Ansiedad que empeora al despertar: cómo evitar la ansiedad matutina

Las razones por las que tienes más ansiedad por las mañanas (y su solución)

Laura Sánchez
Laura Sánchez Periodista

La ansiedad no te deja ni de día ni de noche, pero a veces se intensifica por las mañanas. Es la llamada ansiedad matutina, cuando los síntomas se recrudecen al despertar.

Los síntomas de ansiedad no se presentan en todas las personas con la misma intensidad. Es más, en una misma persona pueden agravarse a ciertas horas del día. Algunos temen la noche pero parece que es muy frecuente experimentar un empeoramiento de los síntomas de la ansiedad al despertar y, con el paso de las horas, ver cómo esa ansiedad se va reduciendo. Es lo que se conoce como ansiedad matutina y en Diario Femenino sabemos cómo evitarla o minimizar su impacto.

La ansiedad por las mañanas

Muchas personas que sufren algún trastorno de ansiedad están de acuerdo en que la mañana es el peor momento para su problema. Se despiertan muy nerviosas, agitadas, con temor, preocupadas, alarmadas, como si la idea de comenzar un nuevo día fuese demasiado para ellas. Luego, según el día avanza, notan cómo la ansiedad va disminuyendo y consiguen llegar a la noche en un estado de ánimo más o menos aceptable.

Cuando sufres ansiedad vives en un estado de alarma permanente. Tal vez has tenido suerte y la noche te ha dado una tregua, pero comenzar el día significa comenzar también la lucha contra todos esos síntomas que no te permiten hacer lo que quisieras. El tránsito del sueño a la vigilia suele implicar caer de golpe a esa realidad que percibes como amenazante y peligrosa a causa de la ansiedad.

Los síntomas de la ansiedad matutina

Te despiertas y lo haces ya con síntomas. El más evidente y el que más te preocupa, a pesar de que te resulta bien conocido, es la taquicardia. ¿Cómo se puede empezar el día con taquicardia si todavía no ha pasado nada? Nada más despertar notas cómo el corazón y la respiración se aceleran, puedes incluso ponerte a sudar y aún no has hecho nada. Y de nuevo esa sensación de mareo y esos temblores.

Aunque conozcas bien los síntomas de la ansiedad, que aparezcan justo al despertar hace que se recrudezcan por todos esos pensamientos distorsionados. Estamos contigo, no son maneras de empezar el día y lo normal (puesto que tienes ansiedad) es que pienses que tu día va a ser un infierno. Mal acaba lo que mal empieza se convierte en una profecía autocumplida porque es difícil no creerse esta frase en estas condiciones.

La ansiedad matutina hace que percibas el día con más peligro del habitual y que veas la cuesta aún más empinada que de costumbre. Todo te supone un esfuerzo enorme porque estás en plena lucha contra la ansiedad. Y ahí está justo el problema, que en algún momento tendrás que darte cuenta de que debes dejar la lucha y utilizar la energía en vivir. Pero eso te lo contamos más adelante.

Por qué tengo más ansiedad al despertar

De momento sabemos que ese aumento de la ansiedad al despertar se debe a la hormona del estrés, el cortisol, que también se dispara por las mañanas. El cortisol (como la ansiedad aunque no te lo creas) ejerce una función positiva y necesaria porque prepara el organismo para cualquier esfuerzo físico y mental que exija el día. Esta hormona aumenta la presión arterial y acelera el ritmo cardiaco y la respiración.

Y no lo haría de forma tan evidente si no estuvieras sufriendo ansiedad. Pero el cóctel de cortisol y ansiedad tiene como resultado un desayuno compuesto de más nervios, más temores, más preocupaciones y más malestar emocional.

Si a esto le añadimos que tus problemas de ansiedad han multiplicado tus problemas cotidianos, que te cuesta mucho más concentrarte, que no llegas a todas las tareas porque estás más cansada, el resultado es una perspectiva negativa sobre el día que te espera intentando reparar lo que la ansiedad destroza en lugar de dedicarte a ser productiva en el trabajo y disfrutar de tu tiempo de ocio.

Pero tenemos una buena noticia. Aunque te hayas despertado con una taquicardia que ya de por sí te parece preocupante, los niveles de cortisol alcanzan su mayor esplendor a los 30 minutos. A partir de ahí, empezarás a notar cómo se van reduciendo los síntomas de esta ansiedad matutina.

¿Se puede evitar la ansiedad matutina? Técnicas y estrategias

La ansiedad por las mañanas se podrá evitar en la medida que el tratamiento que estás siguiendo vaya haciendo su efecto. Te recordamos que la mejor forma de salir de esta situación es pedir ayuda psicológica, pero también hay algunas estrategias que puedes seguir para aliviar esos síntomas de ansiedad nada más despertar.

Y esas estrategias están relacionadas, en primer lugar, con los hábitos que sigues la noche anterior, tanto de alimentación (siempre conviene cenar ligero) como de sueño. La ansiedad matutina se alivia bastante si consigues dormir bien por la noche, con la calidad de sueño que necesitas para recuperar la energía perdida. Y para lograrlo nada mejor que seguir una escrupulosa higiene del sueño.

También puedes adoptar otras estrategias justo al despertar que calmarán tu ansiedad. Antes de levantarte de la cama quédate unos minutos tumbada, con los ojos cerrados y haciendo los ejercicios de respiración profunda. Hazlo de forma consciente, fijándote y prestando atención únicamente al recorrido que hace tu respiración.

Si ya has adquirido como rutina la práctica de meditación, la mañana es el mejor momento. Haz algunos ejercicios de mindfulness, como el del escáner corporal, durante unos 10 minutos y conseguirás alejar esos síntomas de la ansiedad matutina tan molestos. Como te imaginas, esto implica poner el despertador un poco antes, pero lo agradecerás en forma de tranquilidad.

Hay otros consejos para reducir la ansiedad por las mañanas pero si somos realistas no siempre los podrás aplicar. Es importante no empezar el día con tareas pendientes y eso es algo que debes gestionar el día anterior. Tener claro los objetivos del día y centrarte en ellos ayuda y mucho a que la mente no se disperse ni se bloquee, así que puedes ir haciendo listas con las prioridades.

Y, por supuesto, hay algo a lo que a lo mejor te resulta difícil renunciar pero que es fundamental en el manejo y evitación de esta ansiedad matutina: estamos hablando del café que te tomas por las mañanas. Así se indica claramente en las Guías de autoayuda para la depresión y los trastornos de ansiedad del Servicio Andaluz de Salud (Junta de Andalucía, España): "Evite tomar bebidas que contengan cafeína (por ejemplo, café o refrescos de cola) u otros estimulantes. A veces algunos medicamentos para el resfriado o la jaqueca, que no precisan receta médica, pueden agravar los síntomas de los trastornos de ansiedad".

La clave: abandonar la lucha contra la ansiedad

Pero ha llegado el momento de que hablemos de un asunto serio y que no solemos abordar cuando hablamos de la ansiedad. La ansiedad matutina o la que te sobreviene a lo largo del día, la ansiedad que te deja agazapada sin poder hacer nada por las tardes o la ansiedad que te produce la hora de acostarte porque sabes que te van a invadir mil pensamientos catastróficos, toda esa ansiedad te mantiene en una lucha constante.

A cualquier hora del día o de la noche, tu vida se ha convertido en una batalla contra la ansiedad, sus síntomas físicos y sus pensamientos delirantes. No vas a ganar esa batalla, te lo decimos crudamente. La única forma de vencer a la ansiedad es dejando de luchar contra ella. Suena difícil, pero por eso insistimos en la necesidad de un tratamiento psicológico que te ayude a entender esta cuestión de la lucha y a llevarla a cabo.

La ansiedad no se controla, la ansiedad se gestiona. Porque al fin y al cabo necesitamos cierto grado de ansiedad en nuestra vida. Así pues, esto no es una guerra, es simplemente llegar a un pacto de no agresión con la ansiedad. Y tal vez escuchar el mensaje que trae para ti. Que frenes, que te dediques tiempo a ti misma, que seas auténtica, que resuelvas los asuntos pendientes y que aceptes.

¿Aceptar qué? Aceptar que a veces te vas a sentir mal, que vas a tener emociones molestas y contradictorias, que hay cosas que no vas a poder controlar. Aceptar tu pasado y aceptarte a ti misma para que puedas empezar a emplear tu energía no en una guerra contra la ansiedad, sino en vivir tu presente para que tu futuro sea más esperanzador.

Puedes leer más artículos similares a Ansiedad que empeora al despertar: cómo evitar la ansiedad matutina, en la categoría de Ansiedad en Diario Femenino.