Dieta hipograsa para estilizar la figura: menú bajo en grasa

Únicamente el 22% de las calorías diarias deben proceder de las grasas

Tamara Sánchez
Revisado por Arancha Arias, Dietista-nutricionista, el

Los alimentos contienen diferentes nutrientes, por eso se suele recomendar que una dieta sana contenga alimentos de todos los grupos. Sin embargo, las costumbres actuales han hecho que el equilibrio que se debería conseguir no exista, y son precisamente aquellos alimentos más perjudiciales los que más aparecen en nuestros platos.

La dieta hipograsa trata de corregir este defecto eliminando de la dieta los alimentos grasos. Hace ya varias décadas que se ha demostrado la relación entre el exceso de grasa de mala calidad y los problemas cardiovasculares, así como los problemas derivados de la obesidad, también habituales en quienes llevan una dieta alta en grasas saturadas y trans.

Alimentos recomendados (y otros a evitar) en la dieta hipograsa

Este tipo de dieta hipograsa o baja en grasa se basa en el bajo consumo de alimentos grasos de mala calidad. Entre la lista de alimentos que debemos evitar se encuentran, principalmente, los embutidos, las margarinas, los patés, sobrasadas, cortes grasos de la carne (chuletón, costilla o secreto), vísceras, procesados como hamburguesas, salchichas, productos congelados (como canelones o lasaña), surimis, patatas fritas, snacks de bolsa, biscotes y panes tostados.

También se debe evitar la bollería, las galletas y los untables de cacao. Y sobre todo aceites vegetales conocidos como grasa de palma, grasas hidrogenadas, aceite de girasol, de soja y de semillas.

A pesar de ser una dieta hipograsa, no debemos eliminar el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los pescados azules, los lácteos enteros o semi, el huevo, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra. El consumo de carnes rojas se recomienda una vez a la semana, o cada quince días. En este sentido, es mejor priorizar los cortes magros y la carne blanca.

El riesgo que supone esta dieta es que por intentar reducir demasiado el contenido en grasas de la alimentación puede dar lugar a un desequilibrio y el abuso de los carbohidratosSi bien el exceso de grasas de mala calidad tiene consecuencias negativas, los hidratos simples elevan el índice glucémico y pueden ser igualmente peligrosos. Lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada, en la que las grasas también estén presentes, si bien en su justa medida, y sobre todo de buena calidad. 

Habitualmente, una dieta baja en grasa limita el consumo de grasa a entre 50 y 70 gramos por día. Teniendo en cuenta que para que se considere una dieta baja en grasa se debería de mantener en 1 gramo de grasa por cada kg de peso de la persona. Por tanto si pesas entre 50 y 70kg, la cantidad de grasas ingerida en forma de alimentos saludables en un día será también de entre 50 y 70 gramos.

Qué alimentos debes tomar en una dieta hipograsa

Recomendaciones a la hora de realizar una dieta baja en grasas

A la hora de llevar a cabo una dieta hipograsa o baja en grasa resulta fundamental que sigas algunos consejos como los que te indicamos a continuación:

+ Cocina los alimentos de forma que no aporten mucha grasa, es decir, puedes hacerlos a la plancha, asados, al horno, en el microondas o al vapor. Evita las frituras, los empanados y los rebozados. Si utilizas aceite trata de emplear como máximo dos cucharadas al día.

+ Controla la cantidad de sal que añades a tus comidas (menos de 2g/día o lo que equivale a una cucharadita pequeña de té). Para dar más sabor a tus platos puedes utilizar condimentos y especias como la pimienta, el azafrán, el perejil o el laurel.

+ Consume pescado azul dos veces por semana. Son fuente de grasas saludables muy necesarias. Si lo consumes en conserva puedes hacerlo al natural o en aceite de oliva. Evita las conservas en aceite de girasol, ya que son muy perjudiciales para tu salud.

+ Bebe entre 1,5 o 2 litros de agua al día (unos ocho vasos aproximadamente). También puedes tomar líquidos en forma de infusiones.

+ Evita el consumo de refrescos azucarados, zumos, gaseosas y alcohol. También debes restringir la ingesta de alimentos procesados con altos contenidos en azúcares simples, grasas y sal como las galletas, las salsas (kétchup, mayonesa…), los productos precocinados (lasaña, pizza…) y la bollería industrial.

+ Trata de incluir en tu dieta diaria como mínimo tres frutas (preferiblemente en piezas enteras antes que en zumos naturales) y dos lácteos (pueden ser desnatados 0% materia grasa y sin azúcares añadidos, o naturales).

+ Si quieres realizar una dieta baja en grasas de forma correcta y sin poner en riesgo tu salud, lo mejor es eliminar de tu dieta todos los alimentos procesados que te hemos indicado al principio del artículo. Pero no dejes de consumir pescados azules, huevo, y grasas saludables como los frutos secos o el aguacate de forma semanal. Para asegurarte de que la realizas de forma correcta lo mejor es que acudas a un dietista nutricionista para que te asesore.

Ejemplo de menú para hacer una dieta hipograsa

Desayuno (escoger una opción)

+ Leche desnatada (150 ml) + tostada de pan (40 g) con mermelada sin azúcar (10 g).

+ Leche desnatada (150 ml) + tostada de pan (40 g) con queso fresco (20 g) + fruta (150 g).

Media mañana (escoger una opción)

+ Yogur desnatado (125 g) + fruta (150 g).

+ Pan (30 g) + jamón cocido (15 g).

Comida (escoger una opción)

+ Pasta (60 g) con salsa de tomate casera (100 g), cebolla (40 g) y pollo deshuesado (30 g) + ensalada de pepino (100 g).

+ Crema de calabacín (calabacín 100 g, patata 80 g) + pollo a la plancha (100 g) con guarnición de ensalada (75 g de lechuga o escarola+ ajo).

+ Gazpacho (tomate 80 g, cebolla 40 g, pepino 30 g, pimiento 30 g) + merluza a la plancha (80 g) + patata asada (100 g).

+ Lentejas (80g en seco) con verduras al curry + ensalada de tomate (80g)

Merienda (escoger una opción)

+ Tostada de pan (30 g) + queso fresco de Burgos (40 g).

+ Yogur desnatado (125 g) + fruta (100 g).

Cena (escoger una opción)

+ Crema de zanahoria (zanahoria 100 g, patata 60 g) + pollo al horno (100 g) con guarnición de ensalada de tomate (100 g).

+ Sopa de fideos (40 g) + pulpo a la gallega (pulpo 60 g, patata 60 g y pimentón).

+ Crema de calabaza (zanahoria 80 g, calabaza 100 g, patata 100 g) + revuelto de champiñones (100 g), espinacas (100 g) y claras de huevo (60 g).

Tanto en la comida como en la cena se pueden añadir 40 g de pan. En lo referente al postre se pueden consumir en comida y cena 150 g de fruta.

¿Y tú? ¿Alguna vez has realizado una dieta hipograsa? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

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