Técnicas de relajación para superar la depresión: ¡Tú puedes!

Es posible salir del pozo sin fondo en el que estás metida

Tamara Sánchez

Técnicas de relajación para superar la depresión: ¡Tú puedes!

En la sociedad actual en la que vivimos es muy habitual encontrar a personas estresadas, agobiadas o con episodios de ansiedad. La presión que experimentamos día a día en el trabajo, el tener que lidiar con los hijos y el resto de obstáculos y problemas a los que nos enfrentamos a lo largo de la vida hacen que tarde o temprano sintamos que no podemos más y nos derrumbemos sin remedio. Cuando esto se convierte en algo crónico y duradero en el tiempo puede terminar desembocando en una depresión.

La depresión es una enfermedad mental que requiere de ayuda médica, terapia y medicinas que ayuden a manejar sus diferentes síntomas. Sin embargo, existen ciertas técnicas de relajación que pueden ayudarte a aliviarlos de forma muy sencilla y efectiva. Hemos hecho una recopilación de los mejores ejercicios para superar la depresión. Toma nota y ten siempre clara una cosa: ¡Tú puedes!

Sencillas técnicas de relajación para aliviar los síntomas de la depresión

Seguramente te sentirás cansada, desolada y sin ganas de nada. Creerás que estás sumida en un pozo sin fondo del que no puedes salir, pero te equivocas. Si pones un poco de tu parte y llevas a la práctica los siguientes ejercicios que te proponemos a continuación podrás superar la depresión mucho antes de que te des cuenta. ¡Ánimo!

1 Relajación muscular progresiva para manejar tu ansiedad

Algunos científicos han demostrado que la relajación muscular progresiva es muy efectiva a la hora de ayudar a que algunas personas deprimidas se sientan mejor. Esta técnica te puede resultar muy útil para identificar aquellas zonas de tu cuerpo que tienes en tensión para de esta forma poder aliviarlas en la medida en que sea necesario. Puedes llevar a cabo este ejercicio dos veces al día.

+ Dirígete a un lugar tranquilo, libre de distracciones y que te transmita seguridad. Una vez allí, encuentra una zona cómoda para sentarte como un sillón (también puedes poner un cojín en el suelo). Cierra los ojos y respira despacio y profundamente varias veces.

+ Empieza por tensar un grupo muscular como por ejemplo los dedos de los pies. Inhala. Mantén la tensión en esa zona durante al menos cinco segundos. Concéntrate en esa tensión. Ahora déjala ir y relaja los músculos. Exhala. Nota como poco a poco los músculos se van aflojando al eliminar la tensión. Trata de tomar consciencia de la diferencia entre la tensión y la relajación.

+ Ve repitiendo el mismo proceso con grupos musculares diferentes.

2 Practicar yoga reduce poco a poco los síntomas de la depresión

Hacer yoga es muy beneficioso para desarrollar una conexión entre el cuerpo y la mente con el objetivo de alcanzar un estado de relajación que tarde o temprano te ayude a aliviar los síntomas de la depresión. A través del yoga, aprenderás a emplear la meditación, te enseñarán a controlar tu respiración y a llevar a cabo distintas posiciones del cuerpo que te permitirán ir reduciendo la ansiedad poco a poco.

+ Inscríbete en el gimnasio de tu barrio o localidad y pregunta si allí se realizan clases de yoga.

+ También puedes apuntarte a un grupo de yoga al aire libre. Estar en el exterior también te ayudará a desconectar y a liberar la mente.

+ Otra buena idea es buscar tutoriales de yoga en Youtube y practicarlo en tu propia casa. Eso sí, busca un lugar tranquilo en el que no te vaya a molestar nadie.

3 Estira tus músculos para expulsar químicos cerebrales de bienestar

Seguramente te parecerá que estirarte no te servirá en absoluto para aliviar tus síntomas de depresión, pero te equivocas. En realidad, este sencillo ejercicio puede hacer maravillas para calmar tu malestar. Estirar es algo fácil que te permitirá energizar tu cuerpo, incrementar el flujo de sangre a tus músculos y disminuir el estrés cuando te sientas desanimada.

+ Emplea de diez a quince minutos todas las mañanas cuando te despiertes para estirarte.

+ También puedes hacer varios estiramientos antes de irte a dormir.

+ Asegúrate de concentrarte en grupos específicos de músculos a la vez, especialmente en todos aquellos en los que sientas tensión. 

Ejercicios fáciles que te ayudarán a eliminar para siempre la depresión

Para ponerle fin a la depresión de una vez por todas, debes eliminar los pensamientos negativos de tu cabeza y sustituirlos por ideas positivas. Para conseguirlo, puedes ayudarte de los siguientes ejercicios. ¡Fáciles y efectivos!

4 Aprende a realizar la meditación de la consciencia plena para eliminar tus pensamientos malos

Se ha comprobado que este ejercicio disminuye los síntomas de la depresión al promover la relajación y modificar los patrones inútiles de pensamiento negativo. De hecho, algunos científicos han demostrado que la meditación de la consciencia plena aporta beneficios más a largo plazo incluso que los medicamentos contra la depresión.

+ Lo mejor para llevar a cabo esta técnica de relajación es elegir un momento en el que te puedas sentar en silencio en un lugar tranquilo en el que nadie te moleste.

+ Siéntate derecho en una silla con los pies situados sobre el suelo. Cierra los ojos y trata de visualizar tu respiración en la mente mientras esta va fluyendo de dentro hacia afuera.

+ Concéntrate únicamente en la respiración mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca. Si notas que tu atención se distrae de tu respiración, empieza de nuevo y vuelve a concentrarte en ella.

+ Prosigue con este ejercicio durante al menos 20 minutos hasta que vayas notando que tu ansiedad y tu malestar va desapareciendo.

5 Identifica los patrones de pensamiento negativo y elimínalos

La mayor parte de las personas que se encuentran deprimidas tienden a ver las cosas desde un punto de vista negativo. Tendrás que manejar el control de tus pensamientos y alterarlos para que sean más realistas y positivos. De esta forma podrás empezar a aliviar tus síntomas. Estas son algunas de las formas más comunes de pensar cuando estás deprimida:

+ Pensamiento en blanco y negro: Si no se me da bien el tenis, tampoco se me va a dar bien el baloncesto.

+ Generalizaciones excesivas: ¡Siempre termino estropeando todo!

+ Conclusiones apresuradas: No me ha llamado, seguro que es porque no le he gustado nada.

Una vez que hayas detectado este tipo de pensamientos negativos, podrás empezar a tomar las medidas necesarias para cambiarlos. Para hacerlo, puedes plantearte esta serie de preguntas:

+ Comprobación de la realidad: ¿Qué evidencia hay que me demuestre que lo que estoy pensando es correcto?

+ Situar las cosas en perspectiva: ¿Me importará esto en un año? ¿Y en cinco años?

+ Pensamiento enfocado en las metas: ¿Puedo aprender algo de esta situación que me ayude a evitar que me pase de nuevo?

¿Y tú? ¿Conoces alguna otra técnica de relajación para eliminar la depresión?