Yoga para la ansiedad: 11 posturas fáciles para relajarte y controlarla

Las mejores asanas para calmar los nervios y el estrés

Adriana Méndez

El estrés, los temores, las preocupaciones constantes, los pensamientos anticipatorios y catastróficos nos acechan día tras día, como resultado de las presiones y las exigencias de nuestros ámbitos de desarrollo, de manera casi inevitable.

Todo esto es una respuesta natural de nuestro organismo ante la ansiedad, pero si no encontramos la manera de manejarlo de forma saludable, puede traernos muchos problemas de salud y calidad de vida. Para evitarlo, en Diario Femenino queremos mostrarte algunas posturas de yoga fáciles para controlar la ansiedad y conseguir relajarte.  

¿Cómo afecta la ansiedad a la calidad de vida?

La ansiedad es un estado de bola de nieve, es decir, desencadena una serie de estados de ánimo negativos cómo el estrés, temores y en casos más severos, depresión, lo que conlleva a la desmotivación y bajo rendimiento, así como retraimiento y aislamiento social.

Pero además causa problemas más físicos, como subidas de tensión, presión alta, dolores de cabeza, tensión muscular, problemas gastrointestinales, anemia y cansancio extremo, debido a todo el esfuerzo que nuestro organismo realiza, dañándolo en lugar de beneficiarlo.

Yoga para una vida saludable y relajada

El yoga no solamente es una excelente práctica para bajar de peso y ponernos en forma, sino que además nos ayuda a equilibrar nuestro organismo, activarlo de manera natural y mantener nuestra salud anímica. Esto se debe al trabajo de respiración controlada, concentración para realizar correctamente las posturas y activación muscular, que ayuda a despejar la mente y relajarnos.

Asimismo, el yoga contribuye a equilibrar la respuesta natural del cuerpo al estrés, modulando los efectos en su reacción negativa. También ayuda a tener un estado de ánimo positivo y, al trabajar dinámicamente el organismo, logramos reforzar el sistema inmunológico, lo cual nos ayuda a contrarrestar los síntomas somáticos de la ansiedad.

Las mejores posturas de yoga para calmar la ansiedad

1 Postura de manos hacia abajo (Uttanasana)

Esta es una de las posturas más ideales para relajar todo el cuerpo, mientras trabajas y estiras los músculos, de esta forma el cuerpo se sentirá más liviano, fresco y saludable contra los síntomas de la ansiedad.

Esta postura es muy sencilla, simplemente colócate de pie en el mar (tu colchoneta o tapete de yoga), luego estira el pecho y los brazos hacia arriba inhalando y exhalando, lleva todo tu torso y los brazos hacia abajo tratando de tocar los pies con tus manos, relájate y respira por 20 segundos.

2 Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Para realizar esta postura, apóyate primero sobre tus rodillas y manos, luego levanta hacia atrás las caderas, manteniendo la espalda lo más recta posible y estira las piernas y los brazos. Apóyate sobre tus pies y manos, empujando el mar y mantén la posición durante 20 segundos.

Esta postura ayuda a activar todo el cuerpo y liberar hormonas de serotonina, lo que aumenta el estado de animo y ayuda a relajar los músculos, una vez que se termina la rutina.

3 Postura de la mariposa (Baddha Konasana)

Esta postura es un poco más exigente, pero ayuda a relajar los músculos de la espalda que es donde mayormente se acumula la tensión por la ansiedad y a reducirla con el trabajo de respiración que se realiza en esta.

Siéntate sobre tu tapete con las piernas cruzadas, luego nivélalas y llévalas lo más cerca posible a tu pelvis, tocando la cara posterior de los muslos. Junta las plantas de los pies con las manos y deja las rodillas caer a los lados hasta donde puedas. Mantén la postura por 10 segundos.

4 Postura de pinza lateral sentada (Janu Sirsana)

Esta es otra excelente postura para liberar estrés del cuerpo, sacando tensión de la espalda y mejorando el sistema gastrointestinal, que es otro punto que se ve afectado por los síntomas de la ansiedad.

Para hacerlo, vuelve a sentarte con las piernas rectas, luego dobla la pierna izquierda y haz que toque la cara interior del muslo derecho, toma aire e inclínate hasta tocar tu pie derecho con las palmas de las manos, mantén por 10 segundos y repite con la otra pierna.

5 Postura de respiración energizante (Kapalabhati Pranayama)

Esta postura contribuye a mejorar la respiración al abrir el pecho, lo cual ayuda a estimular el metabolismo y liberar tensiones que puedan causar problemas musculares en la espalda, cuello y abdomen.

Para realizarla, siéntate con las piernas cruzadas en el mar y con la espalda totalmente recta, coloca las manos sobre las rodillas, inhala profundamente expandiendo el abdomen y al exhalar contráelo todo lo que puedas. Realiza un mínimo de 10 respiraciones.

6 Postura del camello (Ustrasana)

Esta es otra postura exigente, pero que trae muchos beneficios contra los síntomas de la ansiedad y para mejorar la respiración, la relajación muscular y despejar la mente.

Se realiza apoyándose sobre las rodillas y manteniendo el torso superior totalmente recto. Levanta el pecho y lleva las manos hacia atrás tomando los tobillos, arqueando la espalda y estirando el pecho hacia adelante por 10 segundos. Otra variante es tomar un solo tobillo y estirar hacia arriba el brazo contrario por diez respiraciones. 

7 Postura de media luna (Ardha Chandrasana)

Esta es una de las posturas más exigentes, pero que mayor beneficio trae, ya que gracias a su trabajo de equilibrio se pueden aliviar las tensiones musculares y despejar la mente. Además ayuda a mejorar la concentración y a estirar todo el cuerpo.

Se realiza llevando la pierna izquierda lo más lejos posible, bajando las dos manos al lado de la pierna derecha, dejando la mano derecha en el suelo y estirando hacia arriba la izquierda mientras se levanta la pierna izquierda perpendicular al suelo. Una vez que consigas la postura, mantén por 10 segundos.

8 Postura del puente (Setubandhasana)

Para hacer esta postura, debemos acostarnos con las rodillas levantadas y los pies firmes en el suelo, los brazos hacia los lados y la espalda apoyada en el suelo. Se empujan las caderas hacia arriba y se mantiene por 10 segundos. Puedes subir las caderas al inhalar y bajarlas al exhalar por 10 respiraciones.

Esta postura ayuda a relajar la espalda y el cuello, aliviar las tensiones presentes en el área abdominal y relajar el cuerpo mientras lo activas por completo.

9 Postura de torsión superior (Ardha Matsyendrasana)

Sentados en el suelo, estiramos las piernas completamente, manteniendo la espalda recta, colocamos la mano derecha en el suelo y rotamos el torso hacia el lado contrario, llevando la mano izquierda lo más atrás posible. Mantenemos por 10 segundos y repetimos hacia el otro lado.

Esta torsión nos ayuda a estirar la espalda y aliviar problemas estomacales, soltando toda presión y tensión muscular que puedan tener, también nos ayuda a mejorar la respiración, la concentración y a relajarnos.

10 Postura del niño (Balasana)

Esta es la mejor postura para relajar todo nuestro cuerpo y liberar las tensiones musculares, por lo que es ideal realizarla luego del trabajo o para finalizar el trabajo de yoga.

Para ello, nos colocamos en posición cuatro, llevamos las manos un poco más adelante y empujamos el torso hacia atrás, bajamos el cuello y la cabeza, llevando las caderas sobre los talones y estirando los brazos hacia adelante.

11 Postura del muerto (Savasana)

Es la postura final de relajación luego de la rutina de yoga, es la postura principal de la relajación ya que nos lleva a un estado de meditación profunda, mientras volvemos la respiración a su estado natural, relajamos los músculos y disfrutamos del trabajo realizado.

Esta sencillamente se realiza acostándonos por completo sobre el mar, con las piernas, pies y brazos estirados en reposo. Soltamos los músculos, relajamos el rostro y nos quedamos respirando profundamente por 20 segundos.

Recuerda que, para obtener los mejores resultados para aliviar la ansiedad con el yoga, es necesario realizar rutinas de yoga constante, por lo menos 3 o 4 veces al día. Además, debes tener un estilo de vida saludable, tener una buena rutina de descanso, una alimentación balanceada y realizar actividades que despejen la mente.

¿Y tú? ¿Realizas yoga para calmar la ansiedad? ¿Conoces alguna otra postura? ¡Compártela con nosotras en los comentarios y ayuda a otras lectoras!