3 ejercicios de mindfulness para reducir la ansiedad (MUY efectivos)

Los problemas de ansiedad cada vez son más frecuentes y tenemos que aprender a gestionarlos de una manera saludable. Convivir con la ansiedad no significa rendirse a ella, sino aprender a observarla sin juzgarla y cambiar nuestra relación con ella. Al fin y al cabo, la ansiedad es un mecanismo adaptativo que necesitamos en nuestra vida, lo que no necesitamos es que se desborde.

El mindfulness para tratar la ansiedad se presenta como una herramienta efectiva precisamente para ser más conscientes de qué problemas nos están causando la ansiedad y descubrir así cómo podemos solucionarlos. En Diario Femenino te proponemos 3 ejercicios de meditación que pueden ayudar a reducir la ansiedad. ¿Te animas con ellos?

Mindfulness para gestionar la ansiedad, ¿es efectivo?

Pensamientos que no podemos controlar, emociones desbordadas que nos llevan al límite de nuestra resistencia, somatización del malestar emocional y esa sensación de peligro permanente y constante. Entre otras cosas, eso es la ansiedad y como puedes ver se trata de una especie de desconexión entre lo que pensamos, lo que sentimos y lo que vivimos.

El mindfulness es una de las mejores herramientas con las que contamos para hacer frente a la ansiedad. Es importante recordar que la ansiedad no hay que evitarla ni controlarla, sino aprender a gestionarla y por eso nos estamos acercando cada vez más al mindfulness, una práctica que nos ayuda a desarrollar conciencia de la ansiedad sin dejarnos arrastrar por ella.

Cualquier persona que sufre ansiedad lo que quiere es evitar a toda costa el enorme malestar que le produce. Lo intenta con diferentes estrategias de evitación que van desde las adicciones hasta el aislamiento social. Y ninguna funciona, porque cuando más intentemos evitar la ansiedad, más intensamente suele manifestarse.

La ansiedad en su justa medida es algo que necesitamos, y aunque cuando es intensa puede generar una sensación de peligro extremo, no es una amenaza real para la vida. Aprender a convivir con esa ansiedad es importante para reducir el impacto negativo que provoca en nuestras vidas. Y esto solo se consigue si conseguimos vivir nuestra experiencia con la ansiedad de forma consciente. Aquí es donde entra el mindfulness, que es la práctica de vivir el momento presente con atención plena, sin juicios ni valores.

Técnicas de meditación fáciles y eficaces para calmar la ansiedad

Hay algunos ejercicios de mindfulness específicos que pueden ayudar a gestionar la ansiedad que son sencillos y fáciles de hacer, y que son también muy eficaces para reducir la intensidad de las sensaciones tan angustiantes que causan el miedo y las preocupaciones. Pero déjanos recordarte que para ver los resultados beneficiosos del mindfulness hay que practicarlos de forma regular y constante.

1 Ejercicio de mindfulness de 5-4-3-2-1 para reconectar con el presente

Este ejercicio que parece una cuenta atrás es en realidad un método para cultivar la atención plena y tomar conciencia del momento presente. Trabaja con tus cinco sentidos, una herramienta poderosa en la práctica de la atención plena.

Siéntate en una posición cómoda y mira a tu alrededor. ¿Qué ves? Contabiliza mentalmente 5 cosas que estás viendo en este momento. Pasa a escuchar sonidos, ¿qué 4 sonidos distintos puedes percibir en tu entorno? Puede ser desde el ruido de los coches en la calle hasta el sonido del frigorífico.

Ya tienes dos sentidos plenamente activos, así que dirigimos la atención al sentido del tacto. ¿Qué 3 cosas puedes sentir, tocar? El contacto de la ropa con tu piel, tu planta del pie en el suelo o incluso el anillo que llevas en el dedo. Cada vez estás siendo más consciente de tus sentidos, pero aún nos quedan un par de ellos.

¿A qué huele? Tienes que identificar 2 olores a tu alrededor: tu perfume, el guiso que se está haciendo en la cocina o el ambientador de casa. Y por último, pero no menos importante, te queda 1 sabor, el sabor de tu saliva, por ejemplo, o el del té que te acabas de tomar.

Este sencillo ejercicio sirve para focalizar tu atención en los sentidos, te sitúan en el presente y, por lo tanto, reduciendo la intensidad de los pensamientos ansiosos.

2 Ejercicio de meditación para el miedo

Vamos un paso más allá porque es hora de practicar la meditación para afrontar esos miedos que te paralizan y que no te dejan ser feliz. ¿Sabes qué hay que hacer con el miedo? Aceptarlo. Tal y como lees.

Siéntate con la espalda recta cierra los ojos y respira profundamente siguiendo el ritmo de tu respiración. Hazlo unas cinco veces y pasa a hacer mentalmente un escáner corporal. Recorre conscientemente desde tus pies hasta tu cabeza y haz el recorrido inverso. Detente en la zona de tu cuerpo donde sientes el miedo con mayor intensidad.

No te asustes al encontrar el miedo, seguramente te causará malestar, pero no lo analices, no lo juzgues, no intentes evitarlo. Simplemente observa el miedo y fíjate en cómo se mueve, es posible que esta sensación se aumente y se haga más intensa. Tú no te resistas ni pienses nada negativo del miedo, por algo estará ahí aunque no lo entiendas.

Quédate observando tu miedo el tiempo que haga falta porque en unos minutos notarás que no necesitas huir de él. Es dejarlo estar, es aceptarlo. Y cuando lo hagas, podrás ver cómo la energía de ese miedo se va haciendo más pequeña y que su impacto en ti se reduce.

• Quizá te interese: "Mindfulness para principiantes: meditación guiada fácil para relajarse"

3 Ejercicio de meditación muy útil para alejar las preocupaciones

Muchas veces las preocupaciones se nos agolpan en la cabeza, especialmente cuando nos metemos en la cama. Se convierten en una madeja llena de nudos y no somos capaces de tirar de ninguno de los hilos para ir resolviéndolos poco a poco. Este fenómeno está relacionado con la ansiedad y hay que ir paso a paso.

Las preocupaciones (aunque sean muchas) hay que tratarlas por separado, una por una. Algunas de ellas son producto de los pensamientos distorsionados que crea la ansiedad, por lo que mirarlos desde una perspectiva objetiva hará que se alejen. Otras son preocupaciones reales que requieren una solución, pero en ese estado de confusión y ansiedad es imposible resolverlas.

Así pues, es hora de ir desenredando la madeja. Túmbate en la cama con los ojos cerrados y repasa una por una todas tus preocupaciones mientras respiras profundamente. Al principio, todas las preocupaciones pueden aparecer a la vez, pero intenta centrarte en una. Obsérvala detenidamente y deja todas las demás. Focaliza tu atención en esa preocupación y no dejes de respirar profundamente. Eso que estás pensando, ¿te está provocando malestar? ¿Hay alguna forma de solucionarlo? ¿O es una preocupación de algo que ha pasado o que puede pasar en el futuro?

No tengas miedo de observar tus preocupaciones. Pensar es necesario para el bienestar, siempre que lo hagamos de manera consciente y enfocada.Lo que ocurre es que hay que pensar centrando tu atención en un objetivo cada vez. Así que pruébalo con una preocupación cada noche antes de acostarte. Verás cómo algunos de tus temores son infundados y quedan relegados al olvido y verás también cómo para otras preocupaciones encuentras la solución.

Hay muchas técnicas de mindfulness que puedes utilizar para aprender a gestionar tu ansiedad, tus miedos y tus preocupaciones. Y si practicas algunas de ellas de forma continuada, verás los resultados en forma de bienestar físico y emocional, una mayor claridad mental, cierta calma interior y más capacidad de concentración.

Puedes leer más artículos similares a 3 ejercicios de mindfulness para reducir la ansiedad (MUY efectivos), en la categoría de Ansiedad en Diario Femenino.