Cómo hacer frente al insomnio propio de la menopausia

Evita las siestas y establece horarios regulares para ir a dormir

Laura Sánchez

Cómo hacer frente al insomnio propio de la menopausia

Uno de los trastornos de la menopausia más temidos es el insomnio. Se trata de un problema que afecta a un gran número de mujeres en esta edad las cuales ven reducida su calidad del sueño afectando sus jornadas laborales, su estado de ánimo y su descanso. Mantener lo que se conoce como "higiene del sueño" es fundamental para atravesar la etapa de la menopausia sin verse afectada por el insomnio.

En Diario Femenino hemos investigado sobre este tema y te contamos cómo hacer frente al insomnio propio de la menopausia. ¡Muy atenta!

El insomnio en la menopausia

Asumimos como inevitables ciertos cambios en nuestros hábitos con el paso de los años. Pero lo que no podemos asumir es que esos cambios mermen nuestra calidad de vida. El insomnio es uno de los problemas más frecuentes entre las mujeres en edad de atravesar la menopausia.

Debido a los cambios físicos y emocionales derivados de la menopausia, muchas mujeres ven cómo se van reduciendo sus horas de sueño, impidiendo así el descanso adecuado. Es frecuente despertarse en medio de la noche como consecuencia de los típicos sofocos y sudores.

Además, el insomnio de la mujer en la menopausia puede ser la causa de esa supuesta irritabilidad que afecta a muchas mujeres en esta etapa de la vida. Lógicamente, dormir mal es algo que afecta también al estado de ánimo y la falta de descanso puede producir cambios de humor bruscos.

Higiene del sueño

Insomnio en la menopausia: cómo combatirlo

Debido a que el insomnio en la menopausia no tiene una causa específica que pueda ser tratada (es debido fundamentalmente a los cambios hormonales y a la bajada de estrógenos), la mayoría de las mujeres empiezan a tomar ansiolíticos en este momento, sin tener en cuenta que su insomnio es probablemente un problema temporal.

Por eso, la solución más natural es mantener una adecuada higiene del sueño para superar este insonmio hasta que el cuerpo se adapte a esas alteraciones hormonales. Y una correcta higiene del sueño pasa por llevar a cabo algunas prácticas diarias como las que te mostramos a continuación:

+ Evitar las siestas e irse a la cama pronto por las noches.

+ Establecer horarios regulares para ir a dormir, incluyendo los fines de semana.

+ Hacer algo de ejercicio físico: se recomienda hacer deporte moderado como mínimo tres veces por semana. Puedes poner en práctica actividades como yoga o salir a correr. Es preferible realizar ejercicio por la mañana antes que por la tarde o por la noche (el ejercicio activa el sistema nervioso y si lo realizas a horas tardías, después te costará muchísimo más conciliar el sueño).

+ Disminuir el consumo de bebidas estimulantes (como el café), bebidas con cafeína o energizantes. También se recomienda suprimir el consumo de nicotina. Si fumas debes tratar de evitarlo durante la noche ya que las sustancias que contiene el tabaco estimulan y retrasan el ciclo del sueño.

+ Reducir la ingesta de líquidos en las horas previas a acostarse (por lo menos dos o tres horas antes) para evitar levantarse a media noche para ir al baño. Puedes beber un vaso de agua con la cena.

Hábitos para eliminar el insomnio en la menopausia

+ No hagas cenas copiosas ya que una mala digestión o una digestión pesada puede hacer que te sea muchísimo más complicado conciliar el sueño. Opta por platos ligeros y deja que pase al menos una hora antes de irte a la cama después de cenar.

+ Encontrar una postura en la cama con la que estés realmente cómoda a la hora de dormir.

+ Eliminar todo tipo de estímulos como luces, televisor, móvil o música encendida en la habitación o lugar donde vayas a dormir.

+ Mantener una temperatura adecuada procurando que la habitación se encuentre entre los 18ºC y los 20ºC aproximadamente.

+ Quitar el reloj de la vista: Estar constantemente mirando la hora, pone más nerviosas a las personas con insomnio empeorándolo considerablemente.

En todo caso, si el insomnio persiste, conviene empezar a tratarlo con remedios naturales que encontramos en la fitoterapia, con infusiones relajantes (como la manzanilla, la hierbaluisa o melisa) o con ejercicios de relajación. Todo esto es preferible antes que hacer uso de las llamadas "pastillas para dormir", todas ellas altamente adictivas.

¿Y tú? ¿Cómo combates el insomnio? Cuéntanos tus trucos en los comentarios.