Pasos eficaces para gestionar los pensamientos intrusivos o rumiaciones

¿Sabías que, al día, nuestro cerebro procesa cerca de 60.000 pensamientos? Y de ellos, el 95% son involuntarios; y de estos últimos, el 80% son negativos. ¡Una barbaridad! Así lo asegura Carmen Ochoa, médico por la Universidad Complutense de Madrid, basándose en estudios científicos. Y es que… No podemos dejar de pensar: ¡es imposible! Y eso, a veces, puede ser un problema.

Porque claro, no es lo mismo pensar en cosas agradables, que en cosas desagradables, tener dudas, preocupaciones, miedos, pensamientos en bucle… Así, es "fácil" verse inmerso en este bucle de pensamientos, sobre todo si somos personas más ansiosas (ya que al fin y al cabo, esto es un síntoma de ansiedad).

Estos pensamientos se convierten en experiencias que pueden ser agobiantes y agotadoras, afectando nuestra capacidad para concentrarnos, disfrutar del momento presente y mantener una buena salud mental. Afortunadamente, es posible aprender a gestionar y superar estos ciclos negativos. En Diario Femenino conoceremos qué son los pensamientos intrusivos y las rumiaciones, cómo los afectan y, lo más importante, cómo podemos salir de este bucle con pasos muy eficaces.

Qué son los pensamientos intrusivos y las rumiaciones y cómo nos afectan

¿De qué hablamos exactamente? Los pensamientos intrusivos son aquellos pensamientos no deseados que irrumpen en nuestra mente sin aviso previo. Pueden ser angustiantes y suelen estar relacionados con miedos, inseguridades o situaciones de estrés. A menudo, estos pensamientos son irracionales y pueden provocar una intensa ansiedad.

En realidad, todos tenemos este tipo de pensamientos, que son ideas inapropiadas o aleatorias, que a veces chocan contra nuestros valores y que surgen sin previo aviso. También pueden ser dudas que impulsan la necesidad de verificar repetidamente cuestiones como si se ha cerrado con llave la puerta de casa o si hemos desconectado la plancha del enchufe.

Como decíamos, son pensamientos que forman parte de la experiencia humana y que, por lo general, desaparecen por sí solos, permitiéndonos continuar con nuestras vidas sin mayores preocupaciones. Esto no ocurre en ciertos trastornos como el TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo), en que se vuelven mucho más intensos e incapacitantes.

Por su parte, las rumiaciones se refieren a la repetición continua y prolongada de un mismo pensamiento o conjunto de pensamientos. Las rumiaciones suelen centrarse en problemas o eventos pasados y a menudo conducen a un ciclo de preocupación que es difícil de romper. Este proceso mental puede llevarnos a sentirnos atrapados en un patrón negativo que impacta nuestro bienestar emocional y físico.

Los pensamientos intrusivos y las rumiaciones pueden generar una serie de efectos negativos en nuestra vida. Entre ellos, destacan la ansiedad, el estrés, la depresión y problemas para dormir. También pueden afectar nuestra capacidad para tomar decisiones e incluso para relacionarnos, ya que nuestra mente está constantemente ocupada con estos pensamientos no deseados.

Cómo salir de ese bucle de pensamientos negativos paso a paso

Entonces, ¿cómo salir de ese bucle de pensamientos? Hay algunas estrategias que, aplicadas paso a paso (se pueden adaptar o cambiar el orden, en algunos casos), nos pueden ayudar.

1 Reconoce y acepta los pensamientos

El primer paso para salir del bucle es reconocer que estás teniendo pensamientos intrusivos o rumiaciones. Aceptar que estos pensamientos forman parte de tu experiencia mental es crucial. Intentar resistirse a ellos o ignorarlos puede hacer que se intensifiquen, por lo que es mejor permitir su presencia sin juzgarnos por tenerlos. En lugar de "castigarte" o de "enfadarte" con ellos, pregúntate "¿qué necesito ahora mismo?".

2 Desafía tus pensamientos: ¿son realistas?

Una vez que hayas identificado estos pensamientos, es importante cuestionar su veracidad y utilidad. Pregúntate a ti misma si hay evidencias o pruebas que respalden estos pensamientos o si son simplemente interpretaciones basadas en el miedo o la inseguridad. Trata de reemplazar los pensamientos irracionales por afirmaciones más realistas y positivas.

3 Distánciate de ellos

El siguiente paso que puedes aplicar es distanciarte de estos pensamientos, a través de lo que en psicología se denomina "mentalización". Se trata de intentar observar tus pensamientos como un observador externo, desde fuera, sin fusionarte con ellos.

Reconoce que son solo pensamientos, no realidades. "No soy lo que pienso". Puedes usar visualizaciones, como imaginar que los pensamientos son hojas que se lleva el río, o que aparecen en una película frente a ti, en una enorme pantalla de cine.

4 Utiliza la respiración y la meditación como aliadas

El mindfulness es otra técnica que nos puede servir para gestionar este tipo de pensamientos. Se trata de centrar tu atención en el momento presente, observando tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. La meditación, los ejercicios de respiración y las actividades que fomentan la concentración plena pueden ayudarte a desarrollar esta habilidad, y además potencian la capacidad de mentalización.

5 Márcate un tiempo para preocuparte: "la hora de la preocupación"

En lugar de permitir que las preocupaciones ocupen todo tu día, márcate un "tiempo de preocupación" específico. Dedica unos 15 minutos al día para pensar en tus preocupaciones. Durante este tiempo, permítete reflexionar sobre tus pensamientos negativos, pero fuera de este período, comprométete a dejarlos de lado y concentrarte en otras actividades.

6 Cambia tu enfoque: céntrate en otras tareas

Desviar tu atención hacia actividades placenteras para ti (o al menos, distractoras) puede ser muy útil, ya sean hobbies, ejercicio físico o cualquier otra actividad que disfrutes. Estas actividades te ayudarán a cambiar tu enfoque y además, tendrán un efecto positivo en tu estado de ánimo.

7 Escríbelos en un papel, guarda el papel en un sobre y ciérralo

Como paso final, escribir tus pensamientos intrusivos en un papel, guardarlos en un sobre y cerrarlo puede ser un ritual simbólico y efectivo para distanciarte de ellos. Puedes seguir los siguientes pasos:

• Identifica los pensamientos: cuando surjan pensamientos intrusivos, tómate un momento para identificarlos claramente.
• Escríbelos: anota cada pensamiento intrusivo en un papel. Sé detallado y específico.
• Reflexiona: mientras escribes, reconoce que estos pensamientos son simplemente productos de tu mente, no necesariamente realidades.
• Guarda el papel y cierra el sobre: coloca el papel en un sobre y ciérralo. Al cerrar el sobre, visualiza que estás encerrando esos pensamientos, alejándolos de ti y de tu mente.
• Guárdalo en un lugar seguro: guarda el sobre en un lugar donde no lo veas constantemente, simbolizando que esos pensamientos están alejados de tu vida diaria.
• Desvía tu atención: Después del ritual, dedica tiempo a una actividad positiva o relajante para reforzar el distanciamiento de los pensamientos intrusivos.

Otras estrategias que ayudan a reducir el ruido mental

Más allá de los pasos mencionados, existen otras estrategias para mejorar la relación con tus pensamientos, que puedes usar de forma complementaria para reforzar los avances logrados a través de los pasos anteriores.

+ Habla con alguien de confianza sobre tu malestar

A veces, compartir los pensamientos y preocupaciones con alguien de confianza puede aliviar la carga mental. El hecho de hablar sobre lo que nos preocupa con un amigo, familiar o psicólogo puede darnos una nueva perspectiva y ayudarnos a encontrar soluciones que quizás no habíamos considerado.

+ Practicar la autocompasión

Ser amable contigo misma es clave aquí. Reconoce que todos tenemos momentos difíciles y que está bien no ser perfecto. Practicar la autocompasión significa tratarte con la misma empatía y comprensión que ofrecerías a un amigo en una situación similar.

+ Cuidar de la salud física

La salud mental y la salud física están estrechamente relacionadas. Asegúrate de dormir lo suficiente, llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente. Estas prácticas mejoran tu bienestar físico y además pueden reducir la ansiedad y el estrés.

+ Diseñar y seguir una rutina

Una rutina estructurada puede ayudarte a mantenerte enfocado y a reducir el tiempo que pasas rumiando. Planifica tu día con actividades productivas y tiempos de descanso. Recuerda que las rutinas nos ayudan a adquirir sensación de control y estabilidad.

Cuando los pensamientos nos desbordan: ¿qué hacer?

Si, pese a todo lo explicado y recomendado, los pensamientos intrusivos y las rumiaciones siguen persistentes y afectan de forma significativa tu vida diaria, puede ser útil buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Un psicólogo o psiquiatra puede ofrecerte herramientas específicas y personalizadas para gestionar estos pensamientos.

Y sobre todo, recuerda que, salir de un bucle de pensamientos intrusivos y rumiaciones no es un proceso inmediato, pero con práctica y paciencia, es posible recuperar el control de tu mente, o al menos, llevarla a un lugar más amable, alejada del ruido interno.

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