Cómo sobrevivir a la depresión postvacacional (y adaptarse a la rutina)

Consejos psicológicos para sobrellevar la vuelta al trabajo después de las vacaciones

¿Vuelves al trabajo y no te hace ninguna gracia? ¿Sientes que aún necesitarías unos días más de relax y ya te estás agobiando? Si te sientes así y, además, empiezas a notar un gran malestar los primeros días de trabajo, no te apures, quizás experimentas algo que le ocurre a muchas personas: la depresión postvacacional o síndrome postvacacional.

No hablamos de ninguna patología mental, aunque su nombre pueda confundirnos. Se trata más bien de un conjunto de síntomas bastante habituales después de estar un período de vacaciones y de tener que volver a la rutina de trabajo. Así, es normal que tras muchos días desconectados, experimentemos apatía o malestar ante la vuelta al trabajo, sobre todo si no nos gusta nuestro trabajo o si este nos genera estrés.

En este artículo de Diario Femenino describimos con más detalle en qué consiste este síndrome, hablamos de las personas más propensas a sufrirlo y te damos algunas claves para prevenirlo, combatirlo y adaptarse a la rutina rápidamente. ¡Toma nota!

¿Qué es la depresión postvacacional?

Por depresión postvacacional, o síndrome postvacacional, entendemos un conjunto de síntomas físicos y mentales que surgen en la reincorporación del trabajo tras un período de vacaciones (normalmente, cuanto más largas hayan sido las vacaciones, más intenso es el síndrome, y mayor probabilidad de desarrollarlo). 

Es importante no confundir términos, ya que la depresión postvacacional no es una depresión propiamente dicha, sino un estado de apatía, ansiedad y/o tristeza generalizada como consecuencia de volver al trabajo que suele durar pocos días (los primeros días tras la reincorporación). Así, no es, ni mucho menos, un trastorno mental. 

En este sentido, es importante tenerlo claro porque el hecho de mencionarlo así puede llegar a banalizar un trastorno grave que puede llegar a ser muy incapacitante, como lo es la depresión.

Algunas personas, eso sí, necesitan algunos días más para adaptarse a la rutina otra vez (unas tres semanas, aproximadamente). Según los estudios, entre un 25 y un 30% de los trabajadores presentan depresión postvacacional cuando regresan al trabajo después de las vacaciones. 

De la depresión postvacacional al trastorno adaptativo 

Aunque, en general, la depresión postvacacional o síndrome postvacacional dura pocos días, lo cierto es que el malestar puede llegar a persistir; en estos casos, deberemos valorar los síntomas y observar para que estos no acaben derivando en un trastorno adaptativo ansioso, depresivo o mixto

Los trastornos adaptativos son afectaciones relacionadas con el estrés y están circunscritos a las situaciones vitales que experimentamos. Hay personas que, por varias razones, por ejemplo, por no disponer de los recursos suficientes para hacer frente al evento estresante, acaban sufriendo un trastorno adaptativo. 

Este trastorno se caracteriza por un malestar intenso, desproporcionado a la gravedad o intensidad de la situación estresante, y puede manifestarse con síntomas depresivos, ansiosos o mixtos. Por lo general, cuando desaparece la fuente de estrés, desaparece también el trastorno.

Síntomas de la depresión postvacacional

¿Cuáles son los síntomas de la depresión postvacacional? Entre los más frecuentes encontramos:

- Cansancio generalizado.

- Malestar general o fatiga.

- Sudoración excesiva.

- Dolor muscular.

- Ansiedad, con síntomas como: sensación de falta de aire, dolor en el pecho...

- Dificultades para pensar, concentrarse o tomar decisiones.

- Disminución en el rendimiento.

- Irritabilidad.

- Alteraciones del sueño y el apetito.

- Alteraciones en el humor.

- Falta de motivación.

- Tristeza o síntomas depresivos.

¿Quién tiene más riesgo de sufrir la depresión postvacacional?

Aunque todas y todos tenemos riesgo de sufrir este conjunto de síntomas al volver de vacaciones, lo cierto es que hay personas más propensas a desarrollarlo. Según Julia Pasqual, psicóloga, hay ciertos perfiles de personas que son más vulnerables a manifestar el síndrome:

+ Planificadoras y obsesivas

Aquellas personas que necesitan planificarlo todo antes de empezar, tenerlo todo controlado, que se obsesionan con ello, etc., tienen más riesgo de desarrollar el síndrome. ¿Por qué? Porque si surge algún imprevisto se ponen especialmente nerviosas e irritables.

+ Fóbicas

También son más vulnerables aquellas personas que tienden a evitar afrontar ciertas situaciones porque las perciben como amenazantes o difíciles. Son las que tienen también más deseo de seguir en vacaciones, una situación que no les genera estrés. Además, al ser tan fóbicas y tener tantos miedos, suelen delegar las responsabilidades laborales a otros.

+ Controladoras

Las personas que necesitan controlarlo todo, que ritualizan mucho su día y que evitan hacer ciertas cosas para evitar que les pase algo malo, tienen también un riesgo añadido. ¿Por qué? Porque este exceso de control puede provocarles mucha ansiedad y ponerles en una situación de más vulnerabilidad.

+ El “profeta negativo”

Finalmente, según la psicóloga, el “profeta negativo” es aquel que continuamente tiene pensamientos catastróficos y negativos sobre lo que va a ocurrir. Estos pensamientos les generan mucha ansiedad y pueden acabar propiciando los síntomas de la depresión postvacacional.

¿Cómo evitar el síndrome postvacacional?

Más que combatirlo (que también), será importante prevenir este síndrome. ¿Cómo podemos hacerlo? Algunas pautas básicas que nos pueden ayudar son:

+ Regresa a casa unos días antes

Si estás de viaje, no vuelvas a casa el día anterior a comenzar a trabajar. Déjate dos días para situarte y mentalizarte de la vuelta al trabajo.

+ Planifica objetivos realistas y ves poco a poco

A la hora de planificarte las tareas, intenta que estas sean realistas. Prioriza lo más inmediato y lo más urgente y ve haciendo poco a poco. No te sobrecargues de tareas y objetivos los primeros días porque te vas a “quemar rápido”. Respeta tus ritmos y haz las tareas progresivamente.

+ Disfruta de tu tiempo libre

Sigue respetando tus descansos y tu tiempo de ocio. Aprovecha los primeros días para planificar algo que te apetezca hacer cuando salgas de trabajar, aunque sea solo ir a tu librería favorita o tomarte algo con alguna amiga. Estas serán pequeñas recompensas que te motivarán los primeros días y que harán más amena la vuelta.

“Los ratos de ocio, son la mejor de todas las adquisiciones”.

-Sócrates-

¿Cómo combatir los síntomas si ya los sufro?

Si crees que ya has desarrollado la depresión postvacacional, ten en cuenta que no se trata de un trastorno mental, sino de unos síntomas que suelen durar pocos días, y que, en cierto modo, nos permiten adaptarnos a la nueva rutina. Por ello, no te agobies, relativiza y normaliza; intenta no autoexigirte para encontrarte fabuloso rápidamente y céntrate en el momento actual

Sé comprensivo y compasivo contigo mismo y escucha qué necesitas en cada momento. Verás como, con un poco de paciencia, serenidad y autocuidado, los síntomas van desapareciendo poco a poco. 

Otro pequeño truco: intenta los primeros días centrarte en las tareas que más te gustan de tu trabajo, aprovecha para hablar con la gente, desahógate si sientes que necesitas hacerlo y, sobre todo, planifica tu rutina y tus horarios (sin ser demasiado exigente). 

Es importante, también, no procrastinar: aunque vayamos progresivamente los primeros días con las tareas y priorizando las más urgentes; no te olvides de aquellas que te dan tanta pereza, porque si las vas posponiendo, cada vez te costará más asumirlas y esto te puede generar ansiedad o estrés.


Y tú, ¿crees que estás experimentando la depresión postvacacional? Si es así, te recomendamos que observes tus síntomas y que estés atento a ellos, para evitar que estos acaben convirtiéndose en algo más “grave”, como sería un trastorno adaptativo.

También, que no te anticipes mucho a la vuelta a la rutina; intenta centrarte en cada momento en la tarea en cuestión, sin sobrecargarte de trabajo y sobre todo, respetando tus ritmos y tus descansos.



Referencias bibliográficas:

  • Amigo Vázquez, I., Fernández Rodríguez, C. & Pérez Álvarez, M. (2003). Manual de psicología de la salud. Madrid: Pirámide.
  • Flórez, J.A. (2000). Síndrome postvacacional. Medicina Integral, 36(4): 121-124.

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