Posturas de yoga sencillas para calmar el dolor de espalda (con fotos)

Las mejores asanas para decirle adiós a tus molestias de espalda

Adriana Méndez

Sabemos que el yoga es una práctica muy beneficiosa para lograr la armonía con nuestro ser (cuerpo, mente y alma) mientras obtenemos resultados favorables para nuestro físico, ayudando a tener menos dolencias corporales y mejor rendimiento. Por ende, no es de extrañar que, para aliviar ciertos dolores, se recomiende practicar yoga.

Una de las dolencias más comunes que siempre buscamos aliviar con el yoga, son los dolores de espalda, pues, gracias a los estiramientos de la columna y de los músculos traseros, se logra calmar muchas de las molestias generales de espalda. Siempre y cuando no representen una condición médica grave o las personas no tengan lesiones en el cuello, pelvis o coxis, ya que el yoga puede ser contraproducente.

Así que lo mejor es, dependiendo del grado, intensidad y continuidad de dichos dolores de espalda, acudir a un médico y aprovechar la ocasión para preguntarle si es posible que puedas realizar yoga para aliviar los dolores de espalda. Si la respuesta de tu médico es afirmativa, entonces no te pierdas las siguientes asanas para mejorar la espalda. En Diario Femenino te explicamos el paso a paso para que las hagas correctamente. ¡Son sencillas y puedes realizarlas en casa!

Por qué surge el dolor de espalda

Este tipo de dolencias está caracterizada como una de las más comunes en nuestro cuerpo, pues todos hemos o tendremos algún tipo de molestia de espalda alguna vez en nuestra vida, desde una pequeña molestia muscular, hasta un dolor agudo que nos impida movernos con libertad. En esencia, el dolor de espalda se produce debido a espasmos o contracturas musculares y problemas de articulación. No obstante, también existen casos en los que estos dolores devienen de lesiones en el cuello, en la cervical o el coxis.

Estas molestias se originan por múltiples razones como: movimientos incorrectos al levantar peso o agacharnos, calambres musculares, tensión muscular, estrés, malas posturas al estar sentados y parados, por realizar alguna actividad que fuerce demasiado nuestra espalda e incluso por malas posturas al dormir.

Por lo general, estos dolores se alivian con reposo, con cremas antiinflamatorias, compresas de agua caliente y fría o practicando ejercicios correctivos como lo es el yoga para la espalda.

Síntomas que presentamos cuando nos duele la espalda

+ Hormigueos o irritación dentro de los músculos.

+ Dolor moderado, sordo o agudo en una parte específica de la espalda, generalmente en las regiones laterales inferiores.

+ Tensión en los hombros y en los omóplatos, llegando al punto de rigidez muscular.

+ Molestias o dolores punzantes al tratar de voltearnos, agacharnos, estirarnos o sentarnos.

+ En ocasiones, pueden también presentarse dolores o tensiones en los músculos de los muslos, piernas, plantas del pie o caderas. Así como también sensaciones de pesadez y debilidad en los mismos.

Cada malestar varía dependiendo del grado de malestar o la lesión presentada, lo cual también contribuye a su recuperación o agravación. En este caso, si notas que tu dolor no disminuye con compresas y reposo, debes asistir de inmediato a un especialista.

7 posturas de yoga fáciles para aliviar las molestias de espalda

Si por el contrario, tu dolor de espalda es leve pero se presenta frecuentemente, entonces la práctica del yoga te podrá resultar muy beneficiosa. Si quieres solo enfocarte en fortalecer y mejorar la espalda entonces busca en Youtube, posturas o asanas específicas para esto y realízalas un par de veces a la semana.

1 Postura del perro boca abajo

También conocida como Adho Mukha Svanasana, es la postura global para calentar y estirar todo el cuerpo, pero sobre todo donde más extendemos la espalda, lo cual ayuda a tonificar los nervios de la columna y las articulaciones de la espalda, así como a aumentar la circulación sanguínea de la cadena posterior.

Para hacerla, debes colocarte de rodillas en el suelo, empujar las manos hacia este y elevar las caderas tratando de estirar todo lo posible la espalda y las piernas, manteniendo el pecho hacia abajo y dejando lo más posible los pies en el suelo.

2 Postura del perro boca arriba

Urdhva Mukha Svanasana, la postura inversa a la anterior, pero igualmente efectiva para estirar por completo la columna mientras fortaleces la espina dorsal. Además, permite abrir el pecho, lo que nos otorga una mejor respiración pulmonar ayudando a disminuir el estrés.

Para llevar a cabo esta postura, nos acostamos boca abajo en el suelo y elevamos solo el pecho con las manos, estirando la columna y los codos al máximo, manteniendo los muslos y las piernas en el aire para más flexibilidad.

3 Postura de la cobra

Conocida como Bhujangasana, esta posición es parecida a la anterior, con la diferencia de que tiene más impacto sobre la parte baja y lumbar de la espalda. Se utiliza para fortalecer los músculos posteriores y estirar la columna para aliviar tensiones.

Para realizarla, es similar a la postura anterior, solo que en esta no estiraremos los codos por completo, sino que los dejaremos levemente inclinados mientras estiramos al máximo la espalda.

4 Postura del niño

Esta postura también llamada Balasana, es ideal para descansar la espalda y relajar los músculos inferiores y las tensiones en el cuello. Por lo que es muy recomendada para cuando sientas algún malestar luego de levantar peso, al hacer un movimiento incorrecto o para aliviar el estrés.

En esta, estando sobre nuestras rodillas, empujamos nuestras caderas hacia atrás para que estas queden apoyadas sobre los talones, mientras estiramos hacia adelante los brazos y la espalda.

5 Postura de la paloma

Llamada Salamba Kapotasana, es un poco más exigente y es conveniente realizarla cuando ya te encuentres en nivel intermedio de yoga. Esta posición beneficia la flexibilidad en las caderas y la parte inferior de la espalda, logrando aliviar las tensiones y las sensaciones de debilidad.

En esta posición, tratamos de estirar todo lo posible una de las piernas hacia atrás, mientras dejamos la otra cruzada hacia delante y nos sentamos. De manera que las caderas queden abiertas y nuestro torso en el centro, mientras estiramos la espalda.

6 Postura del gato

Bidalasana, otra postura muy utilizada para el calentamiento pero también muy recomendada para aliviar tensiones y dolores en toda la espalda, ya que ayuda a aflojar los músculos y estirar el cuello.

Esta asana se realiza estando de manos y rodillas en el suelo (conocido como posición 4) luego al inhalar estiramos la espalda y al exhalar contraemos el abdomen para hacer la espalda redonda y solamente repetimos.

7 Postura del triángulo

Trikonasana, también se recomienda ser de un nivel intermedio para poder realizar esta asana pues es un poco complicada y necesitas tener un buen nivel de equilibrio. Con esta postura se logra obtener flexibilidad y fortalecimiento en toda la espalda.

En esta, elevamos una pierna y un brazo hacia arriba abriendo las caderas, de manera que quedemos en una posición lateral, mientras el otro brazo y la otra pierna quedan en el suelo, haciendo de pilar para sostener la postura. Esta requiere de gran concentración para mantener el equilibrio.

Recomendaciones extras

Ten en cuenta que en el yoga se pone a prueba nuestra paciencia y resistencia, así que no te frustres si una posición no te sale perfecta la primera vez o si no puedes sostenerla por mucho tiempo. La clave para lograrlo es la práctica y la constancia.

Desde Diario Femenino recomendamos realizar varias rutinas de yoga para todo el cuerpo, para complementar aquellas enfocadas en trabajo de espalda, con el fin de que consigas mejorar tu condición física y prevenir futuras molestias o lesiones. Pero sobre todo, si sientes más molestias o que tus dolores de espalda empeoran entonces detente y consulta a tu médico.

¿Y tú? ¿Conoces alguna otra postura de yoga para calmar el dolor de espalda? ¡Cuéntanos qué ejercicios realizas para aliviar las molestias en los comentarios, ayudarás a otras lectoras!