Técnicas de relajación para el dolor de espalda

Con estos ejercicios aliviarás la tensión en la zona dorsal

Laura D

Ejercicios de relajación para aliviar los dolores de espalda

El día a día, el estrés, el trabajo, las posturas que adoptamos al sentarnos y al dormir, los malos hábitos a la hora de coger una caja o llevar el bolso con mucho peso... Todos estos elementos contribuyen a tensar la espalda y, a la larga, acaban provocándonos dolor en esta zona. De hecho, es una de las dolencias más habituales entre los españoles.

Existen varias maneras naturales de aliviar el dolor y la rigidez de cuello y espalda, aunque si las molestias persisten a lo largo del tiempo, lo más adecuado es acudir a un fisioterapeuta especializado. Para no tener que llegar a este extremo, un buen remedio consiste en realizar algunas técnicas de relajación que nos ayuden a acabar con la tensión muscular y, como consecuencia, con el dolor de espalda. A continuación te proponemos las mejores. 

Ejercicios de relajación para aliviar el dolor de espalda 

Antes de empezar a poner en práctica las técnicas de relajación que te proponemos, es fundamental que te esfuerces por corregir algunos de los malos hábitos de tu día a día los cuales son los principales responsables de tus molestias. Si tienes esto siempre en mente, tendrás mucho terreno ganado frente al dolor de espalda:

+ La postura sentada. ¿Cuántas horas pasas sentada a lo largo del día? ¿Estás segura de que estás adoptando la postura correcta? Los pies deben estar en el suelo de forma paralela y la rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar recta, siguiendo su curva natural, algo más metida por la parte de la baja espalda (como para que quepa un brazo en esa zona). Cuello recto, mirada al frente y sensación de que nos tiran de un hilo que sale de nuestra cabeza hacia arriba. Si tu ordenador no está a la altura de tus ojos debes buscar la forma de que lo esté o acabarás moviendo tu postura y volviendo a tener dolor. Al principio estar así nos costará y nos cargará la espalda pero en cuanto nos acostumbremos, notaremos alivio. ¡Asegurado!

+ La postura de pie. Al igual que ocurre cuando estamos sentadas, también debemos aprender a tener una postura correcta cuando estamos de pie. El peso de nuestro cuerpo debe estar totalmente distribuido de forma equilibrada entre las dos piernas.

Una vez que empieces a adoptar una postura correcta tanto a la hora de estar sentada como a la hora de estar de pie, empezarás a notar muchísimas mejoras en tu dolor de espalda. Si a esto le añades, la realización de estos ejercicios de relajación de manera habitual, muy pronto te olvidarás por completo de esta temida dolencia:  

1 Técnica de relajación para el dolor en la zona lumbar 

Túmbate boca arriba con las dos piernas estiradas. Respira de forma lenta y lleva una rodilla al pecho (puedes ayudarte de las manos para mantenerla cerca de él). Aguanta esta posición durante 20 segundos mientras la otra pierna permanece estirada. Mientras permaneces en esta postura, debes visualizar la zona baja de tu espalda y el glúteo el cual se irá estirando poco a poco. Después, cambia de rodilla y haz lo mismo. Repite este ejercicio 5 veces con cada una, alternándolas. Haz lo mismo con las dos rodillas a la vez.

Ejercicio para relajar la zona lumbar de la espalda

2 Ejercicio para el dolor en la zona cervical 

Ponte de rodillas y siéntate sobre ellas. A continuación estira los brazos hacia delante y al suelo y deja que la cabeza se quede entre ellos. Como si estuvieras alabando a alguien. Aguanta esa postura mientras notas que tus brazos tiran de tu espalda y esta se va relajando.

Ejercicio para el dolor en la zona cervical

3 Técnica para aliviar las molestias en la zona lateral de la espalda

En la misma posición que el ejercicio anterior, cambia tus brazos y, en lugar de estar hacia el frente, ponlos de forma que indiquen las 2 y 10 de un reloj. Así estiraremos un lateral de la espalda. Aguanta ahí 30 segundos y haz lo mismo al otro lado, indicando las 10 menos 10 con los brazos.

4 Ejercicio muy efectivo para los dolores de espalda en la zona media 

Por último, este ejercicio de relajación consta de dos partes y se utiliza mucho en yoga. En la primera, deberás parecerte a un gato enfadado (con la columna curva). Ponte a cuatro patas, mete la cabeza hacia el pecho y curva la columna todo lo que puedas sin forzar el cuello. Aguanta ahí 5 segundos. La segunda parte consiste en hacer lo contrario, con un movimiento suave de cabeza, échala para atrás y curva la espalda hacia dentro sacando el trasero todo lo que puedas. ¡Muy efectivo!

Ejercicio del gato para la espalda

Si ya has puesto en práctica todas estas técnicas y aún así no has notado ninguna mejora en tu dolor de espalda, a continuación te dejamos un video con otros muchos ejercicios para este tipo de dolencia. Lo mejor de todo es que son muy sencillos y podrás realizarlos en casa sin problema. Atenta: