Qué alimentos son ricos en potasio y magnesio

No solamente el plátano es rico en potasio y magnesio

Tamara Sánchez
Revisado por Victoria Góngora, Dietista-nutricionista, el

El magnesio y el potasio son dos minerales que tu cuerpo necesita tanto para mantener un buen sistema muscular como para fortalecer los huesos. Estos minerales ayudan a mantener el equilibrio de líquidos, las transmisiones nerviosas y una presión arterial totalmente saludable. Hay una serie de alimentos ricos tanto en magnesio como en potasio los cuales debes ingerir con asiduidad en tu dieta diaria para tener unos buenos niveles en tu organismo de estos minerales y evitar, de esta forma, futuros problemas de salud.

Qué es el potasio y para qué se necesita

El potasio es un mineral electrólito que se encuentra en la sangre. Nuestro organismo se encarga de obtenerlo fundamentalmente a partir de algunas frutas y verduras. Es en el intestino delgado donde se absorbe en un 90% siendo el restante eliminado por medio de la orina. Su acumulación es alta, de hecho, se trata del tercer mineral más abundante en todo el metabolismo. Entre sus funciones se encuentra la mejora de la comunicación entre los nervios de los músculos, la circulación de los nutrientes de las células y la expulsión de los desechos de estas.

En resumidas cuentas, el potasio ayuda a:

+ Producir proteínas.

+ Descomponer y aprovechar los carbohidratos.

+ Desarrollar los músculos y favorecer el crecimiento del cuerpo.

+ Regular el nivel de agua en el organismo.

+ Disminuir los efectos negativos del sodio.

+ Mejorar y regular el sistema cardiovascular.

Qué es el magnesio y para qué se necesita

Al igual que sucede con el potasio, el magnesio también es un mineral imprescindible para el cuerpo. Su presencia en el organismo resulta fundamental para todo el mundo, pero fundamentalmente para deportistas y personas con osteoporosis ya que reduce el cansancio y la fatiga, contribuye al equilibrio electrolítico (evitando calambres) y mejora la absorción del calcio. Entre sus múltiples beneficios se encuentran los siguientes:

+ Ayuda al metabolismo haciendo que la energía llegue a todas las células y estas puedan cumplir con sus múltiples funciones.

+ Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.

+ Es necesario para el mantenimiento de los huesos.

+ Se trata de un tranquilizante natural que interviene en las transmisiones nerviosas y mantiene activas las neuronas. Tiene un poderosísimo efecto antiestrés.

+ Favorece el equilibrio hormonal y es capaz de prevenir y reducir los dolores menstruales.

+ Favorece las digestiones y evita el estreñimiento.

+ Previene la diabetes posibilitando el control de los niveles de azúcar en sangre.

Alimentos que son ricos en potasio y magnesio que debes conocer

+ Frutas y verduras. Comer una gran variedad de frutas y verduras e incluirlas en tu dieta diaria, te puede ayudar a obtener el potasio y el magnesio que tu organismo necesita para satisfacer las necesidades del día a día. Ejemplos de los alimentos que no pueden faltar en tu comida son: espárragos, plátanos, aguacates, verduras de hojas verdes como las espinacas, el brócoli o la acelga, el melón, kiwi, tomates, patatas o calabaza.

Todos estos productos además de ser ricos en potasio y magnesio, son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Trata de comer dos o tres piezas de fruta al día y combinar con un poco de verdura.

+ Frutos secos y legumbres. Frutos secos tales como las almendras, las nueces o los cacahuetes proporcionan altas cantidades de magnesio y potasio al cuerpo. Sin embargo, como son alimentos muy calóricos no debes excederte y es bueno que sólo tomes la cantidad justa para mantener unos buenos niveles de potasio y magnesio en el cuerpo.

Aparte de los frutos secos, las legumbres como las habichuelas o las lentejas aportan magnesio, potasio, minerales, fibra y proteínas altamente saludables para el organismo.

+ Productos lácteos y animales. El consumo de determinados productos lácteos como son la leche, el yogur y el queso, también conforma otra buena manera de incrementar los niveles de potasio y magnesio en el organismo. Si formas parte de las personas que no toleran los productos lácteos, una buena alternativa es la ingesta de leche de soja o de almendras las cuales también son ricas en estos dos minerales.

Además, ciertos productos de origen animal como los huevos, el pavo y el pollo también se encargan de proporcionar buenas dosis de estos nutrientes. Si te encanta el pescado y el marisco, debes saber que el salmón, el arenque, la caballa y las sardinas son excelentes opciones para conseguir más magnesio y potasio.

+ Cereales. No olvides incluir en tu alimentación cereales como el arroz integral, la avena o el pan de trigo integral. Todos ellos son una excelente fuente de diversas vitaminas y minerales como son el potasio y el magnesio. Una buena opción consiste en incluirlos en tu desayuno diario y complementarlos con otros productos como el yogur, los lácteos o bebidas, yogures vegetales o frutos secos.

Si tomas todos estos alimentos, tus niveles de potasio y magnesio estarán perfectamente cubiertos.

Menú semanal rico en potasio y magnesio

Es fundamental que consumamos muchos alimentos ricos en potasio y magnesio para asumir las necesidades diarias requeridas por nuestro organismo. La falta de ellos agrava, entre otras cosas, la retención de líquidos y la hipertensión. A continuación, te mostramos una dieta semanal rica en potasio y magnesio. ¡100% recomendada para aquellas personas que tengan déficit de estos dos minerales!

+ LUNES

Desayunogachas de avena con plátano + café con leche o bebida vegetal.

Media mañana: un puñado de almendras. 

Comida: rustidera de pollo con patatas + repollo cocido + fruta de temporada. 

Media tarde: yogur griego con pipas de calabaza

Cena: puré de espinacas + tortilla francesa + fruta de temporada.

+ MARTES

Desayuno: zumo de naranja + café con leche o bebida vegetal + tostada de pavo con guacamole. 

Media mañana1 puñado de anacardos

Comida: dorada con patatas y cebolla al horno + fruta de temporada. 

Media tarde: un níscalo. 

Cena:  tofu a la plancha + boniato al horno + tomates cherry + fruta de temporada.

+ MIÉRCOLES

Desayuno: tostada de pan de centeno integral con requesón y tomate + café con leche o bebida vegetal. 

Media mañana: un kiwi. 

Comida: filete de ternera + patata cocida+ setas+ fruta de temporada. 

Media tarde: un plátano.

Cena: salmón a la plancha + verduras en juliana + yogur natural con frutos rojos.

+ JUEVES

Desayuno: tostada de pan integral con tiras de pollo y espinaca baby + café con leche o bebida vegetal. 

Media mañana: una chirimoya. 

Comida: pollo al horno + arroz blanco integral +fruta de temporada. 

Media tarde: yogur de soja natural. 

Cena: salteado de brócoli, pimiento y huevo + fruta de temporada.

+ VIERNES

Desayuno: gachas de avena con una cucharada de mantequilla de cacahuete y kiwi + café con leche o bebida vegetal. 

Media mañana: puñado de almendras. 

Comida: dhal de lentejas rojas con verduras + fruta de temporada. 

Media tarde: un plátano. 

Cena: bacalao al horno + espárragos + fruta de temporada.

+ SÁBADO

Desayuno: tortitas de avena con frutos rojos + café con leche o bebida vegetal. 

Media mañana: un níscalo. 

Comida: huevo a la plancha + judías verdes con tomate + fruta de temporada. 

Media tarde: tostada de pan integral con aguacate y tomate. 

Cena: filete de ternera con ensalada de remolacha + yogur natural.

+ DOMINGO

Desayuno: plátano + café con leche + tostada de jamón serrano con tomate untado. 

Media mañana: un puñado de nueces. 

Comida: potaje de garbanzos con espinacas y huevo cocido + fruta de temporada.

Media tarde: un plátano. 

Cena: calabaza rellena de soja texturizada + fruta de temporada.

¿Qué te parece esta dieta con alimentos ricos en potasio y magnesio? ¡Cuéntanos tus impresiones en los comentarios!

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