¿Dónde encontrar la vitamina D? Cómo obtener sus ventajas sin tomar el sol

Alimentos y suplementos que contienen la necesaria vitamina D

Beatriz Martínez

¿Sabías que la vitamina D es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo? ¿Y sabías que es mediante la exposición al sol que se da nada menos que el 90% de la producción de la vitamina D por parte de nuestro organismo? Es entonces que nos viene a la mente estas otras preguntas, ¿dónde encontrar la vitamina D? ¿Cómo obtener sus ventajas sin tomar el sol? ¿Qué síntomas nos alertan de un posible déficit de esta vitamina? No pierdas detalle porque en Diario Femenino vamos a dar respuesta a todas estas preguntas que, seguro, te serán de gran ayuda. 

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

No es hasta que empiezas a tener una posible falta de una vitamina que te preguntas qué trabaja en concreto y para qué sirve. Según el National Institutes of Health de Estados Unidos, la vitamina D, también denominada calciferol o vitamina de sol, "es importante para la salud y para mantener los huesos fuertes". Para ello, "ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y suplementos". Además, favorece la absorción de calcio y fósforo en el intestino, y quienes tienen esta vitamina escasa pueden tener los huesos débiles, delgados o frágiles. Por tanto, es importante en niños y adolescentes pues están en edad de crecimiento.

Una carencia significativa de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos, raquitismo en niños e incluso huesos rotos en los casos más graves.

¿Qué es lo que causa la deficiencia de vitamina D en niños y adultos?

Que una persona no tenga suficiente vitamina D en el organismo se debe, principalmente, a estas razones:

- No se pasa suficiente tiempo expuesto a la luz solar.

- No se recibe suficiente vitamina D a través de la alimentación.

- El organismo no absorbe la vitamina D necesaria de los alimentos lo que puede deberse a un problema de malabsorción.

- La toma de algunos medicamentos que pueden interferir con la capacidad del organismo para absorber o trabajar con vitaminas esenciales como puede ser la D.

Síntomas que nos alertan de un posible déficit de vitamina D

Son muchos y muy variados los síntomas que señalan en niños o adultos un posible déficit de vitamina D. Conocer dichos síntomas será de gran ayuda para poner remedio cuanto antes.

- Fatiga o cansancio que no se va al cabo de unos pocos días.

- Trastornos o alteración del sueño.

- Nerviosismo e insomnio que hace que por el día estemos cansados.

- Apatía, cambios de humor, pesimismo, un estado de ánimo más deprimido o irritabilidad en el caso de los más pequeños.

- Debilidad muscular.

- Sensación continua de falta de energía.

- Cefalea o dolor de huesos y articulaciones.

- Antojo diario de comer dulces o alimentos salados.

- La falta continua o grave de vitamina D también se ha relacionado con enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades metabólicas y las vinculadas con el sistema musculoesqueletico.

- En edades tempranas, la ausencia de esta vitamina impide la solidificación correcta de los huesos

¿Cuál es la mejor forma de obtener vitamina D?

Como te decíamos antes, la forma más efectiva de obtener el aporte necesario de vitamina D que necesitamos grandes y pequeños es a través del sol directo (a través de la ventana no vale), en concreto necesitaríamos al menos 15 minutos al sol tres veces a la semana para lograr un buen aporte.

Cuando vayamos a tomar el sol en la calle dando un paseo o en el balcón de nuestra casa, debemos ponernos el protector solar para proteger la piel de los rayos del sol. Acuérdate de ponerte tu crema aunque el día esté nublado.

Sin embargo, no siempre es posible salir a tomar el sol con todo lo bueno que ello nos aporta ¿qué hacer entonces para suplir esa dosis de vitaminas? Los expertos hablan de los alimentos ricos en vitamina D y los suplementos alimenticios siempre bajo recomendación médica.

+ Dieta rica en vitamina D, esencial para el buen funcionamiento del organismo

Es importante incluir en nuestra cesta de la compra semanal alimentos ricos en vitamina D como puedan ser:

- Pescados grasos o azules. En especial el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, los arenques o el congrio. Para tomar dos veces a la semana. Alternar con los pescados blancos como la merluza o la pescadilla, no son tan ricos en vitamina D pero sí que nos ayudan a seguir una alimentación sana, equilibrada y variada.

- Moluscos, los crustáceos y derivados.

- Huevos. Se pueden tomar en sus diversas formas dos o tres veces a la semana, se debe aprovechar sobre todo la yema. Otros alimentos enriquecidos con vitamina D recomendados son los lácteos y sus derivados.

- Frutas y verduras de temporada. Incluye un par de veces a la semana las de hoja de verde o los que actúan como tal como el brócoli. Vegetales como los hongos y las setas entre los que se incluye los champiñones.

- Aguacate. Fuente excelente de grasas saludables y de vitaminas esenciales.

- Bebida de soja para el desayuno o la merienda.

- Cereales integrales, se pueden mezclar con los lácteos.

- Hígado y otras vísceras. Recuerda que solo se debe tomar una vez a la semana, que no es recomendable en las mujeres embarazadas y que tiene un alto contenido en colesterol.

Debemos señalar también que la cafeína puede interferir en los receptores de vitamina D, es decir, inhibir su absorción. Los especialistas aconsejan no consumir en exceso productos como café y el té así como bebidas cafeinadas en general.

Recuerda que todas las frutas y verduras se deben lavar bien antes de su consumo y cocinar las que corresponda. Por otro lado, carnes, pescados y huevos se han de cocinar en su totalidad.

+ Suplementos de vitamina D, ¿sí o no?

En muchas ocasiones llevar una dieta con alimentos ricos en vitamina D no es suficiente por lo que tal vez sea necesario recurrir a suplementos farmacológicos, siempre bajo recomendación médica, para conseguir el nivel recomendado de vitamina D.

¿Cuándo puede recomendar el médico tomar estos suplementos de vitamina D? Pues cuando se vea un claro déficit o ante una posible pérdida de vitamina en determinados colectivos que pueden tener factores de riesgo asociados como es el caso de personas mayores, niños y adolescentes en pleno crecimiento o mujeres embarazadas.

No cometas el error de tomar cuantos más suplementos mejor. Los farmacéuticos explican que tan perjudicial puede ser un déficit de vitamina como un exceso de la misma. Tomar más vitaminas de las que se debe puede afectar al sistema digestivo, es decir, el intestino puede no absorber el calcio y los nutrientes que tanto necesita.

¿Qué otros problemas pueden derivarse de una toma inadecuada de suplementos de vitamina D? Pues, entre otras cosas: molestias en el aparato digestivo, confusión o desorientación, debilidad muscular o de huesos, creación de cálculos renales y, en casos más graves, arritmias cardiacas. Entre los síntomas más comunes se hayan vómitos, náuseas, falta de apetito, hipertensión arterial, sed e incluso nerviosismo. No te la juegues y toma solo las vitaminas que te ha indicado el doctor.

Ahora ya sabes todo lo que hay que hacer (y lo que no) para que tu organismo tenga la vitamina D que necesita para un correcto funcionamiento. Esperamos haber sido de ayuda y que ahora te sientas mucho más tranquila.

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