Técnicas de relajación para reducir el estrés y la ansiedad

Por qué debemos aprender a relajarnos: conoce sus beneficios

Napoleón Fernandez

Técnicas de relajación para reducir el estrés, la ansiedad y dormir mejor

Son muchas las responsabilidades que nos ponemos. Queremos llegar a todo y hacerlo no al 100%, sino al 200% . Esta situación nos genera estrés, ansiedad y, en algunos casos, problemas para dormir. ¿Qué hacer cuando las circunstancias a nuestro alrededor parece que se han puesto de acuerdo para hacernos la vida imposible? Quizás nosotros lo percibamos así, pero realmente nada de lo que nuestro ojo ve y nuestro cerebro registra tiene que ver mucho con la realidad. A través de técnicas de relajación para reducir el estrés y la ansiedad conseguiremos darle el verdadero sentido a todo. 

La relajación, tanto a nivel físico como mental, no va a hacer que nuestro día a día cambie, pero sí nos va permitir tener el control de lo que hacemos y no desorientarnos. Nos ayudará a encontrar la mejor solución a cada problema y hacerlo de la manera más consciente y relajada: estar más calmadas, conectar con nuestro alma y alejar la tensión. ¿Estás preparado para este cambio de actitud? Es importante que, antes de dar este paso, seas consciente de tu "problema" y de que tienes que hacer algo para solventarlo. 

Por qué debemos aprender a relajarnos

aprender a relajarnos

Aprender a relajarnos significa que somos capaces de controlar nuestras emociones y que éstas no nos van a sobrepasar. Las técnicas de relajación son recomendadas para todo tipo de personas que quieran evitar futuros problemas de ansiedad, estrés o insomnio. Existen, además, unos determinados colectivos que deberían prestar especial atención a este tipo de prácticas. Estamos hablando de personas que sufren algunas de las siguientes enfermedades: 

+ Ataques de ansiedad o de pánico

Las emociones pueden jugar malas pasadas y pueden hacer que una persona esté en constante estado de alerta. "¿Pasará algo a los que me rodean?" o "¿Estaré yo en peligro?"  son preguntas que se repiten una y una vez. A este tipo de patologías se las denomina ataques de ansiedad o pánico ante una situación concreta o generalizada. 

+ Palpitaciones continuas 

El miedo a un inminente ataque cardiaco provoca que la persona esté siempre acelerada y su pulso sea más rápido de lo habitual. Con pautas de relajación, esta sensación de peligro a que pase algo se verá reducida y, a la larga, se podrá controlar tanto que llegarán a desaparecer por completo. 

+ Depresión 

A través de distintas técnicas de relajación, respiración o meditación se puede mejorar el estado de ánimo de una persona, haciendo que los pensamientos estén más relajados y todo se vea con otro punto de vista. Se pasará de ver el vaso medio vacío a verlo medio lleno. Requiere tiempo y no es algo de un día para otro, pero se puede conseguir. Aquí la actitud es lo más importante. 

+ Dolores de cabeza o migrañas 

migrañas y técnicas de relajación

Nuestro cerebro no puede estar todo el día en activo, necesita momentos de relajación y de no hacer nada, de ahí la importancia de dormir 8 horas al día y de hacerlo alejado del móvil. El estrés diario hace que muchas veces no le demos tiempo a descansar y acumule cansancio y tensión. Para esos momentos en los que parece que la cabeza va a estallar de dolor son más que recomendables los ejercicios de relajación. 

+ Insomnio 

Quizás te suena la siguiente escena que te vamos a relatar. Es la hora de irse a dormir, te metes en la cama y comienzas a dar vueltas sin parar. Miras el reloj y... ¡horror! llevas dos horas sin conseguir caer en las manos de Morfeo. Para esas situaciones en las que resulta difícil dejar la mente en blanco y desconectar del trabajo o de las preocupaciones de la casa la relajación es un gran aliado. 

Otros de los motivos por los que la gente recurre a las técnicas de relajación son sentirse bien con uno mismo y aumentar el bienestar emocional, conseguir mejorar el control sobre la ira, problemas lingüísticos como la tartamudez o un sistema inmunológico debilitado, conocido como distrés o estrés negativo. 

Beneficios de las técnicas de la relajación 

Ahora que ya conoces las razones por las que deberías empezar a practicar este tipo de ejercicios, te vamos a contar los beneficios que la realización de algunas técnicas de relajación pueden tener para el desarrollo de tu vida a diario:

+ Te sentirás más optimista

La nube negra que hasta ahora se había instalado sobre tu casa y te perseguía a todos los sitios a los que ibas poco a poco irá desapareciendo. El sol la empujará con fuerza para convertirse en tu compañero de aventuras. ¡Mejor compañía imposible! 

+ Mejor rendimiento laboral

beneficios de la relajación

Cuando estás estresado, tu mente se bloquea y eres incapaz de desarrollar todo tu potencial y de ser creativo. A través de la respiración o la meditación, la tensión desaparece. ¡Notarás cómo el trabajo fluye con mayor rapidez! 

+ Mayor concentración y memoria

Si por tu cabeza circulan un montón de preocupaciones, ¿cómo vas a ser capaz de prestarle atención a otras cuestiones? Dile stop a toda esa tensión acumulada en tu cerebro, respira profundamente y tu mente conseguirá despejarse. ¿A que ahora ya sí te notas un poco más liberada y capaz de acumular más datos? 

+ Disminución de la sensación de agotamiento

¿Cómo te sientes después de presentar el informe de resultados económicos a tu jefe, ese que te ha llevado varios días? Sientes un gran descanso porque la tensión ha disminuido. Imagínate qué pasaría si consigues borrar de tu vida el estrés y la ansiedad: la sensación de agotamiento se esfumará y te sentirás más vital y con más ganas de hacer cosas. ¡Energía en estado puro! 

+ Resistencia a posibles enfermedades 

Tu organismo estará más equilibrado y, ante cualquier enfermedad tipo resfriado, gripe o infección, las defensas estarán al pie del cañón para no dejar que ningún "extraño" perjudique tu salud. 

4 formas de formas de relajarse en casa 

Si estás decidido a comenzar a incorporar técnicas de relajación en tu día a día, debes saber que lo principal es encontrar un momento para ti. Olvídate de los mensajes de whatsapp, de la reunión que tienes mañana, de aquello que se te ha olvidado añadir a la lista de la compra o de quedar con nadie, ¡es tu momento y se merece toda tu atención plena para sacarle el máximo beneficio! El objetivo es poder relajarte desde un punto de vista mental, pero también físicamente porque solo con esta combinación se pueden obtener los mejores resultados. 

hacer relajación en casa

Existen distintas técnicas de relajación, algunas que puedes hacer tú solo en casa y otras que requieren la ayuda de un profesional. También están las que se basan en el ejercicio físico, como caminar, yoga o taichí, o aquellas más novedades como escuchar música clásica o la risoterapia, el empleo de la risa y el humor para sentirse mejor. 

La mayoría de ellas necesitan que el individuo esté relajado, con ropa cómoda, en un sitio donde nadie pueda interrumpirle y adopte una posición en horizontal. ¿Quieres conocer de qué te hablamos? 

1 Respiración 

Si estás en un sitio público y te empiezas a notar acelerado, lo mejor que puedes hacer para intentar que tu pulso cardiaco vuelva a unos niveles equilibrados es apoyarte en la respiración. Eres consciente de que hay un problema y tienes que solucionarlo. 

+ Colócate en una posición cómoda (sentada o de pie) y sitúa una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. 

+ A continuación, toma aire suavemente por la nariz (nunca por la boca) y nota cómo el pecho se llena y después se desinfla. Tras esta respiración, realiza otra en la que el aire vaya directo al abdomen y échalo hasta que el estómago se vacíe por completo. 

+ Cada vez que hagas una inhalación, quédate cinco minutos en esta posición y, después, expulsa todo el aire. Haz lo mismo a la inversa. 

2 Mindfulness

A través de esta práctica, el ser humano toma conciencia de sus emociones: las identifica y las controla para eliminar la frustración o el miedo e incrementar las positivas como la alegría o la satisfacción. El Mindfulness no solo es una técnica de relajación es también un modo o una filosofía de vida para tomar conciencia plena de quiénes somos y trabajar sobre nuestra personalidad. Algunos ejercicios que puedes hacer son:  

+ Respiración. Túmbate sobre una superficie cómoda y respira, pero no como lo haces cuando vas andando por la calle, sino conscientemente. Nota cómo el aire entra por la nariz, cómo tu estómago se llena y cómo éste se va vaciando poco a poco. 

+ Observar el pensamiento. ¿Qué está pensando tu cabeza ahora mismo? Aunque sea algo negativo, no lo rechaces. Intenta ver de dónde viene ese pensamiento y qué sensaciones te produce. Una vez que lo hayas identificado, déjalo ir. ¿Para qué guardarlo? 

+ Identificar emociones. Los pensamientos provocan emociones. Muchas veces luchamos contra esas emociones, pero ¿por qué no en vez de declararles la guerra intentamos aceptarlas? La tristeza no es ni buena ni mala, es una emoción con la que tenemos que vivir y que se presenta en momentos de nuestra vida, aunque no nos guste. No huyamos de ella y asumamos que está ahí sin que nos produzca más sufrimiento. 

3 Visualización 

Una vez que tengas controlada la respiración podrás comenzar a realizar una imaginación guiada. El ser humano suele utilizar la mente para visualizarse en situaciones negativas: si me echan del trabajo, si contraigo una enfermedad grave, si tengo un accidente... La mayoría de las veces estas circunstancias se quedan en nuestro cerebro sin más y lo único que hemos conseguido es sufrir pensando que se iban a cumplir. ¿Por qué no utilizar toda esta energía que empleamos en pensamientos negativos para imaginarnos en momentos más relajados y placenteros? Aquí van algunos consejos para conseguirlo:

+ Busca un lugar alejado del ruido y ponte un poco de música relajante a volumen bajo. También es recomendable que no entre mucha luz.

+ Con los ojos cerrados, piensa en un paisaje de la naturaleza: un cielo azul, un mar calmado, un jardín lleno de flores... Mientras respiras, imagínate que estás ahí y deja que tu mente se vaya llenando de paz y de tranquilidad. 

+ Imagínate que tú estás ahí, que paseas por ese mar, que te cuelas en él. Siente el agua del mar sobre tu piel, las olas que chocan contra tu cara, la brisa marina... Muévete por la orilla y sal y entra al océano despacio y notando cómo el agua va cubriendo tus pies, tus piernas, llega a la cadera, después al tronco y, por último, cubre tu cabeza...

+ Controla tu respiración y, poco a poco, empieza a mover los músculos, a estirar y... ¡abre los ojos! Permanece en esta postura hasta que tu cuerpo te pida levantarte. No hay prisa. Quédate con ese buen recuerdo y recurre a él cuando estés estresado o agobiado. 

4 Meditación 

Consiste en entrenar tu mente para combatir la ansiedad o la depresión. Lo más recomendable es adoptar una postura de pie o sentado, con la espalda recta, la cabeza alineada con la columna vertebral. La meditación  va muy unido a una respiración consciente, expirar e inspirar, y está acompañada de frases como "me relajo" o "me calmo", algo que ayudará a ese momento de distensión y a no dejar que otro tipo de pensamientos más negativos interfieran en el proceso de relajación.