Técnicas de relajación antes de un examen que mejorarán tus resultados

En época de exámenes, o ante una situación exigente que nos genera estrés, es normal que perdamos la calma y sintamos una tensión o una inquietud interna. Para disminuir esos niveles de activación, las técnicas de desactivación fisiológica pueden resultar muy útiles a la hora de conseguir un estado de calma y relajación.

Estas técnicas tienen que ver, sobre todo, con la relajación, la respiración, la meditación y la visualización de imágenes positivas. ¿Estás en época de exámenes? ¿Sientes nervios, e incluso ansiedad, y no sabes muy bien cómo relajarte?

En Diario Femenino te ofrecemos algunas ideas sobre técnicas de relajación antes de un examen, que te pueden resultar útiles para desactivar ese nerviosismo y esa tensión y ayudarte a conseguir mejores resultados. Prueba a ponerlas en práctica el día antes del examen o, incluso, las horas antes del mismo, de forma abreviada. ¡Toma nota!

Relajación progresiva de Jacobson para calmar los nervios de un examen

Esta técnica implica la tensión y la relajación de los músculos y fue ideada por el médico estadounidense Edmund Jacobson durante la primera mitad del siglo XX. En la actualidad aún sigue utilizándose mucho.

Existen diferentes modalidades de la misma, aunque la idea es ir relajando todos los grupos musculares del cuerpo de forma progresiva. ¿Cómo hacer el ejercicio? Te damos algunas ideas sobre los pasos a seguir:

+ Túmbate o siéntate en un lugar cómodo para ti. Las piernas y los brazos deben situarse de forma paralela. Si te sientas, haz que las palmas de las manos reposen sobre tus muslos. Puedes usar, de forma complementaria, grabaciones con sonidos relajantes. Cierra los ojos.

+ Respira profundamente durante unos segundos, eso es, con el diafragma.

+ Dirige tu atención a las sensaciones que te produce tu pie derecho. Visualiza tu pie mediante la imaginación; cuando notes que tu atención está centrada en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo. Tensa tu pie durante 5 segundos.

+ Relaja ahora los músculos del pie; concentra tu atención en la sensación de calma que eso te produce, durante unos 10-20 segundos.

+ Repite el proceso con las otras partes del cuerpo; si puede ser, sigue este orden: el otro pie, los gemelos, los muslos de las piernas, el abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.

+ Al finalizar con todos los músculos, respira de forma profunda durante 20-30 segundos y abre los ojos.

• Para saber más: "La relajación progresiva de Jacobson"

Respiración diafragmática: ejercicio para eliminar la ansiedad de una prueba importante

Otra de las técnicas de relajación antes de un examen que te puede ir bien es la respiración diafragmática. Modificar nuestra manera de respirar y adquirir consciencia de la misma, nos permite reducir los niveles de ansiedad. Nos genera calma. ¿Cómo lo hacemos? Los pasos serían los siguientes:

+ Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba. Mantén la postura recta, sin contraer los músculos. Puedes también probar a sentarte en una silla situando tus muslos de forma paralela y que formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.

+ Sitúa la palma de una de tus manos sobre tu pecho. La otra, sobre el abdomen. Durante 20 segundos, aproximadamente, dirige tu atención hacia tu respiración y fíjate en cómo estas dos zonas se mueven.

+ Ten en cuenta que el hecho de que el pecho se mueva más que el abdomen es una señal de que tu respiración es superficial. Esto hace que te falte oxígeno, aunque no seas consciente de ello.

+ Ahora guía tu respiración, durante 3 minutos, para que la mano que tienes sobre el abdomen se mueva más que la que tienes sobre el pecho. Para ello, inhala de forma profunda por la nariz, durante 5 segundos, y mantén el aire en la zona del vientre durante dos o tres segundos. Después exhala por la boca durante cinco segundos más. 

El objetivo de la respiración diafragmática es aprender a prestar atención a tu respiración, es decir, adquirir conciencia de la misma. La idea es que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho (se llene más de aire que el pecho).

Imaginación guiada para afrontar los exámenes con tranquilidad

Otra técnica útil para relajarse es la imaginación guiada. Se basa en la respiración diafragmática ya explicada, aunque, en este caso, la atención deberá dirigirse a un escenario imaginado que transmita paz (una visualización).

Por ello, es recomendable que cuando utilices la imaginación guiada, hayas practicado previamente con la respiración diafragmática. ¿Qué pasos debes seguir?

+ Durante el primer minuto, sigue las instrucciones anteriores para poner en práctica la respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo, o utilizar grabaciones con sonidos de lluvia, naturaleza, etc.

+ Cierra los ojos e imagina un entorno natural que te ayude a relajar. Puedes imaginar cualquier cosa que te produzca calma y sensación de bienestar. Intenta imaginarte la imagen de forma vívida, con detalles. Dirige tu atención aquí y sigue respirando de forma profunda.

+ Recorre la imagen que te has imaginado, el escenario. Explóralo con todos tus sentidos. Por ejemplo, si te imaginas un paisaje, imagina también cómo huele, qué tacto tienen las flores, imagina unos rayos de sol, el sonido de los pájaros, etc. Imagina que recorres ese escenario.

+ Después de unos minutos, haz que esa imagen poco a poco se desvanezca y sigue fijando tu atención a la respiración. Cuando la imagen haya desaparecido por completo, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado. Puede durar el tiempo que tú necesites y repetirlo las veces que haga falta para que la ansiedad disminuya.

• Quizá te interese: "Mindfulness para principiantes: meditación guiada fácil para relajarse"

Mindfulness: la mejor técnica para relajarse en todos los exámenes

El mindfulness es otra de las técnicas de relajación antes de un examen que puedes aplicar. Su objetivo es llegar a un estado profundo de conciencia. La idea final es que nuestra conciencia sea capaz de relajarse y de no elaborar juicios de nuestras propias sensaciones pensamientos o sentimientos. 

Debes realizarlo en sitios libres de ruidos y con ropa cómoda. Existen muchas variantes de esta técnica, aunque aquí te dejamos una idea general, un pequeño ejercicio abreviado, para aplicar antes del examen. Siéntate en un lugar cómodo y cierra los ojos.

Dirige toda tu atención a tu respiración y haz que sea una respiración consciente. Si tu atención se “escapa” a tus pensamientos o a otras cosas (imágenes, ideas…), redirígela otra vez a tu respiración. Haz este paso las veces que haga falta. Si aparecen pensamientos, déjalos pasar, como si fueran hojas que caen en un río (visualiza esta imagen mental). Deja que ese río, en tu imaginación, se lleve esas hojas, y sigue respirando de forma profunda y tranquila. 

Si sientes ansiedad o nervios ante un examen (o ante una situación que te genera inquietud), te animamos a probar alguna de estas técnicas. Con el tiempo, y si las vas poniendo en práctica a menudo, verás cómo te resultan más fáciles de aplicar y, sobre todo, te resultan más efectivas.

Así que, si al principio te cuesta concentrarte o no aprecias cambios en tu cuerpo o en tu mente, ¡no desesperes! Piensa que debes “entrenar” a tu cuerpo y a tu mente para que, poco a poco, accedan más fácilmente a estados de relajación.

Como hemos visto, mente y cuerpo van unidos. Si consigues calmar tu cuerpo a nivel fisiológico, a través de la respiración y la relajación, tu mente también se relajará, y viceversa; cuando se apaga ese motor interno que activa pensamientos constantes en nuestra cabeza, el cuerpo también se relaja.

 

Referencias bibliográficas:

• Amigo Vázquez, I., Fenrández Rodríguez, C. y Pérez Álvarez, M. (2009). Manual de Psicología de la Salud. Madrid: Pirámide.
• Brantley, J. (2007). Calmar la ansiedad. Descubre cómo el mindfulness y la compasión pueden liberarte del miedo y la angustia. Ed. Oniro.
• Hanh, T.N. (2007). El milagro del mindfulness. Barcelona: Oniro.

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