Alimentos para reducir el colesterol: cómo comer sano

Consejos de nutricionista para reducir el colesterol con tu dieta

Berenice Figueroa Cruz

El colesterol es una sustancia pegajosa producida por el hígado y contenida en algunos alimentos. Es necesaria para fabricar la vitamina D y algunas hormonas, construir las membranas celulares y crear sales biliares que ayudan a digerir la grasa. De hecho, el hígado produce aproximadamente 1.000 miligramos (1 gramo) de colesterol al día, la cantidad suficiente como para no tener que ingerir ni una sola papa frita con queso en la vida. Pero es difícil evitar por completo el colesterol, ya que se puede encontrar en diferentes alimentos.

Una de las razones por las que se padece de colesterol alto se debe a mantener un estilo de vida poco saludable como la alimentación, el exceso de tabaco o alcohol y la falta de actividad física. Otro factor muy común puede ser la genética, la hipercolesterolemia familiar es una de las formas de heredar colesterol alto.

En Diario Femenino vamos a contarte, con la colaboración de la nutricionista Beranice Figueroa Cruz de Doctoranytime, qué alimentos sirven para reducir el colesterol así como algunos tips para comer sano. ¡No pierdas detalle! 

¿Qué es exactamente el colesterol?

Los lípidos son grasas que se encuentran por todo el organismo. El colesterol es un tipo de lípido que se encuentra en los alimentos de origen animal. Esto significa que los huevos, las carnes y todos los derivados de la leche entera (como la misma leche, el queso y los helados) están cargados de colesterol, y que las verduras, las frutas y los cereales están libres de colesterol.

Además de los 1.000 miligramos de colesterol que el hígado produce cada día, probablemente una persona ingiere entre 150 y 250 miligramos de colesterol al día en los alimentos.

Debido a que el colesterol no puede avanzar solo a lo largo del torrente sanguíneo, debe combinarse con ciertas proteínas que actúan como un vehículo: recogen el colesterol y lo transportan a distintas partes del cuerpo. Cuando esto sucede, el colesterol y la proteína forman una lipoproteína.

Ahora bien, las dos lipoproteínas más importantes son las lipoproteínas de alta densidad (HDL, del inglés high-density lipoprotein) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL, del inglés low-density lipoprotein). Probablemente habrás oído que la gente llama al colesterol LDL, "colesterol malo" y al colesterol HDL, "colesterol bueno", por sus efectos diferentes sobre el organismo.

La razón por la que se conoce como de nivel alto ya que lleva una acumulación de placa a las arterias, lo que puede generar problemas en la salud cardiovascular. Adicionalmente la lipoproteína de muy baja intensidad VLDL también es calificada como colesterol malo porque también contribuye a la acumulación de placa en las arterias. No obstante el LDL y el VLDL son diferentes, el primero se encarga de llevar el colesterol y el segundo de transportar triglicéridos.

Alimentos que reducen el colesterol

Se consideran como alimentos funcionales a aquellos alimentos que además de otorgar beneficios a la salud, poseen sustancias cuyo consumo diario contribuye a mantener sano al organismo y mejorar el estado de bienestar general.

En el caso de los alimentos funcionales incorporados a una dieta saludable, en quienes padecen de hipercolesterolemia, pero sin hábitos alimenticios inadecuados, tabaquismo o alcoholismo, pueden lograr con éxito el objetivo principal; la disminución de los niveles de lípidos en plasma. Sobre todo en pacientes dislipidémicos que no toleran los tratamientos con estatinas y fibratos, o manifiestan hepatopatías con transaminasa elevadas.

+ Frutos secos

Una dieta que contenga frutos secos como nueces o almendras, entre otros, puede ayudar a reducir el riesgo de que se originen complicaciones cardíacas en personas con antecedentes o enfermedades subyacentes.

+ Avena y alimentos altos en fibra

Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a reducir el paso del colesterol al flujo sanguíneo. La avena es uno de los alimentos que contiene fibra soluble, por lo que ayuda a reducir las proteínas de baja intensidad (LDL). Adicionalmente las peras, manzanas, pasas y alubias, entre otras, también contienen fibras.

+ Aguacate

El aguacate además de ser uno de los alimentos más ricos en sabor, es una potente fuente de nutrientes y de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Añadir una rebanada de aguacate al sándwich por las mañanas o a las ensaladas puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL, principalmente en personas con sobrepeso.

+ Pescado

Gracias a sus altos niveles de ácidos grasos omega 3 puede reducir la presión sanguínea y el riesgo de generar coágulos sanguíneos. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, comer dos raciones de pescado a la semana es recomendable para ayudar a la salud. El omega 3 se puede encontrar el atún blanco, salmón, sardinas, trucha de río, pescados de aguas frías y profundas. Entre estos peces  se encuentran: atún, caballa, sardina, salmón, trucha, gatuzo y trilla. Los mariscos  también contienen omega 3 (mejillones,  ostras, berberechos, etc.).

+ Cacao

El cacao es justamente uno de los alimentos que se caracteriza por contener una alta proporción de flavonoides. Antioxidantes naturales tales como los tocoferoles, los tocotrienoles, los carotenoides y los flavonoides son polifenoles de amplia distribución en el reino vegetal. Aunque son pocos los alimentos que contienen cantidades apreciables de estos compuestos.

Recomendaciones adicionales para reducir el colesterol

Las Directrices Dietéticas del año 2010 en EEUU recomiendan que la ingesta diaria de colesterol sea inferior a 300 miligramos, la ingesta de grasas deber ser entre el 25 y el 35% del total de las calorías ingeridas, la ingesta de grasas saturadas debe ser el 10% o menos del total de las calorías ingeridas y la de grasas trans, lo más baja posible. Pero vamos a darte algunas recomendaciones más: 

- Mantener un peso saludable. El ejercicio aeróbico regular (actividades como montar en bici, andar y nadar) fortalece el corazón, baja el colesterol y ayuda a perder peso (en caso de que sea necesario).

- Seguir una dieta que contenga muchos alimentos bajos en colesterol: fruta, verdura, cereales integrales (como el pan y los cereales para el desayuno), legumbres (como las judías blancas) y pescado. Adicional a un consumo bajo de grasas saturadas y grasas trans. Sustituir las grasas saturadas y las trans por grasas insaturadas. Es recomendable usar aceite líquido vegetal o margarina sin grasas trans en vez de mantequilla, manteca o margarina con grasas trans. Evite los alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados.

- Utilizar carne magra o de volatería sin piel. Es necesario eliminar la grasa que contenga antes de cocinarla y de retirar de la sartén la grasa que quede después de haberla cocinado.

- En vez de freír los alimentos, intente hervirlos, asarlos, hornearlos, cocerlos, hacerlos al vapor o saltearlos.

- Utilizar margarina sin grasas trans.

- Utilizar fuentes de proteínas diferentes como el pescado, las legumbres (como las judías blancas y los guisantes), los frutos secos, el tofu y derivados de la soja.

- En lugar de ingerir huevos enteros, pruebe tomar solo claras de huevo o bien productos que se venden como sustitutos del huevo y que carecen de colesterol.

- No ingerir productos horneados de fabricación industrial que se suelen elaborar con aceites hidrogenados o grasas trans.

En caso de no sentirse seguro al realizar el plan de su dieta, se puede consultar a un especialista como nutricionista para saber los alimentos para reducir el colesterol. Es importante también verificar que se encuentra bien en niveles de colesterol para planear la dieta de forma correcta.

Referencias bibliográficas:

  • Martín-Aragón, S. y Marcos E. Hipercolesterolemia y alimentos funcionales Rev. Farmacia Profesional. 2008; 22:46-51.
  • José Ramón Llanes Echevarría Instituto de Cardiología y Cirugía Cardiovascular. La Habana, Cuba. Revista Cubana de Cardiología y Cirugía CardiovascularArt Volumen 23, No 4 (2017). ISSN: 1561-2937 Publicada por ECIMED.
  • Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition's interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.

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