5 efectivos ejercicios para fortalecer las piernas fácilmente

Consigue unas piernas bonitas y duras con este tutorial tan sencillo

5 efectivos ejercicios para fortalecer las piernas fácilmente

Llevar una vida activa es imprescindible para tener una buena salud. Quedarse todo el día sentada en el sofá no es una buena idea si quieres sentirte bien. Por eso, te proponemos levantarte y ponerte en marcha con una serie de rutinas muy fáciles. Y si, además, después de llevarlas a cabo consigues unas piernas bien duras… ¡mejor que mejor! Toma nota de estos 5 efectivos ejercicios que te ayudarán a fortalecer las piernas desde casa.

Ejercicios para piernas: Fortalece y define

Te proponemos, de la mano de la entrenadora personal Carolina Domínguez, unos ejercicios muy sencillos que puedes hacer en cualquier sitio, ya que no necesitan ningún material o, tan solo, una silla. ¿Te atreves con este tutorial? ¡Tu puedes con todo!

1 Ejercicio de pared para fortalecer las piernas

Empezamos con un ejercicio muy fácil que puedes practicar en cualquier momento y en cualquier lugar (siempre que haya una pared, claro). Con esta rutina conseguirás fortalecer los cuádriceps, los isquitibiales y el glúteo.

+ Cómo realizar este ejercicio

Tan solo debes apoyar la espalda en una pared, con las piernas flexionadas. Asegúrate que toda tu zona lumbar y las escápulas están completamente pegadas a la vertical.

Empieza el ejercicio colocando la cadera un poco más arriba que las rodillas. Y según vayas progresando, lo ideal es que la bajes hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas y alinear la cadera con la rodilla. Fíjate bien en que el pie esté mirando hacia delante y esté alineado con el tobillo, la rodilla y la cadera. Se trata de mantener esta posición durante 30 segundos, al principio, y poco a poco ir aumentando el tiempo que consigues sostener la postura.

El siguiente paso, cuando le cojas el truco a este ejercicio, es levantar un de las dos piernas. De esta forma, harás más fuerza y ejercitarás más los músculos.

+ Precauciones para este ejercicio: Colócate sobre una esterilla o algún tipo de superficie para que no se te resbalen los pies.

Ejercicio de pared para fortalecer las piernas

2 Ejercicio para hacer sentadillas correctamente

Las sentadillas son muy habituales, a la hora de hacer ejercicios para poner las piernas duras, pero no todo el mundo sabe hacerlas correctamente.

+ Cómo hacer este ejercicio

Colócate de pie, con las piernas abiertas a la misma anchura que las caderas. Sitúa los pies con las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, pero sin perder la línea con las rodillas. Una vez que estés bien colocada, baja la cadera todo lo que te sea posible y vuelve a subir. Repite este movimiento una y otra vez. Al bajar, lleva la pelvis hacia fuera y al subir, muévela ligeramente hacia dentro.

Mantén la espalda bien recta y los talones apoyados en el suelo en todo momento. Al estar abajo, las rodillas pueden sobrepasar un poco la punta de tus pies, pero solo ligeramente.

+ Precauciones para este ejercicio: Una mala ejecución de las sentadillas puede provocar que los músculos no se ejerciten lo suficiente (como, por ejemplo, el glúteo) o, incluso, a la larga se pueden causar lesiones.

Ejercicio para hacer sentadillas

3 Ejercicio de zancadas hacia atrás

Te proponemos un ejercicio muy fácil para el que no necesitas ningún material, por lo que lo puedes hacer en cualquier momento y lugar.

+ Cómo hacer este ejercicio

Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y con las puntas de los pies dirigidas hacia delante. Trata de llevar una de las piernas hacia atrás dando una zancada, como si fueras a pedir matrimonio, y volver a la misma posición, una y otra vez.

Alinea la cadera con la rodilla de atrás, mientras que la delantera tiene que quedar recta en todo el momento y con la punta del pie mirando hacia delante. El talón de atrás nunca debe apoyarse y debes llevar la pelvis hacia delante.

+ Precauciones para este ejercicio: Para evitar lesiones a largo plazo, mantén la espalda siempre bien recta.

Ejercicio de piernas con una zancada hacia atrás

4 Ejercicio de sentadilla con una pierna

Para este ejercicio necesitas una silla o un cajón o caja que te permita apoyarte sobre él.

+ Cómo hacer este ejercicio

Coloca la silla detrás de ti y sube una de las piernas. Dirige el pie apoyado en el suelo hacia delante y alinéalo con la rodilla y la cadera, que debe estar ligeramente hacia delante. Una vez que tengas la posición cogida, flexiona y vuelve a estirar la rodilla. Al doblarla, no debe superar la punta del pie que está en el suelo.

+ Precauciones para este ejercicio: Asegúrate de que la silla es estable para evitar caídas.

Sentadilla con una pierna para fortalecer las piernas

5 Ejercicio de piernas con silla

¡Último ejercicio! Este es uno de los que más te va a hacer sudar pero… ¡vale la pena!

+ Cómo hacer este ejercicio:

Pisa la silla con una de las piernas mientras mantienes la otra en el suelo. Mantén el pie y la rodilla mirando hacia delante y procura que no se vaya hacia los lados. Este ejercicio consiste en subir y bajar de la silla, sin llegar a estirar por completo la rodilla. Que no se te olvide mover la pelvis un poco hacia delante. Intenta controlar el movimiento, sobre todo en la bajada.

+ Precauciones para este ejercicio: Una vez más, busca una silla segura para hacer este ejercicio que no vaya a volcarse, caerse ni resbalarse.

Fortalecer las piernas con un ejercicio con silla

Y si aún te ha quedado alguna duda sobre cómo hacer estos ejercicios para fortalecer las piernas, no te pierdas el siguiente vídeo tutorial en el que Carolina Domínguez te cuenta cómo practicarlos. 

jueves, 8 de marzo de 2018

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