Guía para salir de la depresión: empieza a ser feliz desde ya

La depresión es un trastorno grave del estado de ánimo, que implica una pérdida de interés o disfrute en las cosas y/o un estado de ánimo deprimido la mayor parte del día, junto a otros síntomas como: pérdida o aumento del apetito, sentimientos de tristeza, vacío y culpa, autodesprecio, creencias disfuncionales, irritabilidad, ansiedad… 

Según la OMS (Organización mundial de la salud), se trata de un trastorno que afecta entre el 8 y el 15% de la población a lo largo de la vida, y es más frecuente en mujeres que en hombres. Algunos factores pueden aumentar la probabilidad de desarrollarla, como, por ejemplo: ser menor de 29 años o mayor de 55, estar en una situación de desempleo (en estos casos la probabilidad se duplica), tener alguna adicción a las drogas u otras sustancias o consumir alcohol o tabaco de forma frecuente.

Por suerte, la depresión es una patología abordable, es decir, se puede tratar y combatir. En casos graves, se emplean psicofármacos junto a la terapia psicológica, aunque no todos los casos (sobre todo aquellos más leves) requieren de medicación. En el caso de la terapia psicológica, esta es una herramienta que nos será de gran ayuda, siendo las terapias más efectivas hasta la fecha la terapia cognitiva y la terapia conductual.

En Diario Femenino te traemos la guía para salir de la depresión que te puede ser de gran ayuda, con algunos consejos y claves para empezar a ser feliz desde ya. ¿Te animas a seguir todas estas recomendaciones? 

5 ideas clave para saber cómo salir de la depresión

¿Cómo salir de la depresión? La principal idea que nos debe quedar clara si sufrimos depresión es que será fundamental pedir ayuda profesional y, sobre todo, expresar cómo nos sentimos, rodearnos de nuestros seres queridos y apoyarnos en esa red social. Hablar del tema, no evitarlo, también nos puede ayudar mucho. No debe convertirse, para nada, en un tema tabú. La salud mental es una cuestión muy importante y debemos naturalizar hablar de ella. 

Así, sabemos que la depresión es un trastorno grave que requiere tratamiento psicológico específico (y en muchos casos, también tratamiento farmacológico). Por lo tanto, es un tema serio. Una vez aclarado esto, a través de este artículo pretendemos ofrecer algunas ideas clave complementarias a la terapia, que te pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo y tu apatía en estos momentos, en caso de sufrir depresión. Es decir, son ideas que podremos aplicar a la par que realizamos un proceso psicoterapéutico.

1 Analiza cómo te sientes

El primer paso que debemos hacer es descubrir si realmente padecemos o no una depresión. La depresión no es simplemente estar triste, o pasar una mala época. Se trata de un trastorno grave de estado de ánimo, que implica necesariamente un estado deprimido la mayor parte del día (casi cada día) o una falta de interés o disfrute en las cosas, unido a otros síntomas. 

Esto debe durar como mínimo dos semanas, y no tratarse de una respuesta normal ante una pérdida, como ocurriría en un duelo. Es decir, los síntomas van mucho más allá de esto. Por ello, lo primero que deberás hacer es analizar cómo te sientes y, sobre todo, informarte acerca de la depresión. Tú no puedes autodiagnosticarte, pero sí puedes reflexionar sobre cómo te sientes y por qué, para empezar a plantearte el hecho de buscar ayuda en caso de necesitarla.

2 Adopta hábitos de vida saludables (mejora tu calidad de vida)

Los hábitos de vida saludable favorecen el bienestar emocional y la salud física y mental. Así, cuando adoptamos este tipo de hábitos, nuestra calidad de vida mejora notablemente, y una calidad de vida adecuada puede reducir la intensidad de los síntomas depresivos. ¿A qué nos referimos cuando hablamos de hábitos de vida saludable?

• Dormir las horas suficientes.
• Tener un sueño profundo y reparador.
• Cuidar los horarios y las rutinas relacionadas con el sueño y la alimentación.
• Planificar bien nuestro día a día.
• Evitar las fuentes de estrés (o intentar reducirlas al máximo).
• Seguir una dieta equilibrada y saludable.
• Practicar ejercicio físico de forma regular.

Ya verás cómo, poco a poco, la puesta en práctica de hábitos de vida saludables te permitirá tener más energía y combatir muchos de los síntomas depresivos. Además, te ayudarán a sentirte mejor físicamente. Recuerda que estás en un momento de vulnerabilidad, y que la energía en estos casos es necesaria para anteponerte a toda esta situación: te necesitas fuerte, y para ello debes cuidarte.

• También puedes leer: "La diferencia entre la depresión y la tristeza"

3 Revisa tus pensamientos

Los pensamientos se relacionan de forma directa con nuestras emociones y con nuestros comportamientos, y viceversa, todo aquello que sentimos y que hacemos puede condicionar nuestros pensamientos. En este sentido, vemos cómo los pensamientos, las emociones y las acciones no se pueden "separar", porque cada uno de estos elementos influirá en los demás.

En la depresión es muy frecuente que aparezca la llamada tríada cognitiva, propuesta por Aaron Beck. La tríada cognitiva consiste en tres esquemas de pensamiento característicos en las personas que sufren depresión. Estos esquemas inducen a la persona depresiva a percibirse a sí misma, al mundo y al futuro desde un punto de vista negativo y tremendamente pesimista. A raíz de ello, con frecuencia aparece desesperanza, que es la creencia de que las cosas no van a cambiar nunca y un sentimiento de desespero asociado a ella. 

Volviendo a la tríada de Beck, según el psicólogo, a través de estos tres patrones cognitivos nacen el resto de síntomas depresivos de la persona. Es por ello que revisar los propios pensamientos disfuncionales, irracionales o negativos (más allá de la tríada), será importante para cambiar también nuestros síntomas más emocionales. Puedes probar a apuntarlos en una hoja y cuestionarlos; pregúntate "¿hasta qué punto lo que me digo es verdad?"

4 Busca metas y aficiones que te ilusionen

Uno de los síntomas más característicos de la depresión es la anhedonia, que es la dificultad para disfrutar de las cosas que antes sí nos hacían disfrutar. Además de la anhedonia, aparece también una marcada apatía, es decir, una auténtica pérdida de interés en las cosas. Así, la persona con depresión se encuentra desmotivada, nada le hace ilusión y no encuentra placer en nada. Para combatir este tipo de síntomas, resultará esencial volver a conectar con la ilusión. Para ello, busca cosas que te motiven, aunque sea mínimamente.

Puede ser cualquier cosa; un curso, una afición olvidada, realizar un pequeño paseo… No hace falta que sean grandes cosas y que te mueras de ilusión por hacerlas (sabemos que eso no ocurre en el seno de una depresión), pero verás cómo, el hecho de activarte, aunque sea de forma muy sutil, facilitará que te sientas con más ganas de hacer cosas. Es como un círculo vicioso; si no hacemos nada, menos ganas tendremos de hacer algo. En cambio, empezar a hacer cosas, aunque sean pequeñas acciones, nos activará poco a poco a hacer más.

5 Actívate: programación de actividades agradables

En relación al punto anterior, encontramos esta técnica, altamente efectiva en la terapia cognitiva para tratar casos de depresión mayor. Se trata de la programación de actividades agradables, una técnica ideal en casos graves de depresión, en los momentos iniciales de la terapia. Es muy adecuada para personas con una gran apatía (síntoma muy conductual), que requieren activarse para poder trabajar en los síntomas más cognitivos y emocionales (es decir, más profundos). 

Supone el punto de partida de un tratamiento psicológico para la depresión; así, a través de esta técnica, se pretende fomentar la activación de la persona para poco a poco trabajar en el resto de síntomas. Si no existe esa activación, lo demás será muy difícil de trabajar, porque necesitamos que la persona salga de ese "pozo".

¿En qué consiste la programación de actividades agradables? Básicamente, se trata de acordar con la persona una serie de actividades positivas para ella, que deberá ir realizando semanalmente. Esto puedes empezar a hacerlo tú, más allá de la terapia (que siempre recomendamos); para ello, escribe cinco o seis ideas de cosas que te gustaba mucho hacer antes. O que te generan un mínimo de satisfacción. 

Pueden ser actividades de todo tipo (cocinar, leer, salir a pasear, ir a visitar a tus padres…). Una vez las hayas identificado y anotado, empieza a ponerlas en práctica, aunque al principio no te apetezca mucho hacerlas. Puedes empezar "exigiéndote" realizar solo una actividad al día, el tiempo que consideres, y poco a poco ir haciendo también las demás.

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