Dieta hipograsa para estilizar la figura

Únicamente el 22% de las calorías diarias deben proceder de las grasas

Tamara Sánchez

Dieta hipograsa para estilizar la figura

Los alimentos contienen diferentes nutrientes, por eso se suele recomendar que una dieta sana contenga alimentos de todos los grupos. Sin embargo, las costumbres actuales han hecho que el equilibrio que se debería conseguir no exista, y son precisamente aquellos alimentos más perjudiciales los que más aparecen en nuestros platos.

La dieta hipograsa trata de corregir este defecto eliminando de la dieta los alimentos grasos. Hace ya varias décadas que se ha demostrado la relación entre el exceso de grasa y los problemas cardiovasculares, así como los problemas derivados de la obesidad, también habituales en quienes llevan una dieta alta en grasa.

Alimentos recomendados en la dieta hipograsa

Para contrarrestar el efecto negativo de las grasas sobre nuestro organismo, la dieta hipograsa reduce o elimina de la dieta los alimentos que las contienen en mayor proporción. Entre la lista de alimentos que debemos evitar se encuentran las carnes rojas, los productos lácteos enteros (leche, yogur, queso), yema de huevo, embutidos, dulces, mariscos, mantequilla y algunas frutas y verduras como el aguacate, las aceitunas o las nueces.

Estos alimentos poco recomendados se pueden sustituir por otros más recomendables por su bajo contenido en grasas. En la lista de alimentos aconsejables se encuentran los lácteos desnatados, las carnes magras (pollo, pavo etc.), el pescado, la clara de huevo, los vegetales y legumbres, las frutas, los aceites vegetales y los hidratos de carbono (pastas, patatas, arroz etc).

El riesgo que supone esta dieta es que puede provocar un desequilibrio en el abuso de los carbohidratos, al ser la fuente principal de energía. Si bien el exceso de grasas tiene consecuencias negativas, los hidratos elevan el índice glucémico y pueden ser igualmente peligrosos. Lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada, en la que las grasas también estén presentes, si bien en su justa medida.

Habitualmente, una dieta baja en grasa limita el consumo de grasa a 50 gramos por día. Teniendo en cuenta que la grasa contiene nueve calorías por cada gramo y que una persona necesita una media de 2.000 calorías diarias para poder llevar a cabo todas sus actividades, únicamente el 22% de dichas calorías pueden proceder de las grasas. El porcentaje restante debe provenir de los carbohidratos y las proteínas.

Alimentos prohibidos y permitidos en una dieta hipograsa

Recomendaciones a la hora de realizar una dieta baja en grasas

A la hora de llevar a cabo una dieta hipograsa resulta fundamental que sigas algunos consejos como los que te indicamos a continuación:

+ Cocina los alimentos de forma que no aporten mucha grasa, es decir, puedes hacerlos a la plancha, asados, al horno, en el microondas o al vapor. Evita las frituras, los empanados y los rebozados. Si utilizas aceite trata de emplear como máximo dos cucharadas al día.

+ Controla la cantidad de sal que añades a tus comidas (menos de 3g/día o lo que equivale a una cucharadita pequeña de té). Para dar más sabor a tus platos puedes utilizar condimentos y especias como la pimienta, el azafrán, el perejil o el laurel.

+ Restringe el consumo de pescado azul a una vez por semana. En el caso de consumir conservas de pescados para ensaladas (como el atún, la caballa o similares) opta siempre por las naturales y evita las que vengan ‘en aceite’.

+ Bebe entre 1,5 o 2 litros de agua al día (unos ocho vasos aproximadamente). También puedes tomar líquidos en forma de infusiones.

+ Evita el consumo de refrescos azucarados, zumos, gaseosas y alcohol. También debes restringir la ingesta de alimentos procesados con altos contenidos en azúcares simples, grasas y sal como las galletas, las salsas (kétchup, mayonesa…), los productos precocinados (lasaña, pizza…) y la bollería industrial.

+ Trata de incluir en tu dieta diaria como mínimo tres frutas (preferiblemente en piezas enteras antes que en zumos naturales) y dos lácteos (desnatados 0% materia grasa).

+ Realiza varias comidas frecuentes, en vez de dos o tres comidas grandes.

+ Para la mayor parte de las personas, es posible cubrir todas las necesidades nutricionales con este tipo de dieta. No obstante, según el tiempo que se siga y la grasa que se pueda digerir, en ocasiones es recomendable consumir algún suplemento vitamínico. Lo mejor es que consultes este último punto con un médico o dietista profesional.

Ejemplo de menú para una dieta hipograsa

Ejemplo de menú para una dieta hipograsa

Desayuno (escoger una opción):

+ Leche desnatada (150 ml) + tostada de pan (40 g) con mermelada sin azúcar (10 g).

+ Leche desnatada (150 ml) + tostada de pan (40 g) con queso fresco de Burgos (20 g) + fruta (150 g).

Media mañana (escoger una opción):

+ Yogur desnatado (125 g) + fruta (150 g).

+ Pan (30 g) + jamón cocido (15 g).

Comida (escoger una opción):

+ Pasta (60 g) con salsa de tomate casera (100 g), cebolla (40 g) y pollo deshuesado (30 g) + ensalada de pepino (100 g).

+ Crema de calabacín (calabacín 100 g, patata 80 g) + pollo a la plancha (100 g) con guarnición de ensalada (75 g de lechuga o escarola+ ajo).

+ Gazpacho (tomate 80 g, cebolla 40 g, pepino 30 g, pimiento 30 g) + merluza a la plancha (80 g) + patata asada (100 g).

Merienda (escoger una opción):

+ Tostada de pan (30 g) + queso fresco de Burgos (40 g).

+ Yogur desnatado (125 g) + fruta (100 g).

Cena (escoger una opción):

+ Crema de zanahoria (zanahoria 100 g, patata 60 g) + pollo al horno (100 g) con guarnición de ensalada de tomate (100 g).

+ Sopa de fideos (40 g) + pulpo a la gallega (pulpo 60 g, patata 60 g y pimentón).

+ Crema de calabaza (zanahoria 80 g, calabaza 100 g, patata 100 g) + revuelto de champiñones (100 g), espinacas (100 g) y claras de huevo (60 g).

Tanto en la comida como en la cena se pueden añadir 40 g de pan. En lo referente al postre se pueden consumir en comida y cena 150 g de fruta.

Si deseas saber más cosas sobre el mundo de la nutrición, las dietas para adelgazar y la alimentación saludable, no te puedes perder los consejos de Carmen Candela, médico endocrino.

¿Y tú? ¿Alguna vez has realizado una dieta hipograsa? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.