Ansiedad por los exámenes: cómo controlar los nervios en un examen

¿Quién no ha sufrido en alguna ocasión ansiedad por los exámenes? Esa época del año en la que, muchas veces, nos exigen -y nos exigimos- darlo todo, obtener el máximo rendimiento, "estar a la altura" … 

Sin embargo, también hay personas que no es tanto que busquen la excelencia y que ese exceso de presión les genere ansiedad, sino que, por las razones que sean, sienten mucha angustia a la hora de tener que afrontar una situación de evaluación como lo es un examen.

Pero, ¿por qué otras razones, más concretamente, surge esta ansiedad? En Diario Femenino resolvemos esta cuestión y, además, te ofrecemos algunas estrategias efectivas para reducir la ansiedad, combatir los pensamientos negativos muchas veces asociados a ella y controlar los nervios en un examen. ¡Toma nota!

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo ante un peligro inminente o una amenaza. Es un mecanismo de alerta que se activa ante algún estímulo interno o externo (normalmente, del ambiente), pero que puede resultar realmente angustiante, ya que muchas veces dispara pensamientos negativos, síntomas fisiológicos como taquicardia, presión en el pecho, tensión interna…

Así, la ansiedad origina síntomas fisiológicos, pero también psicológicos (por ejemplo, el miedo a la propia ansiedad o los pensamientos anticipatorios negativos) y conductuales (evitación de la situación temida).

La ansiedad surge por miles de razones; una de ellas, los exámenes. ¿Quién no se ha visto abrumada o estresada durante una época de exámenes? Pero, ¿qué es lo que puede desencadenar exactamente esa ansiedad?

• También puedes leer: "Técnicas de relajación antes de un examen que mejorarán tus resultados"

¿Por qué surge la ansiedad por los exámenes?

Las razones por las cuales sentimos ansiedad por los exámenes son varias. Entre las más frecuentes encontramos:

+ Estrés real: nuestro organismo no dispone de los recursos suficientes para afrontar las demandas del entorno, en este caso, la exigencia que requieren los exámenes (porque nos hemos organizado mal con el tiempo, por ejemplo).

+ Creencias irracionales: por ejemplo, pensar que "no somos lo suficientemente buenas para aprobar".

+ Mala gestión/organización del tiempo, que origina esa sensación de "no llegar a todo".

+ Autoexigencia: cuanto más autoexigentes y más críticas seamos con nosotras mismas, más probable es que surja la ansiedad por los exámenes.

+ Búsqueda de la "perfección": al sentir que no llegamos a ella, nos angustiamos y nos presionamos más.

+ Presión familiar: esta también puede originar ansiedad, por el miedo a no cumplir las expectativas de nuestros padres o de no "dar la talla".

+ Nervios asociados a las situaciones que implican una evaluación; a raíz de ellos, surge el miedo (ansiedad) a estar nerviosa el día del examen y equivocarse, no poder concentrarse, etc.

¿Qué puedes hacer? Técnicas para reducir la ansiedad por los exámenes

¿Qué puedes hacer para reducir esa ansiedad por los exámenes? Antes de explicarte algunas técnicas efectivas para reducir la ansiedad, te recomendamos que hagas lo siguiente:

• Planifica bien tu tiempo a la hora de estudiar: hazte un horario, una rutina diaria... Anota qué te falta por estudiar y ve tachando lo que ya has estudiado, para ganar sensación de control y tener la sensación de que realmente avanzas.
• Dedica momentos para el ocio y para descansar.
• Practica la auto-cura: cuida tus hábitos de vida (dormir las horas necesarias, hacer algo de deporte durante la semana, comer bien, evitar los tóxicos, etc.).
• No te anticipes; intenta centrarte en el aquí y ahora.

Y ahora, técnicas más específicas que te pueden ayudar a reducir la ansiedad:

+ Relajación progresiva

Una de las principales técnicas de desactivación, eso es, para reducir los niveles de ansiedad, es la relajación progresiva. 

Este tipo de relajación presenta diferentes modalidades y variantes, aunque el objetivo en todas ellas es el mismo: tensar y soltar ciertos grupos musculares para lograr desactivar el sistema nervioso simpático (el que se activa cuando sentimos ansiedad) y activar el sistema nervioso parasimpático (el activado en situaciones de calma). 

Para llevar a cabo esta técnica, deberás ir aplicando tensión en los diferentes músculos de tu cuerpo, para después ir destensándolos. La diferencia de sensación entre la tensión inicial y la distensión final produce relajación y calma. Puedes aplicar esta técnica para reducir la ansiedad por los exámenes.

+ Respiración controlada

Otra de las técnicas más utilizadas para reducir los niveles de ansiedad y conseguir la relajación, son los ejercicios de respiración controlada. Implican controlar la respiración, inhalando profundamente, aguantando el aire unos segundos para después soltarlo lentamente en las expiraciones. 

Un ejercicio sencillo dentro de esta técnica es el denominado "4-7-8". Este consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos más, para finalmente exhalar en 8 segundos. Existen muchos tipos de ejercicios relacionados con la respiración controlada, la respiración profunda o consciente, la diafragmática, etc., que te ayudarán a reducir los niveles de ansiedad. 

Muchos de ellos podrás aplicarlos fácilmente cuando sientas ansiedad por los exámenes, justo en el momento en el que sientas esa ansiedad (antes de entrar al examen, mientras estudias, etc.).

+ Técnica de detención del pensamiento (para pensamientos ansiógenos)

Muchas veces, la ansiedad surge por un determinado tipo de pensamiento (o varios de ellos). En el caso concreto de la ansiedad por los exámenes, estos suelen ser pensamientos negativos enfocados al futuro, como, por ejemplo: "me irán mal los exámenes", "no llego a todo", "no me dará tiempo a estudiar", "soy un fracasad"”, etc. 

Una técnica para combatir este tipo de pensamientos, que te ayudará también a reducir la ansiedad al eliminarlos, es la técnica de parada de pensamiento (o detención del pensamiento). Implica lo siguiente: cuando aparezca el pensamiento, di en voz alta "¡stop!", o "¡basta!". Y cambia el foco de atención a otra cosa (o haz otra cosa distinta a la que estabas haciendo, idealmente con las manos). 

Puedes también probar a respirar profundamente una vez digas la palabra y seguir haciendo lo que estabas haciendo. Otra variante de la técnica es, en lugar de decir estas palabras, hacer una pequeña acción que te permita separar el momento del pensamiento del momento que buscas (sin él); por ejemplo, estirar una goma de la mano, o dar un leve golpe a la mesa.

+ Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica propia de la terapia cognitiva que pretende modificar los pensamientos disfuncionales o irracionales por otros más realistas y adaptativos. Como decíamos, la ansiedad por los exámenes puede originarse por la aparición de pensamientos negativos (o producir estos). 

Para trabajar en ellos, podemos usar la reestructuración cognitiva. Idealmente, esta se realizará en un contexto terapéutico (en terapia), con un terapeuta que nos guíe; sin embargo, para empezar, podemos realizar pequeños ejercicios nosotras mismas que nos ayuden a combatir este tipo de pensamientos. 

Un ejercicio muy útil es el de las cuatro columnas; aunque existen variantes del mismo, una de ellas, que puedes realizar, consiste en:

• Escribir en la primera columna el pensamiento que te genera ansiedad.
• Escribir en la segunda, el grado de veracidad de este pensamiento, en una escala del 1 al 10 (siendo 10 la máxima veracidad). (¿Qué grado de veracidad le atribuyes al pensamiento? ¿Hasta qué punto este pensamiento es realista?).
• En la tercera columna, escribir un pensamiento alternativo al de la primera columna, más adaptativo y realista.
• En la cuarta columna, escribir qué grado de veracidad le otorgas a este nuevo pensamiento.

Por ejemplo:

• Primera columna: pensamiento original = "nunca aprobaré estos exámenes"
• Segunda columna: grado de veracidad que le otorgo al pensamiento original; 6.
• Tercera columna: pensamiento alternativo = "si estudio, tengo más probabilidades de aprobar".
• Cuarta columna: grado de veracidad que le otorgo al nuevo pensamiento; 5.

Después, puedes trabajar con esos grados de veracidad: analizarlos, cuestionártelos, comprobarlos a través de pequeños experimentos de realidad… Con tu terapeuta (si asistes a terapia) o sin ella, si decides empezar tú sola este ejercicio.

Y tú, ¿sientes ansiedad por los exámenes? ¿Cómo la has gestionado? ¡Esperemos que te sirvan algunas de nuestras técnicas!

Referencias bibliográficas:

• Pérez, M., Fernández, J.R., Fernández, C. y Amigo, I. (2010). Guía de tratamientos psicológicos eficaces I y II. Madrid: Pirámide.
• Miguel-Tobal, J. J., & Cano-Vindel, A. (1989). Avances en la evaluación de la ansiedad y sus implicaciones en la elección del tratamiento. Terapia del Comportamento. Giornale Italiano di Scienza e Terapia del Comportamento, 22-23: 125-128.

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