3 técnicas de relajación que te harán dormir mejor

Los mejores consejos para combatir el insomnio

Napoleón Fernandez

3 técnicas de relajación que te harán dormir mejor

El descanso es esencial para poder llevar una vida menos estresada, de ahí la importancia de dormir mejor todas las noches. ¿Sabías que una de las principales causas del insomnio es el estrés? Conseguir dormir plácidamente, a veces, resulta todo un reto, pero con ciertos cambios de hábitos y la incorporación a tu vida de estas técnicas de relajación alcanzarás tu objetivo. 

Las 3 mejores técnicas de relajación para dormir mejor

La impaciencia por dormir asusta a menudo al sueño, provocando falta de concrentación y memorización en nuestro día a día y en nuestro trabajo, así que solo a través de la paz y la tranquilidad lo lograremos. ¡Empezamos!  

1 Método 4-7-8

Esta técnica de relajación, propiedad del doctor Dr. Andrew Weil, asegura que puedes quedarte dormido en 60 segundos. Quizás puede ser una afirmación demasiado rotunda, pero sí que es cierto que a través de la respiración puedes alejar de tu cabeza esos pensamientos que te persiguen continuamente, que te generan estrés y, por lo tanto, te impiden dormir bien. El método 4-7-8 se realiza en cuatro pasos: 

+ Adquiere una postura cómoda y, muy importante, coloca la punta de la lengua detrás de los dientes delanteros superiores durante todo el ejercicio. 

+ A continuación, echa todo el aire que tengas por la boca y respira profundamente por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiración hasta que termines de contar hasta siete.

+ Exhala todo el aire por la boca durante ocho segundos y repite el ejercicio tres veces más hasta llegar a cuatro. 

Practica el método 4-7-8 dos veces al día durante dos meses hasta que lo tengas incorporado y te salga solo. Será una forma de perfeccionar la técnica y de conseguir dormirte en 60 segundos, además de ayudarte a liberar estrés y ansiedad. 

2 Práctica Yoga

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Con la práctica del yoga conseguirás reducir el estrés, mejorar tu estado anímico, prevenir enfermedades, alargar tu vida, aumentar tu concentración, tener mejores relaciones sexuales y, lo que nos interesa, dormir mejor, porque a través de esta disciplina se aumentan los niveles de serotonina y la producción de melatonina. Existen sencillas posturas que puedes realizar cada noche para alcanzar tu objetivo: 

+ La postura del bebé. Colócate de rodillas y lleva el culo hasta los talones mientras echas el cuerpo hacia delante para terminar apoyando la frente en el suelo y dejando los brazos estirados hacia atrás. Permanece en esta posición durante 30 segundos, controlando la respiración. Puedes repetirla las veces que quieras. 

+ La pinza. Te permitirá eliminar la tensión que puedas tener acumulada en la espalda. Siéntate con las piernas estiradas y, en función de la flexibilidad que tengas, intenta cogerte los pies con las manos. Quédate en esta posición 10 segundos. Puede que al principio no llegues a poder tener estiradas las piernas, pero será cuestión de tiempo. 

+ El perro cara arriba. Túmbate boca abajo, con las piernas ligeramente abiertas y, con las manos apoyadas en el suelo, ve poco a poco subiendo tu tronco hasta que los brazos estén completamente estirados. 

3 Masaje, respiración y distensión

Durante 5 ó 10 minutos, realízate un masaje por el cuero cabelludo. Lo más importante aquí es hacerlo con suavidad, presionando las yemas de los dedos sobre la cabeza y que el movimiento vaya desde la frente hasta la nuca. Si te resulta difícil o complicado, pide ayuda a algún familiar. Después, céntrate en el momento de la respiración consciente. Siéntate en el borde la cama, con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Cierra los ojos, coge aire en tres tramos y échalo por la boca en otras tres veces. Por último, desde esa misma posición, mueve los pies y las manos en círculos hacia fuera y hacia dentro.  

Otros consejos para dormir mejor 

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+ Olvídate del móvil

Cuando uno se va a dormir, debe intentar relajar su mente. Tener el móvil cerca de ti puede alterar tu ciclos de sueño. Si no lo puedes evitar porque te sirve de despertador, al menos desconecta los datos de la wifi. 

+ Comidas en exceso o en defecto

Una cena contundente antes de irte a la cama te puede provocar malas digestiones y, por tanto, alterar tu sueño. Lo ideal es dejar que pasen dos horas entre la ingesta de comida y el sueño y, sobre todo, tomar cosas ligeras. ¿Y qué pasa cuando te vas a dormir sin haber comida nada? Que tendrás tanto hambre que te resultará imposible caer en las manos de Morfeo. 

+ Evita alcohol y estimulantes

En contra de lo que mucha gente puede pensar, el alcohol no es un relajante muscular ni un aliado para conciliar el sueño. Al contrario, el consumo de alcohol antes de dormir altera las fases del sueño, afectando a la calidad y la cantidad de horas dormidas. ¿O no has notado cómo después de una noche de fiesta caes rápido en la cama, pero te despiertas varias veces? Ahí está la razón. 

dormir mejor con estas técnicas de relajación

Por otro lado, el consumo de bebidas con teína, tipo té o café a media tarde, pueden alterar negativamente tu ritmo de sueño al aumentar tu actividad en el cerebro. Si es por la tarde, mejor un descafeinado. Tu cuerpo te lo agradecerá. 

+ Cuida tu entorno

Igual que te decíamos al principio que es muy importante evitar dormir con el móvil al lado, hay otros detalles que también debes cuidar y que te pueden ayudar a ganar la batalla contra el insomnio. Todos ellos están relacionadas con el ambiente de la habitación: pon una luz tenue, busca una temperatura con la que no pases ni frío ni calor, di no al ruido, elige una almohada cómoda... 

+ Establece una rutina para dormir mejor

Nuestro cuerpo es como un reloj al que tenemos que programar, por ello es importante que establezcas una serie de rutinas que le "avisen" de que tiene que irse a dormir en un periodo corto de tiempo. Hablamos de acostarse siempre a la misma hora, tomarse un baño antes de dormir, no excederse con la siesta (si es que te la echas), hacer ejercicio para la tarde para liberar endorfinas...

Si sigues estos consejos y pones en práctica estas técnicas de relajación, ¡dormirás como un bebé! ¿Preparada para tener dulces sueños?