Ansiedad al dejar de fumar: tips eficaces para gestionar la abstinencia

Métodos para que dejar de fumar no sea tan complicado para ti

Laura Ruiz Mitjana

El tabaco es un producto agrícola, que se procesa a partir de las hojas de Nicotiana tabacum. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se denominan productos del tabaco a aquellos que están hechos total o parcialmente con tabaco, ya sean para fumar, chupar, masticar o esnifar. La principal forma de consumo del tabaco, eso sí, es la forma inhalada. Todos estos productos contienen nicotina, un ingrediente psicoactivo muy adictivo (que es el que genera, por lo tanto, la adicción al tabaco).

Cuando una persona que es adicta al tabaco decide dejar de fumar, y se inicia en el proceso, es altamente probable que desarrolle el llamado síndrome de abstinencia a la nicotina (ya catalogado como tal en manuales como el DSM [Manual Diagnóstico y Estadístico de los trastornos mentales] y la CIE-10 (Clasificación Internacional de Enfermedades).

Entre los síntomas más frecuentes dentro de este síndrome de abstinencia encontramos la ansiedad al dejar de fumar. ¿En qué consiste exactamente y cómo gestionarla? En Diario Femenino te damos algunos tips eficaces para gestionar la abstinencia

Cómo son las primeras horas tras dejar de fumar

¿Cómo son las primeras horas tras dejar de fumar? ¿Son el momento "álgido" de la ansiedad? Tras 24 horas tras haber dejado de fumar, es probable que uno se sienta tenso y agitado. La tensión puede aparecer en los músculos, especialmente en la zona de alrededor del cuello y de los hombros

Según los estudios, la ansiedad es uno de los estados negativos más frecuentes asociados al hecho de dejar de fumar. Esta ansiedad aumenta especialmente en los primeros tres días tras haber dejado el tabaco, y, según un estudio de Hughes (2007), publicado en la revista Nicotine and Tobacco Research, puede llegar a durar hasta dos semanas o más.

Síntomas de abstinencia asociados a dejar de fumar

La ansiedad al dejar de fumar es uno de los principales síntomas que aparecen tras dejar atrás este hábito tóxico, pero hay más. Algunos de los más habituales son:

- Síntomas depresivos

- Ansias de nicotina (o el llamado "mono"; la nicotina es la sustancia del tabaco que causa la adicción)

- Ira, frustración e irritabilidad

- Aumento de peso

Según el estudio ya mencionado de Hughes (2007), cerca de la mitad de los fumadores han reportado sentir, como mínimo, cuatro de estos síntomas de abstinencia al dejar atrás el tabaco. Por otro lado, según otro estudio, también de Hughes (2007), hay personas que reportan otro tipo de síntomas, como, por ejemplo: mareos, soñar más o dolores de cabeza.

La ansiedad al dejar de fumar

Cuando dejamos de fumar, podemos experimentar esta ansiedad que mencionamos (sobre todo los primeros días tras dejar atrás el hábito). La ansiedad es un estado de hiperactivación del organismo que se acompaña de síntomas como: sudoración, náuseas y vómitos, mareos, taquicardias, aumento de la presión arterial, irritabilidad, pensamientos negativos, etc. 

Esta ansiedad será más o menos intensa en función de la adicción que teníamos al tabaco, y también según la cantidad de cigarros que fumábamos al día. En las personas que sufren esta ansiedad, normalmente, a mayor adicción, mayor ansiedad

Esta ansiedad puede abordarse a nivel farmacológico (existen fármacos específicos para ello), o también a nivel psicológico (con técnicas como la relajación). Si quieres gestionar esta ansiedad, lo primero que te recomendamos es que pidas ayuda profesional. Sin embargo, si quieres empezar a acercarte a las sugerencias que podrían ayudarte a calmar esta ansiedad, te proponemos algunas.

Cómo gestionar la ansiedad al dejar de fumar

¿Cómo gestionar la ansiedad al dejar de fumar? Os dejamos algunas sugerencias que os pueden ayudar:

+ Ten presente que la ansiedad es un estado transitorio, que minará con el tiempo hasta desaparecer.

+ Reserva momentos de tranquilidad durante la mañana y la noche, donde puedas estar en un ambiente tranquilo y relajado.

+ Haz deporte o camina un poco cada día; el deporte es una herramienta muy efectiva para combatir la ansiedad.

+ Reduce el consumo de cafeína durante el día (limita el café, el té o bebidas como las gaseosas).

+ Practica la relajación progresiva (la relajación muscular progresiva de Jacobson puede ser una buena opción).

+ Practica la meditación o el mindfulness unos minutos al día.

+ Pon en práctica otras técnicas de relajación, como por ejemplo la respiración profunda o diafragmática.

+ Consulta a tu médico sobre productos de reemplazo de la nicotina y otros medicamentos.

Vamos a hablar ahora con un poco más de profundidad de algunas de estas estrategias para gestionar la ansiedad al dejar de fumar:

+ La importancia del deporte

Entre una de las sugerencias que os ofrecíamos a la hora de gestionar la ansiedad al dejar de fumar, encontramos la práctica de deporte. La mayoría de los estudios que abordan la relación entre ejercicio físico y ansiedad, concluyen que la práctica puntual de ejercicio puede reducir el nivel de ansiedad, concretamente la ansiedad estado (reacción de ansiedad experimentada ante una situación concreta y limitada).

Así que, si acabas de dejar de fumar y sientes ansiedad, proponte hacer algo de deporte: si hace mucho tiempo que no lo practicas, puedes empezar por rutinas cortas, o por salir a pasear media hora al día. Dicen que la práctica hace el hábito, así que, ya verás como con el tiempo acabas incluyendo el deporte en tu rutina. El deporte no solo combate la ansiedad mientras lo practicas, sino también después de él. Cuando acabamos de hacer deporte, nos sentimos relajados ya que, además, hemos liberado una gran cantidad de endorfinas.

+ La cafeína como estimulante

La cafeína es una sustancia estimulante; es por ello por lo que, personas que ya de por sí son nerviosas o ansiosas y que, además, consumen cafeína, pueden serlo aún más. Si estás pasando por una fase de desintoxicación del tabaco y sientes esa ansiedad inicial, limita tu consumo de cafeína. Esto te ayudará a rebajar los niveles de hiperactivación de tu organismo. Puedes hacerlo de forma gradual o de forma abrupta, en función de la dependencia que tengas al café.

Pero no solo el café contiene cafeína, también otras bebidas como el té o algunos refrescos, así como las bebidas energéticas. El cacao también contiene cafeína, además de suplementos para perder peso y mejorar el rendimiento deportivo, los helados, las tortas y una gran variedad de dulces. Incluso hay medicinas y ciertos cosméticos que también contienen cafeína.

Como dato para tener en cuenta, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), que es el organismo de la Unión Europea que ofrece orientaciones con respecto al consumo de alimentos, recientemente publicó un estudio para determinar qué es saludable en lo que respecta al consumo diario de cafeína

Según la EFS, la cantidad total que el cuerpo de una persona puede procesar sin que implique ningún riesgo para su organismo, es de 400 mg al día; para hacernos una idea de esta cantidad, una taza de café colado de 200 ml equivale a 90 mg de cafeína.

+ Los beneficios de las técnicas de desactivación 

Tanto la relajación como la respiración profunda o diafragmática son técnicas efectivas para gestionar la ansiedad, pudiendo ser útiles para combatir la ansiedad al dejar de fumar. Se trata de dos técnicas especialmente utilizadas en los trastornos de ansiedad, muy efectivas para ellos, que implican una desactivación del organismo. 

Dentro de ellas encontramos una gran variedad de estas: mindfulness, yoga, relajación muscular progresiva de Jacobson… Para empezar a ponerlas en práctica, puedes recurrir a un profesional que se dedique a ello, o probar con vídeos tutoriales de Internet como un primer acercamiento a ellas. También existen muchos libros y recursos relacionados con estas técnicas

Gestionar la abstinencia y la ansiedad al dejar de fumar es posible

Dejar de fumar no es fácil, ya sea por los primeros síntomas tras dejar este hábito, como por la dependencia que siente nuestro organismo (y nuestra mente) a dicha sustancia. Cuesta tomar la decisión, pero, sobre todo, mantenerla. Pero ¡es posible lograrlo! Y dejar atrás este hábito tóxico te permitirá invertir en tu salud y en tu calidad de vida.

Si sientes ansiedad al dejar de fumar, la buena noticia es que ésta puede combatirse. Hemos ofrecido algunas ideas para abordarla, aunque cada uno deberá encontrar las estrategias que mejor le funcionen. Más allá de todo esto, recuerda que mantener unos hábitos de vida saludable (comer de forma equilibrada, descansar…) pueden ayudarte a sentirte mejor, así como más fuerte para afrontar este reto personal.

Y tú, ¿alguna vez has sentido esa ansiedad por dejar de fumar? ¿Qué técnicas te resultaron eficaces? ¡Cuéntanoslo en los comentarios! 

Referencias bibliográficas:

  • American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
  • Caballo (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. 1 y 2. Madrid. Siglo XXI.
  • Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: Etiology, animal models, epidemiology, and significance: A subjective review. Nicotine and Tobacco Research 2007; 9(3):329–339.
  • Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: Valid symptoms and time course. Nicotine and Tobacco Research 2007; 9(3):315–327.

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