Las legumbres también son para el verano

Razones para incluir legumbres en tu dieta

Lidia Nieto

las legumbres también son para el verano.

Las legumbres son idóneas para consumirlas durante todo el año, solo tenemos que tomar nota de nuevas recetas y ponerle un poco de cariño y creatividad a nuestros platos. Y lo más importante ¡PROBARLAS POR TI [email protected]!

Las legumbres, aunque han sido las grandes olvidadas en verano, han entrado fuerte en las cocinas más punteras y son tendencia en nuestros días sin carne como fuente principal de proteína vegetal y como excelente alimento para controlar los excesos en verano, y es que en esta época del año también se puede comer sano y disfrutar de ello.  

Hasta ahora a tus ensaladas frescas y ligeras en verano les faltaba fundamento, por eso empezar a prepararlas con legumbres puede ser una excelente idea para enriquecer tus platos veraniegos. Las legumbres harán tus platos más completos y, combinadas con vegetales crudos y frescos, son más ligeras y fáciles de digerir. Además se recomienda comer legumbres 1 ó 2 veces en semana en ensaladas y guisos sin grasa. ¿Quieres saber más sobre cómo puedes incluirlas en tu dieta de verano? Hablemos de ellas.

¿Conoces toda la variedad de legumbres que hay para elegir?

Hay muchos tipos y su composición de base es prácticamente la misma: buena fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Hazte una lista y ve probando: alfalfa, altramuces, azukis (judías rojas japonesas), guisantes, garbanzos, habas, judías (alubias, frijoles o habichuelas), lentejas y soja, esta última muy importante porque ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre por su alto contenido de aminoácidos esenciales. El cacahuete, aunque es considerado un fruto seco por su contenido en grasa saludable, es en realidad una legumbre. 

La cesta de la compra... 

Teniendo en cuenta el escaso tiempo que solemos disponer hoy día para cocinar, el mercado ofrece muchas formas de presentación, para ahorrar tiempo en uno de los alimentos que más horas necesitas para su elaboración. Podemos encontrar legumbres secas al natural, en conservas, remojadas, precocidas, harinas y germinadas. También tenemos la opción precocinada, pero no es una opción muy sana. Eso sí, tenemos que tener en cuenta que el valor nutritivo varía en las diferentes formas, por lo que será una cuestión de equilibrar ahorro de tiempo y valor nutricional.

Para preparar ensaladas con legumbres de forma rápida y fácil, tendremos la opción de comprar legumbres en conserva. Solemos encontrarlas en botes de cristal, están cocidas al natural y tan solo llevan sal añadida para su conservación. SAAAAL!!! Sí, tranquilidad, ¡de lo malo lo mejor! No añadiendo más sal en su elaboración, podemos dormir tranquilos. Basta con escurrir las legumbres, lavarlas con agua y mezclar con ingredientes frescos. En poco tiempo aseguramos una comida muy nutritiva. ¡Si son ECO-BIO mucho mejor!

Otra forma súper original para tomar legumbres como plato frío es en forma de PASTA. Ahora podemos encontrar en los supermercados pasta elaborada 100% con harina de lenteja o garbanzo. Muy interesante para tus ensaladas veraniegas.

¿Y como aperitivo? Hay legumbres secas que se toman como aperitivo, como los garbanzos, guisantes y altramuces. En el caso de los guisantes secos son muy ricos en proteínas, nutriente del que carecen casi por completo los guisantes verdes congelados o frescos.

¿Germinados? Sus formas germinadas concentran mayor cantidad de nutrientes y las hace más digestivas. Es una forma muy sana de comer legumbres secas. Lo más común en el mercado es la soja verde, aunque también podemos hacer germinados en casa de manera muy fácil. ¿Recuerdas en el cole cuando poníamos las semillas de lenteja en un vasito de yogur con un algodón húmedo. Hablaremos de ello en otra ocasión.

¿Cuánto sería una ración?

60-80 gramos en crudo que cocinadas serían unos 160-180 gramos por ración.

En el caso del cacahuete, un puñadito con la mano cerrada será una ración equilibrada, y cacahuete sin salar ni freír.

¿Digestión? ¿Gases?

Las legumbres suelen tener un inconveniente: producen gases. Esto es debido a que la piel que las protege contiene celulosa (fibra) que no se digiere bien. Quitándoles la piel, pondremos remedio y las tomarás con total tranquilidad. Otro truco es hervirlas con alguna hierba aromática, como comino, hinojo o anís, para facilitar su digestión.

¿Por qué elegir legumbres?

+ Aportan una gran cantidad de nutrientes. Son ricas en vitaminas, bajas en sodio y grasas saturadas. Son una fuente excelente de proteína vegetal y tienen un alto contenido en FIBRA, por lo que son muy beneficiosas para reducir el estreñimiento y el colesterol en sangre.

+ Aporta mucha energía y poca grasa. Ideal para aguantar el ritmo del verano, sin calorías vacías y con comida real y nutricionalmente TOP.

+ Saciantes, por su alto contenido en fibra. No podemos olvidarnos en verano de la saciedad, clave fundamental para evitar caer en excesos y acabar haciendo más comidas al día. Tus ensaladas serán más saciantes incluyendo una ración de legumbres, más completas y tendrás menor sensación de hambre.

+ Su alto contenido en fibra mantendrá el funcionamiento intestinal normal, reduciendo el estreñimiento puntual que puede ocurrir en esta época, sin olvidarnos de acompañarlo siempre de una adecuada hidratación.

+ Fuente de hierro ideal para deportistas, sobre todo las lentejas y garbanzos.

+ Niveles altos de ácido fólico. Si estás embarazada o te planteas estarlo, es un alimento muy recomendado.

+ Ricas en vitaminas del grupo B.

+ Aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.

+ Bajo índice glucémico, no elevan drásticamente los niveles de azúcar en sangre, por lo que, aunque son ricas en hidratos de carbono, son una adecuada opción también para diabéticos.

+ Fuente de proteína, aún siendo de menor valor biológico que las proteínas presentes en la carne, pescado y huevos, bien combinadas podemos obtener una proteína completa.

+ Económicas y de alto valor nutricional. Dieta sana adecuada a tu bolsillo.

Todo esto ya lo habrás escuchado más de una vez ¿verdad? La teoría más o menos nos la sabemos; ahora toca llevarlo a la práctica y es que lo mejor que puedes hacer es empezar a comprobarlo por ti mismo.

Prúebalo en tu tupper sano de oficina o para disfrutar en un día de playa un rico plato de comida fría, rápida y completa.