Sin gym y con vida sedentaria: qué hacer para no perder masa muscular

No hay excusas: en casa también puedes entrenar

Laura García
Laura García Periodista

Hay épocas en las que, por unas cosas o por otras, no podemos ir al gimnasio. Y es entonces cuando nos vemos sin gym y con vida sedentaria, una vida que olvida el ejercicio físico para dar paso a otras formas de ocio, como pueden ser ver una película, cocinar tus platos preferidos... Pero entrenar no entra en nuestros planes. 

Las horas sentadas hacen que tengamos menos movimiento, menos pasos, menos escaleras... Y el resultado puede acabar en que ganes un poco de peso o pierdas músculo. ¿Esto se puede evitar? La respuesta es clara: ¡por supuesto que sí! Solo tienes que saber qué hacer para no perder masa muscular con ejercicios que puedas hacer en casa, sin necesidad de mucho material extra ni de un gimnasio al que acudir día tras día. ¡Te ayudamos a conseguirlo!  

Consejos para evitar a toda costa la vida sedentaria

+ Voluntad

Está claro que los primeros días te va a costar un esfuerzo ponerte a entrenar pero, como todo, es cuestión de crear un hábito. Para ello es mejor que fijes una hora al día en la que sabes que tienes que entrenar. No vale retrasarlo. En algunas ocasiones tendrás que hacer gala de tu voluntad y, en otras, el cuerpo te lo pedirá directamente. 

+ Alimentación

De nada sirve cuidarte si haces lo que quieres con la alimentación. Esto es comer a deshoras, todo lleno de calorías y sin ningún control. Específicamente para la masa muscular son importantes las proteínas. Una dieta rica en proteínas ayudará a la definición y tonificación de masa muscular mientras pierdes grasa. 

+ La importancia del sueño

El sueño es vital, y en el aspecto deportivo y de la salud, todavía más. Tener un buen descanso y dormir 8 horas de sueño reparador es importantísimo. Por eso deberás respetar las horas de sueño y no quedarte hasta las tantas para levantarte más tarde, así como evitar el uso de pantallas de móviles y tablets justo antes de dormir. Intentar leer antes de dormir y llevar a cabo métodos de relajación para tranquilizarte son otros de los consejos perfectos para conseguir este sueño reparador tan necesario

+ Equilibrio emocional 

Sumado a todo esto es importante mencionar el estrés psicológico. Una etapa prolongada de estrés puede hacer que estés irascible, no reconozcas tus propias reacciones o incluso que te afecte al sueño. Esta situación se puede agravar en tiempos de coronavirus, por ejemplo, en el que el estrés y el insomnio se convierten en un círculo vicioso que desemboca en pocas energías y pocas ganas de moverse en todo el día. Todo esto se puede evitar: intenta seguir unos horarios y pautas, fijar una hora de deporte (aunque no te apetezca mucho), diferentes tareas para cada día y algunos objetivos que tienen mucha importancia a la hora de sentir que sigues avanzando en la vida. 

También es importante reconocer tus propios sentimientos y hablar de ello con profesionales, si hiciera falta. Parece que no pero todo suma y, a la hora de entrenar, el bienestar psicológico es importante. Al igual que pasará al revés y cuando empieces a entrenar notarás que te sientes mejor psicológicamente. Con todos estos puntos claros solo te queda saber qué trabajar para mantener la masa muscular en casa y qué instrumentos te puedes ayudar a hacerlo.  

+ ¿Qué tipo de ejercicio vas a hacer? 

Necesitas tener una planificación a la hora de hacer ejercicio, que también sirve para saber cuánto exigirte y tener constancia de la evolución que vas a tener. Como siempre depende mucho del tipo de persona que seas (muy deportistas o poco) y de las características físicas o lesiones que tengas. Sin embargo, en la medida de lo posible, puedes planificarte el entrenamiento

En este caso se puede dividir en dos partes: una de cardio y otra de definición, tonificación o ganancia de masa muscular. Ambas son importantes y el tiempo dedicado a cada una de ellas dependerá del objetivo del entrenamiento. 

Herramientas para dar potencia a tus ejercicios en casa

Debes tener en cuenta que para el aumento de masa muscular, tu entrenamiento debe sostenerse entre las 3 y las 6 repeticiones, de unos 3 o 4 ejercicios con unas pausas entre repetición de 2 minutos. Y que esos ejercicios se tienen que ir readaptando según vayas haciéndolos. Además, puedes darle potencia con dos herramientas: 

+ Bandas de resistencia

Esas bandas elásticas puedes encontrarlas de forma sencilla en Internet y te van a permitir poner una resistencia a tu entrenamiento para convertirlo en más potente. Podrás añadirle dificultad a cualquier ejercicio y hará que potencies ganes masa muscular. Con ellas puedes trabajar el tren inferior (en sentadillas y zancadas) y el tren superior (con flexiones, remo y press). 

+ Pesas y fuerza

Otra de las formas para ganar y mantener masa muscular, así como para quemar calorías tan rápido como el de resistencia es el de la fuerza con peso. En el gimnasio lo tienes fácil, tan solo tienes que coger el peso que quieras trabajar y darle caña al ejercicio. Sin embargo, si estás en casa seguramente te resulte más difícil utilizar un material que te sirva. ¡Pero lo hay! Puedes echarte una mochila llena de ropa a la espalda, utilizar botes de conservas o kilos de legumbres para los brazos y si necesitas más, las garrafas de agua llenas a la altura que quieras trabajar (un tercio, la mitad, llenas entera) también te ayudarán mucho. Incluso si te atreves, ¡puedes utilizar a una o dos personas para tu entrenamiento! 

Tabla de ejercicios que puedes hacer en casa para no perder masa muscular

Algunas sugerencias de ejercicios que puedes hacer durante 30 segundos (descansando 10) son:

1 Flexiones tradicionales: si te cuesta al principio, puedes apoyar las rodillas.

2 Sentadillas tradicionales: recuerda que las rodillas no puedes sobrepasar la punta de los pies.

3 Sentadillas con salto: dale un poco más de intensidad a las sentadillas y cuando estires las piernas ¡salta!

4 Sentadillas con rebote: esta vez la intensidad la metemos cuando bajes. Deja que tu pelvis rebote suavemente al doblar las rodillas.

5 Zancada alterna: alterna con un pie hacia delante y dobla la rodilla 90 grados. Vigila tu espalda y posición general.

6 Zancada estática: puedes hacer el mismo ejercicio trabajando solo con una pierna y aguantando la posición.

7 Tríceps con silla: estira los brazos como si te fueras a sentar en la silla y vuelve a bajar sin llegar a apoyarte en el suelo.

8 Abdominal tocando el pie: con los pies estirados, levanta la espalda levemente e intenta tocarte la punta con los brazos aguantando la posición o dando algunos rebotes.

9 Abdominal bicicleta: dobla una pierna en 90 grados y estira la otra mientras que, en posición de abdominales, intentas tocar con el codo contrario la pierna que tienes doblada.

10 Plancha básica estática: aguanta la posición con los antebrazos o brazos estirados y contrayendo el abdomen.

11 Plancha en movimiento con brazos y antebrazos: en lugar de estar estático, alterna realizar la plancha estirando los brazos y apoyando los antebrazos durante los 30 segundos. ¡No vale parar!

12 Plancha lateral estática: debes realizarla de un lado y de otro.

13 Spiderman: en posición de plancha, dobla una pierna de forma lateral, como si quisieras tocarte el codo derecho con la rodilla derecha. Haz lo mismo con el otro lado y alterna movimientos durante los 30 segundos.

14 Superman: tumbado en el suelo, contrae el abdomen y levanta brazos (estirados) y piernas para quedarte solo apoyado con el abdomen. ¡Aguanta! 

Para terminar una recomendación: en las plataformas digitales existen tablas de Tabata (así se llama este ejercicio que alterna 30 segundos de de repeticiones con 10 segundos de descanso) que además de tener temazos te avisan cuándo debes descansar y cuando comienza la cuenta atrás para un nuevo ejercicio. 

Y tú, ¿conoces algún otro ejercicio para mantener la masa muscular? ¡Evitar el sedentarismo es posible! 

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