos segundos y suéltalo por la boca. Si practicas este sencillo ejercicio de respiración unos cinco minutos al día, pronto empezarás a observar cómo eres capaz de manejar mejor tus emociones.

+ Realiza unas cuantas respiraciones breves, pero no muy intensas, tan solo has de tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca como si soplaras por una pajita. Hazlo cuando sientas estrés, nerviosismo o ansiedad. De este modo tu mente se concentrará en la respiración y poco a poco se alejará de la sensación de peligro que te pone en alerta.

+ La meditación plena que acompaña a la respiración consciente también es de gran ayuda durante esta etapa. Cuando hagas las respiraciones profundas visualiza un lugar o un momento de tu vida que te haga sentirte feliz y en paz. Piensa que esa felicidad también te puede dar fuerza en esta nueva etapa de tu vida.

Principales síntomas de la menopausia

Los ejercicios de respiración que acabamos de ver te pueden ayudar siempre, durante la menopausia y también en el primer momento en el que comiencen a aparecer sus síntomas más característicos, tales como los siguientes:

- Sofocos. Los sofocos, también conocidos como bochornos, se pueden definir como sensaciones de calor intenso que afectan principalmente la parte superior del cuerpo. Pueden ir acompañados de sudoración y enrojecimiento de la piel.

- Trastornos del sueño. Muchas mujeres experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la menopausia. Los cambios hormonales pueden contribuir a la interrupción del sueño, lo que a su vez puede afectar la calidad de vida.

- Cambios en el estado de ánimo. De igual modo, las fluctuaciones hormonales pueden influir en el equilibrio emocional. Algunas mujeres experimentan cambios en el estado de ánimo, que van desde irritabilidad hasta síntomas depresivos. La ansiedad también puede aumentar aparecer durante esta etapa.

- Sequedad vaginal. La disminución de los niveles de estrógeno lleva a la sequedad vaginal, lo que puede causar molestias durante las relaciones íntimas.

- Cambios en el peso y la distribución de la grasa. También debemos hablar de un aumento de peso, así como de cambios en la distribución de la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen. Esto puede deberse a una desaceleración del metabolismo y, de nuevo, a los cambios hormonales que no dejan de sucederse.

- Pérdida de masa ósea. La disminución de los niveles de estrógeno también puede llevar a una pérdida de masa ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por ello es muy importante tener una buena salud ósea a través de la dieta y el ejercicio.

- Problemas cognitivos. Se pueden dar problemas de memoria y concentración durante la menopausia. Esto a veces se conoce como neblina cerebral y es atribuible a cambios hormonales.

Otros consejos útiles para cuidarte durante la menopausia 

Solo nos queda darte unos cuantos consejos extra para que sepas cómo cuidarte durante la menopausia o climaterio.

+ Sigue una dieta equilibrada. Mantén una dieta rica en calcio y vitamina D para promover la salud ósea. Incluye alimentos como lácteos, pescado, hojas verdes y alimentos fortificados.

+ Haz ejercicio regular. Incorpora la actividad física regular en tu rutina para mantener la salud cardiovascular, fortalecer los huesos y ayudar a controlar el peso. Ya sabes que también puede mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés.

+ Hidratación. Bebe suficiente agua para mantener una buena hidratación ya que ayudará a aliviar los sofocos y mantener la salud de la piel.

+ Manejo del estrés. Practica técnicas como la meditación, el yoga o, como ya hemos visto, la respiración profunda para aliviar los síntomas emocionales asociados con la menopausia.

+ No te olvides del cuidado de la piel. Utiliza cremas hidratantes para combatir la sequedad de la piel, sin olvidar el protector solar para prevenir el envejecimiento prematuro de la piel.

+ Acude a consulta con tu médico. Acude a los chequeos regulares y habla con tu médico sobre los cambios que estás experimentando. Esto te permitirá tratar cualquier preocupación que tengas de manera proactiva.

+ Apóyate en los tuyos. Busca apoyo emocional de amigos y familiares. Compartir experiencias y obtener consejos de otras mujeres que ya han pasado por la menopausia puede ser muy reconfortante.

¿Te animas a poner en práctica estas técnicas de respiración para combatir los síntomas de la menopausia? Ahora que ya conoces la importancia de la respiración, es momento de aprender a respirar. Y, si tienes alguna duda, no olvides consultar a los médicos y especialistas ya que serán quienes mejor te puedan asesorar y ayudar.

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