Consejos útiles que debes saber antes de seguir una dieta vegetariana

Tips de especialista para conocer todo sobre el vegetarianismo

Paola Cóser
Paola Cóser Nutricionista

¿Te has planteado realizar un tipo de alimentación vegetariana? Entonces deberás tener en cuenta algunos aspectos importantes para contar con las vitaminas y nutrientes que necesitas. Para ello, lo ideal es ponerse en manos de un profesional ya que será quien mejor te pueda ayudar. En Diario Femenino hablamos con la nutricionista Paola Cóser para conocer algunos consejos útiles que debes saber antes de seguir una dieta vegetariana. ¿Qué sustitutos hay para la carne?, ¿qué tipos de dietas vegetarianas existen? ¡Te lo contamos!

Cómo empezar una dieta vegetariana: ¿se adelgaza?

Muchas personas piensan que dejar de comer carne de un día para otro podría afectar a su salud. De hecho, creen que si dejan de comer carne podrían tener déficit de algún nutriente. Según Paola Cóser, esto es totalmente falso: "lo importante de una transición es hacer una adecuada planificación de nutrientes. Se puede dejar de comer carne de un día para otro". Según la nutricionista, lo más difícil para las personas vegetarianas es tener que dar explicaciones o poder encontrar alimentos y restaurantes vegetarianos, aunque hoy en día cada vez hay más.

No hay un protocolo estricto para hacer una transición de una dieta omnívora a una vegetariana, porque cada persona es un mundo. Algo generalizado que podemos seguir sería, primero de todo, retirar la carne roja, si bien es cierto que se deberá tener en cuenta el aporte de hierro que necesita el organismo a través de otros alimentos de origen vegetal. Luego se dejará el pollo y el cerdo, y por último el pescado. En este sentido, junto a las carnes, se debe intentar dejar de consumir el embutido ya que son carnes procesadas que no hay necesidad de comer. Después se continúa con los lácteos (la leche y el yogur) y para finalizar el queso, ya que es lo más complicado de dejar porque es muy rico y adictivo. ¿La razón? El queso contiene una sustancia llamada casomorfina, presente también en la cafeína, muy concentrada, que hace difícil su retirada.

En este sentido, muchas personas tienen la creencia de que seguir un tipo de dieta vegetariana adelgaza. Y Paola Cóser nos cuenta que esto es un mito, ya que no necesariamente se baja de peso. "Lo que pasa es que cuando hay un cambio de alimentación muchas veces hay un cambio de consciencia con respecto a la misma", indica, "se dejan de lado los productos procesados, centrándonos en el autocuidado". Esto hace que se adelgace, no por seguir una dieta vegetariana, sino por ingerir productos que no aportan más calorías. Lo importante es diseñar bien la alimentación, con una buena planificación para que no haya déficits nutricionales.

Diferentes tipos de alimentación vegetariana

Como decíamos, la planificación en la alimentación es crucial a la hora de seguir cualquier dieta. En este caso, debemos diferenciar los diferentes tipos de vegetarianos que pueden existir, siendo clara la diferencia entre vegano y vegetariano. Un vegano consume todo de origen vegetal, sin lácteos, huevo, pescado o pollo. Y también suelen consumir ropa o cosmética que no sean de origen animal, haciendo un voto a la ética y al cuidado animal.

En cuanto a la dieta vegetariana, existen muchos tipos dependiendo de cada persona y de cada estilo de vida, pero por lo general se diferencian de los veganos en que pueden consumir puntualmente algo de origen animal, y no tienden a usar ropa o cosméticos de origen no animal. Por ejemplo, un flexivegetariano puede consumir de vez en cuando algo de carne; un ovolacteovegetariano consume todo de origen vegetal, menos el huevo y la leche; un lacteovegetariano consume lácteos; un apivegetariano consume productos como la miel y todo lo que venga de la abeja; un pecevegetariano también consume pescado…

Cabe señalar que la dieta vegetariana es apta para todo tipo de casos y de personas, siempre que se siga una adecuada planificación. Tiene que estar bien diseñada, en especial en casos puntuales como durante el embarazo ya que se necesita hierro, ácido fólico, calcio y omega 3, fundamentales para el desarrollo del bebé. Lo que se hace es una planificación ajustada para saber si se están consumiendo los nutrientes necesarios. Este tipo de dieta no es mala para la salud, no tiene ningún riesgo y, de hecho, cuenta con muchos beneficios.

Si no deseas consumir carne: ¿qué sustitutos vegetales puedes comer?

Para la carne principalmente encontramos sustitutos de origen vegetal en las legumbres, los frutos secos (anacardos, nueces…), las semillas y los cereales integrales. Hay diferentes tipos de proteínas, algunas se encuentran en alimentos como la soja y sus derivados, los garbanzos, las alubias…. En estos casos las proteínas son completas, contienen la cantidad de aminoácidos que necesitamos, y se pueden consumir sin problema como sustituto de la proteína de origen animal.

Cabe destacar que no es lo mismo que una proteína sea completa que su densidad proteica. Es decir, en 100 gramos de carne, encontramos por ejemplo 20 gramos de proteína, mientras que en 100 gramos de legumbre podremos encontrar 10 gramos de proteína dependiendo del tipo de legumbre que sea. A veces lo que no alcanza es la densidad proteica, pero no es estrictamente necesario una suplementación, aunque dependerá de cada persona y de su estilo de vida. Por ejemplo, un deportista sí necesitaría de una suplementación.

Ahora que ya conoces algunos consejos a la hora de seguir una dieta vegetariana recuerda que lo ideal es contactar con un profesional o nutricionista ya que será quien mejor pueda planificar tu alimentación según cuáles sean tus necesidades.

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